A lépcsőzés, amelyet toronyfutásnak vagy versenynek is neveznek, egyre népszerűbb tartóssági eseményvé válik az egész világon. Sok amatőr rendszeresen versenyez, de a sportnak még vannak előnyei - vertikális vagy toronyfutók.
Az ausztrál profi Suzy Walsham nyolc alkalommal nyerte meg az Empire State Building Run-Up sorozatát, utoljára 1276 és 11 másodperc alatt futva fel az 1576 lépcsőn. Ha készen áll arra, hogy átugorjon - vagy másszon - ezen a vagonon, akkor itt tudnia kell az első rendezvényre való edzésről.
Mássz fel lépcsőn, amikor csak lehetséges
Ez nem bátor. A lépcsőmászó rendezvényre való képzés legjobb módja a lépcsőn történő emelkedés, bárhol és bármikor. Ha van egy lehetőség, hogy lift helyett lépcsőn lépjen, akkor csináld. Ha lépcsőn mozog a mozgólépcső mellett, vegye le a lépcsőt. Ha apartmanházban lakik, mindig lépjen a lépcsőn, még akkor is, ha nehéz élelmiszerboltot hord. Amíg biztonságban van, lépjen a lépcsőn.
Tipp
Gyakorold két lépést egy időben. Lehet, hogy nehezebbnek tűnik, de valójában kevesebb energiát igényel, és gyorsabb, mintha egyszerre felmászna egy lépcsőn.
Fokozatosan növelje függőleges távolságát
Az edzés minden héten törekedjen arra, hogy növelje a lépcsők számát, amikor egy edzésen felmászik. Ez növeli a kitartást, amellyel a verseny napjára lesz szüksége. Annak érdekében, hogy magabiztosan beléphessen a versenyre, képesnek kell lennie arra, hogy ugyanilyen mennyiségű lépcsőn mászjon be - vagy annak közelében - edzésén. Általában ezt a célt szeretné elérni néhány héttel az esemény előtt.
Próbálja meg a lehető legszorosabban szimulálni a verseny ugyanazt a környezetét. Ha hozzáfér egy lépcsőházhoz egy felhőkarcolóban, és feltételezve, hogy biztonságos, végezzen ott hetente egy hosszabb edzést. Ha nem, akkor az edzőteremben valószínűleg van egy lépcsőző, egy edzőgép, amely szimulálja a lépcsőn történő hegymászást. Felmászhat, ameddig csak akar, követve olyan szempontokat, mint a lépcsők száma, a tempó és a pulzusszám.
Az elmúlt néhány hétben az edzés előtt kezdje el csökkenni mind a távolság, mind a térfogat szempontjából. Noha a rendezvény előtti időben továbbra is edzeni akar, addig nem akarja, hogy túl sok stressz terhelje a testet.
Vegye le a liftet
Míg a lépcsőn történő emelkedés jó kardiovaszkuláris és súlyt viselő gyakorlat, a lejtőn lévő lépcsők pusztítást okozhatnak a térdén. Mivel csak a lépcsőn kell lépkednie egy lépcsőzés során, nem kell gyakorolni a leszálló lépcsőket. Tehát mentse meg a lábát, és mindig vegye le liftét vagy mozgólépcsőjét, amikor csak lehetséges.
Interval vonat
A sebesség-intervallumok megnövelése növeli a kardiovaszkuláris fitneszét és a hegymászási ütemét. Hetente egyszer vagy kétszer végezzen sebességű edzést, amelyben lépcsősorokat spriccel fel - a fehérítők erre jól működnek -, majd egy-két percig gyógyuljon, mielőtt megismétli a sprintot. A lépcsőmászó gépet is használhatja a tempó növelésével.
Azt akarja, hogy a maximális kapacitása 30 és 2 perc között működjön, és a helyreállítási időnek ezzel megegyezőnek kell lennie. Ezt tegye öt-10 fordulóban, összesen 20-30 perc edzéshez, beleértve a bemelegítést és lehűtést. Fokozatosan növelje a sprint időtartamát.
Kereszt vonat
Az edzési rendnek tartalmaznia kell egy vagy három napos keresztezéses edzést, lehetőleg alacsony hatású. A lépcsőn történő felmászás sok stresszt okozhat a térdén, ezért nem szabad ezt mindennap csinálni. Hetente két vagy három lépcsőzetes edzés - egy hosszú, egy vagy két rövid vagy közepes - elég. Válasszon alacsony hatású tevékenységeket, például úszást, kerékpározást vagy evezést szabadnapjain, hogy tovább növelje szív- és érrendszeri képességét.
Erő vonat
A lépcsőn a test alsó erejét nagymértékben növeli, de nagyon specifikus módon. Jó ötlet az alsó testtest erősségének növelése azáltal, hogy kidolgozza a lábak összes izomját - borjak, hátringók és négyfejű izmok, valamint a comb belső és külső combjainak adduktorai és elrablói -, valamint a fenék. A mag izmait - a hasüreget, a derék és a hát alsó részét - szintén meg kell erősíteni, mivel ezek sok energiát és stabilitást biztosítanak.
Ne hagyja figyelmen kívül a felső testet sem. Ha minden lépcsőn felmászunk, a felső test izmai gyengülhetnek. A korlátok használata a verseny során törvényes, ezért ezen izmok erősítése növeli a mászótempót. Ne felejtsen el olyan gyakorlatokat is tartalmazni, amelyek a hátsó felső és középső részre, vállakra, mellkasra, bicepszre és tricepszre irányulnak.
Az összetett gyakorlatok, amelyek egyidejűleg egynél több izomcsoportot dolgoznak, kiváló lehetőség a hatékony és eredményes teljes test edzés megszerzéséhez. Válasszon olyan gyakorlatokat, mint lépcsőfokok, guggolások, többirányú emelők, push-upok, pull upok, lat húzók és sorok. Tartsa magasan a súlyt és az ismétléseket a 15-20 tartományban. Az izmos állóképességet szeretné építeni, nem pedig a tömeget - nem akarja, hogy sok terjedelmes izomot szállítson fel ezen a lépcsőn.
Tipp
A Pro Suzy Walsham kedvenc gyakorlata az 1 perces fali ülés, amelyet 10 ugrásgomb követ, háromszor megismételve. Azt állítja, hogy ez növeli az erőt és a szilánkot a csúszdákban és a quadokban, ami a lépcsőzés miatti szükségesség.
Szánjon időt a helyreállításra
A helyreállítási idő döntő jelentőségű a sérülések megelőzésében, valamint az erő és a kitartás növekedésében. A túl sok edzés erő- és kitartást, fáradtságot, motivációvesztést és különféle sérüléseket okozhat. Vegyen legalább egy napot hetente. Rendben, ha aktív maradsz gyalog vagy szelíd jógaórával, de aznap nem szabad erre intenzíven tennie.
A nyújtás kulcsfontosságú a sérülések megelőzésében is. Minden edzés előtt végezzen dinamikus szakaszokat, mint a lábát és a térdét, és minden edzés után szánjon időt statikus nyújtásokra a quadok, hátringok, fenék és borjak számára.
