A combod a test hatalma, tehát amikor annak fele - a négyfejű izmok, a felső lábak elején elhelyezkedő négy izomból álló csoport - nem olyan erős, mint amilyennek lennie kellene, akkor a következményeket szenvedheti. A mindennapi tevékenységektől, például a lépcsőn történő feljutástól az olyan sportos tevékenységekig, mint a futás, a gyenge quadok mindent megnehezíthetnek - és fájdalmasak is lehetnek. Valójában a négyfejű gyengeség a térdfájdalomhoz kapcsolódik - nyilatkozta egy, az Osteoarthritis and Cartilage folyóiratban 2014-ben közzétett tanulmány.
A legtöbb esetben a gyenge quadok egyszerűen az izomépítő gyakorlatok hiányának következményei lesznek. Ennek oka lehet azonban olyan sérülés vagy állapot, mint például patellofemoral stressz szindróma, iliotibialis súrlódási szindróma vagy patellar tendinitis. A négyfejű izom erősítéséhez beépítse az izomépítő gyakorlatokat a rendszeres edzésekbe.
Láb hosszabbítás
Lábhosszabbításhoz üljön le a gép székére, és tegye a lábát az alsó sáv mögé. Állítsa be az emelt súlyt az Ön fitneszszintjéhez megfelelő mennyiségre. Kapcsolja be a négykerekűt, és emelje fel a rúdot, amíg a lábai egyenesek. Helyezze vissza a kiindulási helyzetbe.
Egyenes láb emeli
Ha otthoni gyakorlatokat végez, kezdje el az egyszerű négysejt-erősítő mozdulattal, amely más izomcsoportokat is működtet. Ha egyenes lábát emeli, feküdjön a hátán egy sima felületen. Hajlítsa meg az egyik térdét, és helyezze a lábát a padlóra, a másik lábát egyenesen tartva. Fogja össze a quad izmokat, és lassan emelje fel az egyenes lábát 12 hüvelykkel felfelé. Tartsa felemelve 5 másodpercig, majd engedje fel. Ismételje meg 10-15-szer, majd váltson a másik lábra.
Tegye ezt a gyakorlatot nagyobb kihívást jelentővé, ha 2–3 fontos mandzsettát erősít a bokája körül.
Fal diák
Ez az egyszerű, de hatékony edzés a láb minden izmait működteti, beleértve a négyfejűt is. Kezdje úgy, hogy a háta lapos legyen a falnak és a lába vállszélességben legyen egymástól. Csúsztassa le a falot, térdét 45 fokos szögbe hajlítva. Tartsa 5 másodpercig - vagy amíg csak fájdalom nélkül -, majd lassan kiegyenesítse a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
