A patellofemorális fájdalom szindróma a térdfájdalom és nyomás tüneteihez adott katolikus név. Ez a gyakori térdprobléma valószínűleg annak következménye, hogy a patella miként mozog a combcsont horonyban. Ez a fájdalom vagy nyomás súlyosbodhat aktivitással vagy hosszabb ideig tartó üléssel. A probléma leküzdésére szolgáló gyakorlatok segítenek erősíteni a térd izmait és szalagjait, és enyhítik az ízület nyomását.
Egyenes lábú emelő
Az egyenes lábú emelés egy alapvető izometrikus gyakorlat, amely elősegíti a négyfejű izom erősítését. Üljön le a földre, mindkét térd laposan a padlón, és emelje fel a felső testét úgy, hogy könyökét támassza meg magával. Hajlítsa meg a bal lábát, és helyezze a lábának talpát a padlóra. Húzza meg a jobboldali négyfejű izomzatot, és emelje fel a lábát 6-8 hüvelykkel a földről. Tartsa a lábát 10 másodpercig, majd lassan engedje le a lábát a földre. Pihenjen néhány másodpercig, és ismételje meg öt-tízszer. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a bal lábaddal is.
Iliotibial Band és Buttock Stretch
Az iliotibialis sáv vastag ín, amely a combcsont oldalán fut és segít a térd támaszában. Az ín megerősítése elősegíti az ízület stabilizálását, és segíthet csökkenteni a térd kellemetlenségeit. Ülj úgy, hogy mindkét lábuk lapos legyen a padlón, és keresztezzék a jobb lábat a bal láb felett. Helyezze a jobb láb talpát a padlóra egy háromszög létrehozásához. Csavarja fel felsőtestét jobb oldalra, és helyezze bal felső felkarját a jobb combra. Tartsa a szakaszot 10-20 másodpercig, és ismételje meg legfeljebb ötször. Végezze el a nyújtást a bal oldalon is.
Statikus fékezéses összehúzódás
A hátringó izom aktív szerepet játszik a térdízület támogatásában, és a hátringó és a négyfejű izmok közötti izom-egyensúlyhiány nyomást okozhat a térdben. Üljön egyenesen egy székre, és helyezze a bal lábát a padlóra. Helyezze jobb sarkát a padlóra 6 hüvelykkel a bal láb előtt. Lassan ásja be a jobb sarkát a padlóba, amíg meg nem érzi, hogy a mellkas izma meghúzódik. Tartsa ezt a szakaszot öt másodpercig, és ismételje meg legfeljebb tízszer a jobb sarokkal, majd hajtsa végre a statikus ütközéses összehúzódást a bal sarokkal.
Ülő térdhosszabbítás Vs. Ellenállás sáv
Ha a térdgyakorlatokhoz könnyű ellenállást adni, ez tovább enyhíti a patellofemorális fájdalom szindrómához kapcsolódó nyomást. Ülj le egy székre, és kössön egy hosszú ellenállás-sávot a szék bal hátsó lábához és a bal boka köré. Kezdje úgy, hogy a bal lába lapos legyen a padlón, és lassan nyújtsa fel a bal lábát felfelé, miközben meghúzza a négyfejű izmadat. Tartsa öt másodpercig, majd lassan engedje le a padlót. Pihenjen, majd ismételje meg legfeljebb 10-szer. Csatlakoztassa a szalagot a jobb szék lábához és a jobb bokájához, és ismételje meg az ülő térdhosszabbításokat akár tízszer.
