A rectus abdominis, amelyet közép abs-nak is neveznek, egy izomcsík a has közepén. Az izom segíti a gerinc hajlítását, oldalra hajlítását, és a medence és a borda ketrec egymás felé mutatását. A középső ab gyakorlatok segítik a végbél erősítését, javítják a testtartást, javítják a stabilitást és segítik az alsó hátfájás csökkentését. Görgesse át a gyakorlatokat, úgy, hogy minden gyakorlat legalább 10 ismétlést megcélozzon. Mint mindig, minden új edzés megkezdése előtt kérje meg orvosának jóváhagyását, különösen ha sérülése vagy krónikus állapota van.
Szuper statikus mozog
A statikus középső ab gyakorlatok, amelyek során a hasizmok összehúzódása nélkül mozgatják őket, intenzív testmozgás. Az álló ab összehúzódást egyenesen állva állítsa elő, annyira szorítsa meg a végbélizomzat izmait, amennyire csak tudsz, és húzza meg a hasgombját a gerinc felé. Tartsa két másodpercig, majd engedje fel. Ismételje meg legfeljebb 10-szer. Vagy végezze el a lógó lábfelvonókat egy állkapocsról, egyenes karokkal lógva. Emelje fel térdét, csípője fölé emelve és tartsa a kontrakciót, amíg csak lehetséges. Engedje le a lábad vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, amíg kimerül.
Össze a testmozgást
Az ab összetett gyakorlatok lehetővé teszik, hogy egyszerre egynél több ízületet vagy izomcsoportot is felhasználjon, miközben továbbra is a középső has felé irányítja. Hajtsa végre a V rock and roll gyakorlatot úgy, hogy a hátán feküdt, miközben a lábai egyenesen a padlón vannak, és a karjaid a feje fölött a fülükhöz nyújtva vannak. Húzza meg a középső abs és emelje fel a lábait és a vállait 6 hüvelykkel a padlótól. Forduljon néhányszor oda-vissza, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Vagy végezze el az stand up gyakorlatot úgy, hogy egyenesen feláll, miközben a lába csípőszélességben van egymástól. Guggoljon le és engedje le a fenékét a padlóra. Helyezze térdét a mellkasába, és gördítse vissza a válllapáira. Görgessen előre, és álljon fel, hogy visszatérjen a helyzetbe.
Csak gurulj vele
Végezzen stabilitásgömb-gyakorlatokat, hogy a középső hasizomokat erőteljesebben dolgozza fel, miközben küzd, hogy kiegyensúlyozott maradjon a labdán. Például hajtsa végre a gyakorlat labdát úgy, hogy hátra fekszik, hogy a hátsó csontok és a hát nyugodjanak a labdán. Tartsa a lábát a földön lazán, térdét 90 fokos szögben meghajlítva. Helyezze a kezét a feje mögé, és görgesse fel a törzset, amíg a hát felső része nem lesz a labdától. Tartsa néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Vagy végezze el a stabilitási labdát térdre fektetve úgy, hogy a stabilitási labdán fekszik, úgy, hogy a gyomrod a labdán, a kezed és a lábad pedig a padlón van. Haladjon előre a kezével, amíg térd elülső része a labda tetején nem nyugszik. Lassan hajlítsa térdét felfelé a mellkasába, engedve, hogy a labda előre gördüljön, mint te. Egyenesítse ki a lábad és gördítsen vissza a kiindulási helyzetbe.
Űrlapjavítás
Minden egyes gyakorlatot lassan és ellenőrzéssel végezzen. Kerülje a váll, a nyak vagy a fej rántását, amikor középső ab gyakorlatokat végez, ami fájdalmat és sérülést okozhat. Tartsa a hasi izmait szorosan és összehúzódva az egyes gyakorlatok során, hogy elősegítse a gerinc stabilizálását és megvédje az alsó hátát. A legjobb eredmény elérése érdekében minden második nap edzje meg középső hasüregeit. Adjon legalább egy nap izmainak, hogy helyreálljanak és növekedjenek az edzések között.
