A hasi izmok erősítése segíthet javítani az üléstechnikát és az elvégzendő ülések mennyiségét. Erősítheti ezeket az izmokat olyan gyakorlatokkal, amelyek vagy a gyomorra összpontosítanak, vagy belefoglalják ezt a területet, például a mag stabilitási munkáját.
Hasi göndör
A hasi göndör egy darab ellenálló eszköz az edzőteremben, amely segíthet javítani az ülőképességét. A gép a hasi izmokra fókuszál, és ugyanazt a koncepciót követi, mint a szokásos ülés. A gyakorlat elvégzéséhez üljön fel az ülésre, és győződjön meg arról, hogy a lábad biztonságosan vannak-e a lábtámaszok mögött. Fogja meg a kézfogókat, göndörítse előre a térdét, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a műveletet három, 12 vagy 15 ismétléshez. Összpontosítson a gyomorizomzatból érkező mozgásra, ahelyett, hogy a lendület felépítésére készen állna.
Deszka
A deszka segíthet az izmok megerősítésében, amelyet üléshez használ. Célja a hátát és a hasüreget, de magában foglalja a trapézust, rombákat, rotációs mandzsettákat, deltoidokat, mellüregeket, elülső serratust, gluteus maximusot, négykerekűket és borjakat is. Az edzés befejezéséhez feküdjön egyenesen a gyomrán, helyezze könyökét közvetlenül a vállainak alá az alkarjával a padlón, és göndörítse le a lábujját. Fogja össze az izmait, és emelje fel a testet a földről úgy, hogy csak a lábujjai, könyökei, alkarjai és kezei maradjanak a padlón. Tartsa ezt a megemelt pozíciót egy percig, majd térjen vissza a padlóra. Győződjön meg arról, hogy a törzs egyenes marad, miközben tartja a pózot, és a gyomor nem lehajol.
egyenlegek
Az egyik lábon történő egyensúlyozás ösztönzi a hasi izmokat az összekapcsolódásra. Ezenkívül fogcsípőjét, négykerekű csípőjét, hátrányait, adagolóit, soleusát, borját, tibialis elülső részét és ferde oldalát fogja használni. A magizmok megerősítéséhez álljon együtt a lábával, és ügyeljen arra, hogy vállai lefelé és hátul, a gerinc egyenesek legyenek és a súlyuk egyenletesen eloszlik. Ha készen áll, hajlítsa meg az egyik térdét és emelje fel a lábát néhány hüvelykre a padlótól. Használja a gyomorizmait a test stabilizálásához és elkerülje a kísértést, hogy az egyik oldalra dőljön. Tartsa ezt 15 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot nehezebbé tegye, emelje magasabbra a lábát, csukja be a szemét vagy tartsa a karját a feje fölött, miközben egyensúlyba kerül.
Kobra
A kobra segíthet megnyújtani és kinyitni a gyomorizmait, és ellensúlyozni lehet az üléses gyakorlatok hajlító előrehaladását. Feküdj az elülső oldalán, miközben előre mutat a kezed a vállaid alatt. Légzés közben egyenesítse ki könyökét és hajtsa hátadba, hogy felemelje a test felső részét a szőnyegről. Folytassa a légzést, és nyomja le a csípőjét és kezét, hogy javítsa stabilitását. Ügyeljen arra, hogy könyöke lágy maradjon, és semmilyen ponton ne nyújtsa túlzottan a hátát. Tartsa ezt a pozíciót 15 vagy 30 másodpercig, mielőtt visszahúzódna a szőnyeghöz.
