Az ugrókötél az egyik legsokoldalúbb kondicionáló eszköz, amelyet kellett volna a zsebében. Kicsi mérete miatt tökéletes edzéshez otthoni vagy útközben, és nem bírja le a pulzus gyors emelésére egy nagy intenzitású intervallumos edzés során. Miután megszerezte az ugrókötél alapjait, megváltoztathatja sebességét és ugrási technikáit egy kihívást jelentő, nagy intenzitású edzéshez, amely javítja az edzőképességét és éget a zsírt.
Ugrókötél alapjai
A kötél hatékony kardiovaszkuláris edzés, amely szintén javíthatja a koordinációt. Először szükség van egy elég hosszú ugrókötélre. Amikor az egyik lábával a ugrókötél közepére lép, akkor képesnek kell lennie arra, hogy a kötél végeit mellkasmagasságig elérje. Tartsa térdét kissé meghajlítva, amikor ugrik, és tartsa a könyökét a testéhez közel. Ugorj le a lábad golyóiról. Az ízületekre gyakorolt hatás csökkentése érdekében ugorjon éppen olyan magasra, hogy a lába megtisztítsa a kötélt.
A HIIT alapjai
A nagy intenzitású intervallum edzés, vagy a HIIT, magában foglalja a rendkívül intenzív testmozgás intervallumának felváltását a helyreállítási időközökkel. Míg az arányok változnak, a visszanyerési intervallumok általában megegyeznek vagy megduplázódnak a nagy intenzitású intervallumokéval. A nagy intenzitású intervallumok alatt elég keményen dolgozzon, hogy nehezen tudja befejezni az intervallumot.
A helyreállítási intervallumnak addig kell tartania, amíg a szíved és a légzési sebesség visszatér a kényelmes szintre. Indítson el egy HIIT edzést öt-tíz perces melegítéssel, majd végezzen annyi intervallum-ciklust, amennyit csak tudsz 20 perc alatt. Előfordulhat, hogy kevesebb időközönként kell kezdenie, és felfelé kell dolgoznia.
A HIIT előnyei
A HIIT legfontosabb előnye, hogy több zsírt égethet, és hatékonyabban és eredményesebben javíthatja fitneszét, mint egyensúlyi edzésnél. A Journal of Applied Physiology közzétett tanulmányban a két hetes HIIT szignifikánsan javította a zsírok oxidációját edzés közben egy nőstény résztvevők csoportjában.
A HIIT egyik olyan oka, hogy a helyreállítási időszak lehetővé teszi, hogy keményebben dolgozzon az intenzív időközönként. A HIIT elvégzésével több nagy intenzitású munkát végezhet, mint amennyit tehetne, ha egyenletes ütemben végezte az edzést a helyreállítási időközök nélkül. A HIIT gyors javulást eredményez a szív- és érrendszerében és a légzésében.
Minta edzés
Próbáld ki ezt az edzést, ha egy ugrókötél használatát használja a HIIT-ben. Indítsa el az ugrálókötél vagy a futás futtatását öt percre. Tegye le az ugrókötél, és végezze el a teljes test dinamikus nyújtási rutinját, hogy az izmokat felkészítse a cselekvésre. Tartalmazzon mozdulatokat a karok nyújtására, mint például a karok körére, és a borjait, mint például a sarok és a lábujjak.
Kezdje az edzés időszakos részét. Kövesse nyomon idejét egy stopperóra. Ugrás, amilyen gyorsan csak lehet, egyperces intervallumra. Lassítson két percig az ugrási tempót. Ciklusonként nagy intenzitású és helyreállítási időközönként ciklusonként hét.
Végezze el az edzést egy öt perces lehűtési periódussal. Hűlése közben vagy enyhén ugrálkötélkel, járjon a helyén, kocogj vagy járj. Végezzen egy teljes test nyújtással, különös tekintettel a karjaira, vállaira és lábaira.
