Az izom kitartása és az izomerő közötti döntés olyan, mintha eldöntené, ha gyorsan vagy lassan le kell ragasztania egy ragasztókötést. Szeretné, ha gyorsan, de intenzíven csinálni? Vagy inkább időt vesz igénybe, és kevesebb kellemetlenséget érez?
Az edzőteremben választott súlyemelési gyakorlatokat erő- vagy kitartási gyakorlatokként is lehet használni, attól függően, hogy hány szett és ismétlést csinálsz, és milyen súlyt használ.
Erő Vs. Kitartás
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint az izom kitartó edzés 10-25 ismétlést jelent egy gyakorlatsoronként. És egy edzés során minden edzés két-négy sorozatát készíti el. Ezeket az ismétléseket és készleteket az ön egy-rep legmagasabb 70% -ának felhasználásával hajtják végre.
Az edzés egy-egyszeri maximuma az a maximális súlymennyiség, amelyet egy ismétlésnél fel lehet emelni. Ha nem akarja kipróbálni az egy-rep max értékét, egyszerűen kiválaszthat több ismétlést, például 15, és megtalálhatja a kihívást jelentő súlyt, de lehetővé teszi 15 ismétlés elvégzését.
Az erő felkészítéséhez a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség azt javasolja, hogy egy-három készletnél legfeljebb hat ismétlést hajtson végre. Ezekkel az edzésekkel nagyon nehéz súlyokat emelt fel - az egy-rep max 80% -a vagy annál több.
Hibrid gyakorlatok
A legtöbb ellenálló gyakorlat felhasználható az erő vagy a kitartás edzésére. A súlyzó guggolás például egy hibrid alsó testgyakorlat. Vagy végezhet kis súlyt és nagy ismétléseket, hogy lábtartóssági gyakorlattá váljon, vagy használhat nagy súlyt és alacsony ismétléseket az erőnlét eléréséhez.
A túlsúly az alsó test számára hasonló gyakorlat. Használhatja őket kitartás vagy erő érdekében.
Az asztali prés egy felsőtest gyakorlása, amelyet erőként és kitartásként is felhasználhat. Működik a váll, a mellkas és a triceppa izmai.
Hibrid testmozgással könnyű akár felnövekedni, mindössze néhány ismétlést elvégezni, vagy enyhébb súlyt emelni nagyobb ismétlések számával. A súlyzó, súlyzó vagy kábelgépet használó gyakorlatok általában a legjobb hibrid gyakorlatok, mivel könnyedén beállíthatják a súlyt.
Különleges gyakorlatok
Néhány gyakorlat általában jobb az erőn történő edzéshez, mint például a pull-up vagy az álla-up. Ezek a gyakorlatok nagyon nagy kihívást jelentenek, és az átlagember nem képes akár 25 teljes ismétlést megtenni. Néhány kiválasztott ember annyi ismétlődést bocsát ki, hogy kitartó gyakorlattá váljon, de a legtöbb ember számára ez hátra erősítő gyakorlat marad.
Az ejtőernyők viszont inkább alkalmasak a lábak kitartására, mint erősségükre. Annak érdekében, hogy megnövelje az ejtőernyőket, nagyon nehéz súlyzóknak kell lennie. A súlyzó tartása elég nehéz, hogy kihívást jelentsen az erődre, néha egyszerűen nem lehetséges. Ráadásul az erősen súlyozott emelők nagy terhet jelentenek az ízületekre.
Időzített gyakorlatok
Az olyan gyakorlatok, amelyeket egy bizonyos ideig végeznek, az izmok kitartására is jobbak. Például egy deszkát vagy egy falikártyát másodpercek vagy akár percek alatt megtartják. Ezek a mozdulatok növelik az izmok kitartását, mert soha nem szorítják magad a szélére, inkább lassan fáradnak az izmok.
Szürke terület
Néhány gyakorlat egy szürke területen helyezkedik el, attól függően, hogy a gyakorlatot végzi. Push-up például erőfeszítés lehet, ha küzdenek, hogy összesen hatnál több ismétlést hajtson végre egy sorozatban. Ha azonban meg tudsz 20 ismétlést elvégezni, akkor kitartási gyakorlattá válnak.
A szürke területen végzett gyakorlatok általában testtömeg-gyakorlatok, például a push-up és a dip. A guggolás és az emelkedés példák az alsó testre.
