Az egészségügyi célok elérésekor talán egyik tényező sem fontosabb, mint az, amit eszel -, valamint az, hogy mennyit eszik. A kalóriaszámolás és a makroelemek bevitelének nyomon követése egyaránt életképes módja az ételek fogyasztásának nyomon követésére, ám a legjobb megoldás végső soron a céljaitól és preferenciáitól függ.
Kalóriák számlálása a fogyáshoz
Annak érdekében, hogy a tip-top formában futhasson, testének energiára van szüksége az élelmiszerből származó kalória formájában. Míg a három makrotápanyag kalóriát tartalmaz - a fehérjék és a szénhidrátok egyenként négy kalóriát tartalmaznak, míg a zsírok kilenc kalóriát tartalmaznak -, a kalóriaszámolás koncepciója inkább a számokra összpontosít, mint a makrotápanyag-sminkre.
Megtanulhatja, hogyan töltheti tányérát egészséges, tápanyag-sűrű ételekkel az ételek naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most a diéta finomítása érdekében!
A napi fogyasztott kalóriák a következők egyikét teszik: vagy fizikai energiára fordítják őket, vagy felhasználatlanul maradnak, és testzsírként tárolódnak. Ne feledje, hogy nem minden kalóriát hoz létre egyenlően. Bár nyomon lehet követni 1500 kalóriát sütiket, édességeket, alkoholt, pizzát és chipset, ez nem lesz annyira tápláló vagy kielégítő, mint 1500 kalória sovány húsok, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
A kalóriaszámolás fogalma azon az elképzelésen alapul, hogy ha a testmozgás során több kalóriát éget el, mint amennyit az étrendje eszik, akkor fogyni fog a Mayo klinika szerint. Ezért a legtöbb esetben a kalóriaszámlálás révén a fogyás csak a puzzle része; akkor is növelnie kell az edzését, hogy elégetje a felesleges kalóriákat. Ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit eléget, akkor a test a tárolt zsír felé fordul, és energiáig felhasználja azt.
Tehát egyértelmű, hogy a kalóriák számolása a számokról szól - és a varázslatos szám, amelyet elérni akar, 3500, ami egy kilogramm zsír kalóriájának száma. Ennek a számnak a eléréséhez vegye be pihenő anyagcseréjét - azaz a napi égetés során felhasznált kalóriák számát az egyszerű megélhetés révén -, és vonja le a napi 500 kalóriát (vagy vonja le 250 kalóriát az étrendjéből, és 250 kalóriát éget edzés közben). Ha ragaszkodsz hozzá, valószínűleg hetente körülbelül egy fontot veszítesz.
Ellenálljon a kalóriák csökkentésének ösztönzésének olyan jelentősen, hogy hiányosnak vagy gyengenek érzi magát. "A kalóriák csökkentésére az egészséges táplálkozás és az elhúzódó fogyás összefüggésében van szükség" - mondta Nicole Avena, a Mount Sinai Orvostudományi Iskola PhD doktora és a Why Diets Fail szerzője. "A kalória súlyos korlátozása a fogyáshoz nem vezet hosszú távú eredményekhez."
A kalóriák számlálásakor - és különösen akkor, ha a fogyás érdekében végzi ezt -, fontos, hogy ne felejtse el, hogy csak a teljes fogyasztott mennyiséget becsülni fogja. "Megmérheti az ételt, meg tudja mérni, és nagyon geek is, de ez mindig becslés" - jegyzi meg Erin Green, RD, professzionális triatlonista és dietetikus. "A kalóriaszámolás nem pontos tudomány, de sokkal egyszerűbb, mint a makrók követése."
Hogyan követhető a makrók
A makrotápanyagokat - fehérjét, szénhidrátokat és zsírt - az egészséges táplálkozás "hármasának" lehet tekinteni. Kisebb párjuk a mikrotápanyagok, amelyek vitaminok és ásványi anyagok, amelyek nem tartalmaznak kalóriát, de mégis nélkülözhetetlen részét képezik a tápláló étkezési tervnek, állítja a Harvard Medical School.
1995-ben az Orvostudományi Intézet kiadta az elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartományt (AMDR), amely azóta is helyben van. Az AMDR felszólítja az egészséges felnőtteket, hogy 45–65 százalék kalóriát fogyasztanak szénhidrátokból, 10–35 százalék kalóriát fehérjéből és 20–35 százalék kalóriát zsírokból. Bármelyik arányt is megválasztják, ehhez 100% -ot kell hozzáadni.
Ezek az arányok megváltoztathatók az Ön körülményei alapján. Például az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) azt ajánlja, hogy az aktív személyek kalóriájuk 45–55% -át szénhidrátokból táplálják, míg azok, akik közepes vagy nagy intenzitású edzést folytatnak napi egy-két órán keresztül, négy-től A hét hat napján az 55–65 százalékot kell növelni, hogy üzemanyagot biztosítsanak mind a testnek, mind az agynak.
A kalóriák számolásához hasonlóan a makroelemek nyomon követésének is vannak előnyei és hátrányai. "A legtöbb ember megérti az alapvető tudnivalókat arról, hogy mi a kalória és mit jelent a kalória számlálása. A makrók egy lépéssel tovább a matematikában és a táplálkozásban" - magyarázza Green.
A makrotápanyagok követése azonban a maga módján segíthet csökkenteni az elfogyasztott kalóriák számát anélkül, hogy érezte magától hiányt - mondja az Avena. "Ha nyomon követi a makrókat, és eléri a napi kívánt szénhidrát-határértéket, akkor továbbra is azokra a élelmiszerekre összpontosíthat, amelyekben magas a fehérje- vagy zsírtartalom" - tette hozzá. "Sok embernek könnyebb ezt hosszú távon megtenni, mint a kalória csökkentése."
Ez a koncepció képezi az Anthony Collova által népszerűvé tett "Ha ez megfelel a makróinak" vagy az IIFYM étrendnek. Ez a táplálkozási terv megköveteli, hogy kiszámítsa a napi fehérje-, zsír- és szénhidrátmennyiséget, és olyan élelmezési döntéseket hozzon, amelyek ezekben a makrókban maradnak.
Ismét ki kell számolnia a nyugalmi anyagcserét, mielőtt megfelelő módon nyomon tudja követni a makroelemeket. Ha van ez a szám a kezedben, akkor végezze el a matematikát, hogy megkapja a megfelelő százalékokkal, hogy hány kalóriát kell fehérje, szénhidrátja és zsírja fogyasztania naponta. Például egy olyan személynek, akinek az RMR-je 1850 kalória, 832 és 1202 kalória között kell lennie a szénhidrátok között, 185 és 647 kalória között a fehérje és 370 és 647 kalória között a zsír minden nap, mindaddig, amíg a pontos AMDR-t követik. megállapította az Orvostudományi Intézet.
Green azonban megjegyzi, hogy a makrók követése azzal a kockázattal jár, hogy túl sokat koncentrál az olyan szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalmú élelmiszerekre, és figyelmen kívül hagyja azokat, amelyek egyetlen tápanyagban sem járulnak hozzá sokáig. "Például a zöldségek nem feltétlenül járnak sok makroelemet" - mondja. "De tudjuk, hogy jótékony növényi tápanyagokkal, rost- és víztartalommal rendelkeznek."
Macros Vs. Kalóriák: Melyeket kell számolnia?
A kalóriák számlálása a makrók követésével szemben sem jelent, sem pedig javaslat. Valójában akkor a legnagyobb siker lehet mind a fogyásban, mind az izomépítésben, ha mindkét módszert egyszerre végzi.
Ha izmokat akar építeni, az Avena úgy véli, hogy a makrók követése jobb, mint a kalóriák számlálása. "A magas fehérje- és egészséges zsírtartalmú étrendre összpontosítva, amelyben bizonyos szénhidrátok vannak gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona formájában, inkább az izomnövekedéshez fog hozzájárulni, mint a napi 3500 kalória etetéséhez."
Tipp
A kalóriák számlálása és a makroelemek követése egyaránt elfogadható módja az étel-bevitel ellenőrzésének. A legfontosabb tényező azonban a következetes követés - függetlenül attól, hogy melyik módszert választja.
