A lusta srác egyszerű, lecsupaszított

Nincs sok ideje vagy motivációja bonyolult gyakorlatok elvégzésére? Ne félj: Ez a lecsupaszított, egyenes kettlebell-rutin csak néhány lépésnél komoly előnyöket kínál.

A kettlebell kiváló edzési eszköz. Hitel: SrdjanPav / E + / GettyImages

Miért használja a kettlebell-et?

Persze, a kettlebell-eknek nagyon sok hihetetlen körülöttük van - de ha csak egy edzést fogsz csinálni, akkor miért kellene a titokzatos „harangoknak” lennie? Próbáld ki ezt a méretet: Egy, az Amerikai Testmozgás Tanácsa által szponzorált független tanulmányban a kutatók 30 ésszerűen alkalmas férfi és női önkéntest toboroztak, akik közül 18-at nyolchetes, kétszer hetenkénti kettlebell-edzésprogram keretében vették fel. A többit kontrollcsoportként tartották fenn.

Amikor a kutatók összehasonlították a kettlebell-gyakornokokat a kontrollcsoporttal, úgy találták, hogy a hallgatók aerob képessége 13, 8% -kal, a hasi mag ereje pedig óriási 70% -kal nőtt. A személyek dinamikus egyensúlya és tapadási ereje szintén javult.

Egy másik, az ACE által szponzorált tanulmányban a 10 résztvevő intenzív 20 perces kettlebell-edzést végzett, váltakozva 15 másodperces munkát 15 másodperces pihenéssel az egész időszak alatt. A kutatók arról számoltak be, hogy az edzők edzés közben percenként valamivel több mint 20 kalóriát égettek el - vagy nagyjából megegyezik a hat perces mérföld futtatásával.

Most, a "minden esetre" információ: Mivel a kettlebell edzések magában hordozzák a lendületet és az instabilitást, nagyon fontos a megfelelő forma használatára összpontosítani. Emiatt soha nem fog a valódi izomgyengeséggel küzdni, és mindig jó ötlet, ha lehetősége van valamilyen gyakorlati útmutatást kapni a forma segítségével.

Felkészülés az edzésre

Néhány súlyemelés esetén célul tűzheti ki az egy-egyszeri max. A kettlebell-ekkel inkább egy ritmus felállításáról és az egész test mint egység aktiválásáról van szó, különös tekintettel a hátsó láncra - borjak, hátrányok, fenék és hát -, amelyet a mindennapi élet során gyakran elhanyagolnak.

Megszámolhatja az ismétléseket, de gyakran könnyebb kiválasztani egy időtartamot - mondjuk 30 másodperctől két percig, az edzéstől függően - és beállítani egy időzítőt, így az egyes periódusok végén váltanak át a gyakorlatokat, lényegében kettlebell áramkört létrehozva.

Ehhez az edzéshez néhány kettlebellre van szüksége - körülbelül egy nehezebb kettlebell a ballisztikus mozgásokhoz és egy könnyebb a statikusabb "daráló" mozgásokhoz. Egy tipikus ember számára a Kettlebells USA azt javasolja, hogy kezdjen egy 35 vagy 44 fontos kettlebell-ről ballisztikus mozgásokra és 26 fontos (vagy nehezebb) kettlebell-re a darálásokhoz. A legtöbb nőnek 26 vagy 35 fontos kettlebellgel kell kezdnie ballisztikus mozgásokhoz, 13 fontnál vagy nehezebb darabonként.

Ha nem biztos benne, mennyi súlyt kell megtennie, kezdjen egy kicsit könnyebben, mint gondolnád, hogy felemeled. Még egy ilyen levetített kettlebell edzésnél is rendkívül fontos a megfelelő forma fenntartása.

Tipp

Fontolja meg egy harmadik, nagyon könnyű kettlebell vásárlását - talán akár 5 vagy 10 fontot is -, amelyet ezeknek a gyakorlatoknak az első gyakorlásakor használhat. Az edzést úgy végezheti, hogy kezdetben nincs súlya, ám egy kis súly a kezedben gyakran megkönnyíti a megfelelő forma kialakítását.

Kezdjen bemelegítéssel

Állítson be egy időzítőt öt percre, és ugorjon a kedvenc kardiogépére, vedd fel egy ugrókötél, vagy tegye le néhány kalisténikus gyakorlatot, mint például ugró emelők, hegymászók, burpees és dinamikus lámpák. Az ötlet az, hogy a szó szoros értelmében felmelegítse a testét, ezáltal lehetőséget adva arra, hogy felkészüljen egy intenzív edzésre azáltal, hogy megemeli a testhőmérsékletet és növeli az izmok vérátáramlását.

Amint az időzítő kialszik, állítsa azt 30 másodperces intervallumokba, és hajtsa végre a következő kör két-három fordulóját:

• 30 másodperc: Kar lengés
• 30 másodperc: Lábak lengése
• 30 másodperc: guggolás
• 30 másodperc: Kettlebell halosz

Nem szabad pihenni az intervallumok között, de próbáld meg a pihenést 15 másodpercre korlátozni. Ha nem érzi magát melegnek és megnyugodni ezen áramkör három fordulója után, akkor menjen tovább, és maradjon „bemelegítés” módban, amíg meg nem teszi.

Hogyan csinálj guggolást

1. Álljon lábakkal vállszélességben egymástól.
2. Csukló a csípőnél, miközben meghajolja a lábát és lepattan; Képzelje el, hogy leül és leül egy székre.
3. Állítsa le, amikor a csípője megtöri a térd síkját. Álló helyzetbe való visszatéréshez nyomja meg a lábának egész felületét - nem csak a lábujjait vagy a sarokát.

Hogyan kell csinálni Kettlebell Halos

1. Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességtől a vállig terjed, és tartsa a könnyebb kettlebelljét a testéhez közel egy kürtfogóban - a kettlebell "gömbös" része felfelé mutatva, egyik kezével mindkét oldalon, vagy "kürttel". "a fogantyú.
2. Mozgassa a kettlebelt durván halogén alakú íven a feje körül: Kezdje úgy, hogy mozgatja a mellkasán a jobb váll felé, majd a válla fölött és körül a feje hátuljába, bal karja felfelé és a feje fölé. tedd ezt lehetővé.
3. Vigye a kettlebelt a feje mögött a bal vállára (a jobb kar nyújtson felfelé és a feje fölé, ha szükséges), majd mozgassa a kettlebelt a bal vállán és a mellkasán alaphelyzetbe.

Tipp

Feltétlenül kapcsolja be és hajtsa végre ezt a mozgást mindkét irányban.

A lecsupaszított edzés

Tartsd ezt az időmérőt 30 másodpercig beállítva, és készülj fel erre a sovány, átlagos lecsupaszított áramkörre:

• 30 másodperc: Kettőskaros lengőkarok nehézségekkel
• Pihenjen 30 másodpercig
• 30 másodperc: Egykaros lengések (jobb oldalon), nehéz súlyokkal
• Pihenjen 30 másodpercig
• 30 másodperc: Egykaros lengések (bal oldal), nehéz súlyokkal
• Pihenjen 30 másodpercig
• 1 perc (vagy két 30 másodperces forduló): török ​​felállás
• Pihenjen 1 percig

Messze el a csípőt

Mielőtt bármelyik lengő mozdulatot megteheti az edzés során, el kell sajátítania a csípőn való visszabilincselés művészetét, ahelyett, hogy lepattanna; ez a csípőpánt az a mozgás, amely minden kettlebell-lengést meghajt.

1. Álljon egyenesen, és szánjon egy percet arra, hogy összpontosítson az alapvető testtartásra: Gondoljon úgy, hogy „mellkas nyitva” vagy „mellkas fel és kifelé”, miközben nyomja meg a válllapáit előre és le.
2. Helyezze a kezének külső széleit a csípő ráncaiba, az egyik mindkét oldalán.
3. Lágyítsa meg térdét, és nyomja meg kézzel, hogy elindítsa a mozgást. Használja a törzs izmait, hogy tartsa a törzsét laposan - gondolkodjon úgy, hogy „mellkas felfelé, vállak hátul és lefelé” - miközben előrehajol, a csípője pedig a csuklópont.
4. Gondoljon arra, hogy kinyomja a fenékét, és előrehalad a csípőjével a mozgás megfordításához és visszatéréshez a kiindulási ponthoz.

A lábad kiegyenesednek, amikor visszatér egy függőleges testtartáshoz, de a mozgás a csípőjén kezdődik. Segíthet annak elképzelésében, hogy megpróbálja "kiugrni" a kezét előre, távol a csípő gyűrődésétől. Ne engedje azonban, hogy a hátad túlérjen a kezdő testtartáson túl.

A kettlebell mozog

Bármely kettlebell edzésnek sokkal több van, mint a szemmel való találkozásnak, tehát kétségei esetén mindig használjon minden rendelkezésre álló tanulási forrást, és ha lehetséges, konzultáljon az oktatóval személyes konzultációért.

1. Kétkaros lengőkarok

Ne felejtse el először a könnyű súlyú kettlebelső lengőkarokat gyakorolni. Összpontosítson arra, hogy a mozgást a csípőjétől vezessen, ne felemelje a kezét. Ha tökéletesítette a csípőpántot, és előre haladt, a karod és a súlyod önmagukban fel fognak emelkedni; annyit kell tennie, hogy a mozgást ellenőrzés alatt tartja.

1. Tartsa mindkét kezében a kettlebell-t, a fogantyú felső részén lévő felső markolat segítségével. Helyezze magát úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el, jó testtartással állva: mellkas felfelé és kifelé, a lapocka előre és le.
2. Lágyítsa meg térdét, és tartja a karját egyenesen (de nem rögzítve), miközben visszafelé csuklik a csípőnél, miközben engedi, hogy a kettlebell visszatérjen a combjai közé.
3. Haladjon előre a csípőjével, megfordítva a csípőpánt mozgását. Ha helyesen csinálta a csípőpántot, akkor a karod és a súlyod természetesen előre és fel fog mozogni - edzés közben egyáltalán nem emeli a karját.
4. Állítsa le a súlyt, miközben eléri a mellkas szintjét (vagy hagyja, hogy hagyja abba korábban, ha nem adott elegendő lendületet ahhoz, hogy ilyen magasra emelje).
5. Fordítsa meg a mozgást, és ismételje meg a csípő csuklóját, ameddig hagyja, hogy a súly természetesen lefelé forduljon, majd vissza a combjai közé.

Ez befejezi az ismétlést, de nem szabad szünetet tartania az ismétlések között. Ehelyett haladjon előre a csípőjével, hogy táplálja a következő lengést. Ha készen áll a mozgás befejezésére, állítsa vissza a súlyt, és állítsa le a lendületét a csípő-csuklópánt helyzetben (kettlebell a combok között).

2. Egykaros hinták

Az egykaros lengés pontosan ugyanúgy működik, mint a kétkaros lengés, azzal a különbséggel, hogy egyetlen kézzel tartja a kettlebelt túlzott markolatban. Az összes többi útmutatás változatlan: A kettlebell továbbra is ugyanazt a természetes lengési utat halad a középvonal mentén és a lábad között (nem oldalirányban). Még mindig tartja a „mellkas fel, vállak hátul és lefelé” testtartást, és a csípőpánttal használja a mozgást.

3. Török felállás

Használja a súlyát könnyebbnek a török ​​felálláshoz, különösen az elsőnél. Ne felejtse el, hogy képesnek kell lennie arra, hogy egymás után legalább nyolc vagy tízszer nyomja meg a kettlebell feletti fejet, hogy ne legyen szó arról, hogy képes-e fölött reteszelve tartani. Mindig a lehető legjobb, ha egy edzővel konzultál a személyes útmutatásokkal kapcsolatban e gyakorlatról, ha lehetséges.

1. Feküdjön felfelé a padlón, miközben a kettlebell a jobb kezében, a karja meghajlott, és a kettlebell "racked" helyzetben van (a gömb részének a kéz hátsó része / a csuklója nyugszik).
2. Egyenesítse ki a jobb karját, nyomja egyenesen a kettlebelt a válla fölé. Szükség esetén a bal karjával átjuthat segítségért.
3. Hajlítsa meg a jobb térdét, és tegye a lábát a padlóra.
4. Gördítsük fel a bal könyökét, a jobb vállát pedig a padlóról. Tartsa a kettlebellöt egyenesen a válla felett ezen és a következő mozgások során.
5. Tartsa a csípőjét a padlón, miközben kiegyenesíti a bal karját, és a felsőtestét egyenesen tolja. Helyezze át a jobb lábát úgy, hogy a bal kezén és a jobb lábadon meg tudja tartani a súlyát, felhasználva a mag erősségét, hogy a test egyensúlyban maradjon.
6. Használd a magad erőidejét, hogy felemeld a bal csípődet a padlóról, és a bal lábad mögötted és kissé a csípő mögött húzod, hogy térdre térj a bal térdre. A bal lábad labdájának érintkeznie kell a talajjal - ne állítsa az ujját a lábára.
7. Egyenesítse ki magát a test stabilizálására, miközben a törzsét egyenesen elmozdítja, hogy tüdő helyzetbe kerüljön, bal térd még mindig a padlón. Ez eltávolítja a bal kezét a padlóról, miközben a kettlebell egyenesen felfelé marad a jobb vállán, mintha éppen befejezné a felső prést.
8. Álljon fel, és a bal lábát (a hátsó lábát a lunge-ben) előre tolja, úgy, hogy a lábai csípőszélességgel legyenek egymástól.
9. Fordítsa meg a mozgást lépésről lépésre úgy, hogy a felével felfelé feküdjön. Óvatosan hajlítsa meg a jobb karját, és hozza vissza a kettlebell-t a padlóra az ismétlés befejezéséhez, szükség esetén a bal karja segítségével.

Tipp

Ha kíváncsi, hogy a kettlebell-edzés helyettesítheti-e az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma által hetente kétszer teljes test-erőn edző edzést, a válasz igen . Ügyeljen arra, hogy legalább teljes pihenőnapot biztosítson magának a kettlebell edzések között, hogy az izmai helyreállhassanak, mielőtt újra dolgozná őket.