Akár rövid sínű sífutó, maratoni, lesiklópályás vagy szakaszban versenyez, a megfelelő üzemanyag előállíthatja vagy megszakíthatja a versenyt. Rövid versenyek esetén nem kell enni az utazás során, de a verseny előtti és utáni étkezés befolyásolja a teljesítményt és a gyógyulást. Az elmúlt órákban vagy napokban tartó hosszabb versenyek esetén a verseny közben megetett különbség lehet a jó mutatás és a bonk közötti különbség, amely lehetetlenné teszi a befejezést. Természetesen, mielőtt bármilyen új testmozgást vagy étkezési rendet megkezdené, konzultáljon orvosával az utolsó szóért.
Rövid és édes
A rövid távú sífutó hegyi kerékpáros versenyek csak néhány percig tartanak egy 800 méteres pályán, míg a profi sífutó versenyek akár 50 kilométer - vagy kb. 31 mérföld - hosszúak is lehetnek. A távolságtól függetlenül minden másodikban a legjobbat kell tartania, hogy kiváló teljesítményt kapjon. Tervezze meg az étkezést három vagy négy órával a verseny előtt, amely szénhidrátok, fehérje és kis mennyiségű zsír keverékét kínálja. Példa erre a teljes kiőrlésű palacsinta fehérje smoothie vagy egy tál zabliszt bogyókkal és rántotta az oldalán.
Egy órával a rendezvény előtt Chris Carmichael, a neves kerékpáros edző, a „Chris Carmichael ételei fitneszért” című könyvében azt ajánlja, hogy egyenként 100–300 kalóriatartalmú táplálékot kell enni, amely főleg szénhidrátokat tartalmaz az energiáért. Lehetőség van sport italra, energia bárra, néhány dátumra vagy egy darab gyümölcsre. Mivel a legtöbb ember még a leghosszabb terepjáró hegyi kerékpáros versenyeket is kevesebb, mint két órán belül fejezi be, a verseny során általában nincs szüksége ételre. A víznek vagy sportitalnak elegendőnek kell lennie.
Hosszabb versenyek
A maratoni hegyikerékpáros versenyek általában 60 és 80 kilométer, vagy 37-50 mérföld között vannak. Az ultramaratoni versenyek metrikus század vagy 62 mérföld. Az enduro és a színpadi versenyek több nap alatt zajlanak; A lovasok naponta meghatározott számú mérföldet teljesítenek, és az összesített idõ határozza meg a helyüket. Ezek a versenyek általában napi órákat igényelnek, és megnehezítik a táplálkozási igényeket. Minden nap egy bőséges reggelivel kell elkezdenie a versenyt, amely többnyire szénhidrátokat, valamint néhány fehérjét és zsírt tartalmaz, akárcsak a rövid kurzusokhoz.
Versenyzés közben óránként 30–60 gramm szénhidrátot kell fogyasztania, hogy fenntartsa az energiatárolását - mondja Carmichael. Az Ultramarathon Kerékpáros Szövetség ajánlja minimum 300 kalóriát óránként hosszú utakon. Az energiagélek, a bárok, az italok és a rágók ezeknek a szénhidrátoknak és kalóriáknak a kinyerésére szolgálnak, ám mindez a cukor idegesíti az emésztőrendszert. Az egész ételek, például az perecek, főtt burgonya, datolya, banán és még mogyoróvaj és zselés szendvicsek is hordozhatók. Válasszon olyan ételeket, amelyek adagonként sok kalóriát tartalmaznak (csak annyit hordozhat), és amelyek jól ülnek a gyomrodban. Kísérlet az edzés alatt - néhány embernek erősebb emésztőrendszere van, mint másoknak; kitalálhatja, melyik élelmiszer működik a legjobban az Ön számára.
Felépülés
A verseny után fogyasztott étel befolyásolja a gyógyulást. Egyél szénhidrátokat gyümölcs vagy gabona formájában, hogy feltöltse glikogénkészleteit, és némi fehérjét, hogy segítse az izmokat a helyreállításban és a helyreállításban. A „Metabolism” folyóiratban 2011-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy az edzés utáni fehérje hozzáadása a szénhidrát-visszanyerő ital javítja azt a sebességet, amellyel a sportolók testének képes volt újratölteni a glikogént vagy energiát. Ha többlépcsős eseményt rendez, amely több nap alatt zajlik, az utazás után fogyasztott étkezés különösen kritikus a következő napi előadás szempontjából.
Táplálkozás, ha nem versenyez
Egyél egészségesen: Ridofranz / iStock / Getty ImagesTermészetesen az általános egészséges étrend betartása az edzés során kritikus jelentőségű a jó teljesítménybázis kialakításához. Mérsékelt bármi lehet, de a legtöbb esetben hangsúlyozzák az egészséges ételeket és sokféle fajtáját, tehát fogyasztja a tápanyagok egyensúlyát. Enni elég ahhoz, hogy kielégítse energiaigényét, különösen az edzés támogatása érdekében, és hidratált maradjon. A legjobb tudás edzés közben azt jelenti, hogy minden edzésből a legtöbbet hozhatja ki, ami csak a verseny során jelent meg a sikerhez.
