Az építőerő bizonyos szempontjai viszonylag egyértelműek: Az izmaidnak erő-edzésre, fehérjére és helyreállításra van szükségük. A hormonok - sajnos - nem annyira egyszerűek. Minden test kissé eltérően reagál a testmozgásra, ami megnehezíti az emberi növekedési hormon (HGH) felszabadulásának kutatását és megértését.
Míg a testmozgás kiválthatja a HGH felszabadulását, az alvás közben töltött idő ugyanolyan fontos, mint az edzőteremben töltött idő. Mielőtt prioritássá tenné a nagy intenzitású tornaterem-rutinot, nézd meg alvási ütemtervét az optimális emberi növekedési hormon termelés érdekében.
Testmozgás és emberi növekedési hormon
A HGH az elsődleges hormon, amelyet a test használ a növekedéshez és a sejtek szaporodásához. A szintek a legmagasabbak gyermekkorban, a csúcs elérésekor a pubertás idején, és általában a középkor után csökkennek, állítja a Harvard Health Publishing.
Vannak természetes módok is a HGH-termelés előmozdítására - mint például a testmozgás. A testmozgás a HGH-termelés legerősebb stimulánsai közé tartozik, és elősegítheti a jobb alvást is, amikor a test szabadítja fel a hormont a legtöbb.
Pontosabban kimutatták, hogy a nehéz ellenállás gyakorlása növeli a növekedési hormon növekedését mind férfiak, mind nők körében - nyilatkozta egy kicsi, 2015. júniusi tanulmány, amelyet a Growth Horone & IGF Research közzétett. A nehéz hátsó guggolás után mind a férfiak, mind a nők megnövekedett HGH-szintet mutattak. Érdekes módon a nőknél magasabb a hormonszint emelkedés, mint a férfiaknál. A kutatók azt feltételezték, hogy ennek oka lehet a nemi hormonok (pl. Tesztoszteron, ösztrogén és progeszteron) különbsége.
A testmozgás intenzitása - bizonyos fokig
Ez nem azt jelenti, hogy egész edzését a guggoló állványon kellene eltöltenie. A 2019-es tanulmányban, amelyet a Journal of Strength and Conditioning Research tett közzé, a résztvevők három különböző típusú guggolás variációt hajtottak végre. A sportolók megnövekedett HGH-értéket tapasztaltak, de a szintek nem változtak, ahogy az edzésről a testre mozogtak.
Az endokrin rendszer, amely a hormon felszabadításáért felelős, az edzés intenzitására vagy mennyiségére reagál, nem pedig a konkrét gyakorlatokra (bár a kettő néha összefüggeszthető), mondja egy, a testmozgáshoz való alkalmazkodás molekuláris és celluláris szabályozása című, 2015-ös cikk.
Más szavakkal: minél intenzívebb az edzés, annál valószínűbb, hogy hormonális választ vált ki. De van egy felső határ, mivel a test végül alkalmazkodik a testmozgáshoz az idő múlásával, a cikk szerint. Ráadásul a folyamatos, nagy intenzitású vagy térfogatú edzés túlterheli az endokrin rendszert.
Noha a testmozgás számos formája serkenti a hormon felszabadulását, a HGH növekedése nem feltétlenül jelenti több izom vagy erőt. A Nemzeti Sport-orvostudományi Akadémia szerint továbbra is el kell küldenie a testének "izomépítő jeleit" hipertrófiás ellenállás-edzésen keresztül. Ez azt jelenti, hogy el kell készítenie egy olyan edzőprogramot, amely az ellenállás vagy a súly fokozatos növekedését vonja maga után az idő múlásával.
Az alvás elősegíti a HGH felszabadulását
A testmozgás mellett az alvás is a HGH szekréciójának leghatékonyabb stimulusa. Egyesek az alvást természetes "atléta-szteroidnak" hívják, mivel az Egészség- és Fitnesz Egyesület szerint az emberi növekedési hormon felszabadításának egyik leghatékonyabb kulcsa. A test elindítja a HGH felszabadulását a lassú hullámú alvás legmélyebb szakaszaiban.
Ha erőt és izmokat akar építeni, az alvás javítása játékváltó lehet. Tartsa be az állandó alvási ütemtervet, gyakoroljon egy pihentető lefekvés-szertartást és korlátozza a fény expozícióját lefekvés előtt, az Országos Alvási Alapítvány szerint.
Az alkoholfogyasztás nemcsak gátolhatja a testmozgás által indukált izomnövekedést - állítja a Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban közzétett 2017. januári tanulmány, hanem negatívan befolyásolhatja az alvását is. A cigaretták stimulánsok (például a koffein), és megnehezíthetik az esést és az alvást is.
A testmozgás és az alvás együtt működnek egy ciklusban, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki testének HGH-termeléséből. A testmozgás elősegítheti az emberi növekedési hormon termelését, ugyanakkor javíthatja az alvásminőséget is, a Nemzeti Alvási Alapítvány szerint. Alvás közben több HGH szabadul fel, elősegítve az izmok helyreállítását az edzés következő napján, és így folytatódik a ciklus.
