Mielőtt belépne a fejlettebb osztályokba, tanulja meg az alapvető lépéseket. Nedvesítse meg táncoló lábát 20 perces Zumba edzéssel, amely több mint 200 kalóriát képes elégetni.
Alapvető Zumba lépések
Ezek a mozdulatok képezik minden Zumba rutin alapját, amelyet egy osztályban vagy online videóban találnak. Habár sokkal több mozdulat létezik, mint ezek, a megtanulva ezeket a lépéseket, kényelmesen léphet tovább a nagyobb kihívásokra. Ezenkívül könnyebben felveheti az új lépéseket a helyszínen, még egy gyors tempójú osztályban is.
A Zumba mozdulatokat a ritmusok szerint kategorizáljuk. Sok, de a legfontosabb a salsa, a cumbia, a merengue és a reggaeton. Íme néhány alapvető lépés az egyes kategóriákból:
Salsa oldalsó lépés: Álljon össze lábakkal. Tegyen egy kis lépést jobbra, lépjen vissza a központba, lépjen balra és vissza a középpontba. Folytassa és mozgassa a csípőjét és a vállait ütés közben.
Salsa elöl-hátul: álljon lábakkal együtt. Lépjen előre jobb lábaddal, majd vissza a középpontba, lépjen balra előre, majd vissza a középpontba. Ahogy előre lépsz, küldd el a jobb csípõt jobbra; ahogy visszalépsz, küldd el a bal csípődet. Könnyedén hajlítsa meg a könyökét, és mozgassa őket ütéssel. Ezután kapcsolja be az oldalakat, hogy bal lábával előre lépjen.
Merengue: Állj együtt a lábaddal. Kezdjen finom felvonulást, alig emelje fel a lábát a földről, merítsen egyet az egyik térdről, majd a másikról. Ahogy térdét meríted, a másik csípő felemelkedik. A könyök enyhe behajtásával mozgassa karját időben az ütéssel.
Merengue v-step: A helyett a merengue - tól, lépjen az egyik lábát szélesebbre, mint az eredeti álláspontja, majd léptesse ki a másik lábat ugyanúgy. Ezután lépje be az első lábat, majd a második lábat.
Reggaeton: Kezdje a lábakat együtt. Ugorjunk ki a lábadról, majd toljuk a test felső felét oldalra, az egyik vállát, majd a másikot merítve. Tartsa a könyökét behajlítva, a karját pedig távolítsa el a testétől. Végezzen egy váltást balra és jobbra, majd ugorjon be újra a lábadba.
Reggaeton térdlift és csavarás: Álljon lábakkal együtt. Csavarja mindkét lábat az egyik oldalra, majd forduljon négyszer hátra, csavarodva oldalra. Álljon le, majd emelje fel az egyik térdét és a másikot. A térd felemelésekor emelje fel a karját, és nyomja le a kezét a láb mindkét oldalára. Csavarja négyszer vissza az induláshoz, emelje fel újra az egyik térdét, a másikot.
Cumbia: Forduljon kissé jobbra a lábadkal együtt. Lépjen a bal lábad elé, majd hátuljára. Hajlítsa meg mindkét térdét kissé és rázza fel a jobb lábat, így a sarok minden lépéssel kissé feljön. Adjon hozzá néhány apró csípőcsavart, ahogy előre és hátra lépsz. Ezután kapcsolja be az oldalakat.
Cumbia álmos láb: Ha derékán van a kezed, lépjen jobbra jobbra, mutatva a lábát és a csípőjét az ugrás irányába. Lépés közben döntse hátra a csípőjét, és nyújtsa a vezető karját a padlóval párhuzamosan. Tegyen négy lépést az egyik oldalra, térjen vissza a központba, majd négy lépést tegyen a másik oldalra.
20 perces rutin
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok jelenlegi irányelveinek megfelelően naponta legalább 150 percig tartó mérsékelt kardiogyakorlatot kell végeznie. A napi 20 perces Zumba-rutin nem teljesíti ezt a célt, bár tökéletesen alkalmazható olyan napokon, amikor nincs ideje beilleszkedni egy teljes edzésbe.
Másrészt, ha elég intenzíven csinál, maximális erőfeszítést tesz és néhány szünetet tart, a Zumba erõteljes testmozgásnak tekinthetõ. Minden héten legalább 75 percre van szüksége erőteljes kardióhoz. Miután megtanulta az összes lépést és felépített bizonyos magabiztosságot, képes lesz növelni az intenzitást.
20 perces Zumba tanfolyamok és videók érhetők el, de elkészítheti saját rutinját. Válasszon öt lépést a beillesztéshez, és állítson be egy időzítőt minden percre zümmögésre. Rövid bemelegítés után végezzen mindegyik edzést egy percig. Öt perc végén indítsa újra a fordulót. Fenntartja az intenzitást, amikor összesen három vagy négy fordulót megismétel, majd lehűtse.
