Spoiler figyelmeztetés: A B család mindkét tagja nélkülözhetetlen.
Általánosságban elmondható, hogy a B-vitaminok különféle funkciókhoz szükségesek, például segítve a testet az energia energiává alakításában és a test megfelelő sejtképződésében. Míg nyolc vitamin tartozik a B kategóriába (és ha mind a nyolc B-vitamin jelen van egy kiegészítésben, ezt B-komplexnek nevezik), ezeknek a vitaminoknak kettőnek - a B6-nak és a B12-nek - általában a legnagyobb a figyelme.
: A B-komplex vitaminok meglepő előnyei és mellékhatásai
"A specifikus B-vitaminok, ideértve a B6-vitamint és a B12-vitamint, együtt működnek a szervezet homociszteinszintjének csökkentésében - és a megnövekedett homociszteinszint növelheti a szívbetegség kockázatát." Amy Gorin, RDN, az Amy Gorin Nutrition tulajdonosa a New York City-ben terület, mondja a LIVESTRONG.com.
A B6 súlyos hiánya a depresszióhoz, zavarodáshoz vagy bőrbetegséghez vezethet a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskolában, míg a B12-hiány vérszegénységet, hangulati ingadozást, bélproblémákat és izomgyengeséget okozhat a Mayo klinikán.
"Ha a B6-vitaminhiány fennáll, akkor ez általában a B12-vitamin és talán a folsav (más néven B9-vitamin) hiányával is jár" - mondja Gorin, és hozzáteszi, hogy az embereknek ritkán hiányzik valamelyik vitamin.
Minden, ami a B6-vitaminról szól
Először is, a B6-vitamin több mint 100 enzimatikus reakcióban vesz részt a testben - mutat rá Gorin. "Ezen reakciók többsége magában foglalja a fehérjék anyagcseréjét. A B6-vitamin a kognitív fejlődésben és az immunrendszerben is részt vesz."
A Mayo klinika kijelenti, hogy a B6-vitaminról kimutatták, hogy csökkenti a terhes nők reggeli betegségének súlyosságát, míg néhány előzetes kutatás azt találta, hogy ez segíthet a PMS-tünetek minimalizálásában is.
Az 50 évesnél idősebb felnőtteknél a B6-vitamin ajánlott napi mennyisége (RDA) 1, 3 milligramma. Az adagolás kissé növekszik 51 éves kortól, amikor a férfiak RDA-ja 1, 7 milligramm, a nők 1, 5 milligramma. Bizonyos egészségi állapotok, például vesebetegség, alkoholizmus és autoimmun állapotok hozzájárulhatnak ennek a vitaminnak az alacsony szintjéhez.
Annak ellenére, hogy általában biztonságosnak tekinthető, a B6-vitamin bősége izomszabályozás hiányát, gyomor-bél problémákat, zsibbadást vagy napfényérzékenységet okozhat.
Mi olyan nagy a B12-vitaminról?
"A B12-vitamin fontos vitamin, amely szerepet játszik a szervezetben szükséges funkciókban, például a vörösvértestek termelődésében és a központi idegrendszer megfelelő karbantartásában" - mondja Gorin. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint ez a vitamin létfontosságú a DNS előállításához, valamint az agysejtek fejlődéséhez és működéséhez.
Valójában a B12-vitamin szintje az életkorral csökken. A 61 és 80 év közötti felnőttek körében, akik részt vettek a kutatásban, csaknem háromszor kevesebb volt ez a vitamin az agyukban, mint a fiatalabb, egészséges felnőtteknél, mondja a PLOS One folyóiratban közzétett 2016. januári tanulmány .
Fontos azonban megjegyezni, hogy az egyedi kiegészítők - de nem a multivitaminok - hosszú távú, nagy dózisú bevitelével csak a férfiak tüdőrák-kockázatának 30–40% -os növekedése jár együtt. A Journal of 2017 augusztusában kiadott kutatás Klinikai onkológia
A jelenlegi B12-vitamin RDA 2, 4 mikrogramm felnőtteknél. "Mivel a B12-vitamin sok forrása állati eredetű, a vegetáriánusok és a vegánok általában alacsonyak ebben a vitaminban" - mondja Gorin. "És ne feledje, hogy mindkét vitamin vízoldható, azaz a tested nem tárolja nagy mennyiségben őket. Ezért fontos, hogy a tápanyagokat táplálékból, kiegészítőkből vagy mindkettőből nyerjük."
A B6 és B12 vitamin táplálékforrásai
1. Marhahús
"Három uncia adag főtt, kerek, kerek steak, mint a londoni rántás (a zsírt el kell távolítani) 61% -át kapja a B12-vitamin napi értékének (DV) és 20% -át a B6-vitaminnak", - mondja Gorin. "A marhahús hem-vasat is szolgáltat, amely állati eredetű vas, amelyet a test jól felszív."
2. Csirkemell
A népszerű baromfifajta, egy 6 uncianyi sovány csirkemell adagja az Ön DV-jének 92% -át B6-ra, 14% -át pedig a B12-re nézve. Kb. 55 gramm fehérjét tartalmaz.
3. Lazac
"Egy 3 uncianyi vadon élő lazac adagjában a DV több mint 100% -át kapja meg a B12-vitamin, valamint a DV 47% -át a B6-vitamin esetében" - mondja Gorin. "Plusz, akkor is kapsz egy kis vasat."
4. Dúsított reggeli gabonapehely
"Ez az egyik legjobb módja annak, hogy a vegetáriánusok egy adag B12-vitamint és B6-vitamint kapjanak" - állítja Gorin. "De nem minden gabona van dúsítva B12-vitaminnal, ezért ellenőrizze a címkét." Például, egy csésze adag dúsított kukoricapehely adja a DV 63% -át B12-vitamin és 29% -át a DV-nek a B6-vitamin számára. "Szeretem a gabonafélék hozzáadását a görög joghurtos parfümhez" - teszi hozzá.
5. Táplálkozási élesztő
"Ez egy újabb vegetáriánus B12- és B6-vitamin forrás." Egy uncia adag táplálkozási élesztőpehely kínál a B12 DV 576% -át és a B6 DV 1, 001% -át! A táplálkozási élesztő ízes, sajtszerű ízét nyújtja, és nagyszerű feltöltést tesz a pattogatott kukorica és a sült zöldség számára.
