Ha három hónapon belül 50 font izomot adunk hozzá, akkor hetente hozzávetőleg négy font izomot kell hozzáadni hetente egymást követő tizenkét héten keresztül. Ez a feat mindenki számára természetesen nem lehetséges. A testét a genetika korlátozza az izommennyiség miatt, amelyet hozzá tud adni a keretéhez. Az izom hozzáadása egy már izmosan fejlett testhez még nehezebb lehet. Azonban egy olyan személy, aki még nem ismeri fel az ellenállási edzést, vagy aki természetesen vékony, kevés izomzattal rendelkezik, jelentős javulást eredményezhet a helyes edzés és étrend elsajátításával. Ha újonnan kezded az emelést, és szorgalmas, akkor három hónapon belül 50 font izomkötést tudsz hozzáadni
1. lépés
Csak négy-hat ismétlést vagy "ismétlést" végezzen mindegyik sorozatban. A Muscle-Building.com szerint a súlynak elég könnyűnek kell lennie, hogy négyszer meg tudja csinálni, de túlságosan nehéz ahhoz, hogy több mint hatszor is emelhesse. Az izom akkor növekszik, ha túlterhelik egy nehéz tömeggel, amely erősebbé és nagyobbá válásával kényszeríti az alkalmazkodást. Az ilyen nehéz súly mellett alacsony reprezentációs tartományban tartózkodás biztosítja az izmok túlterhelését ahhoz, hogy ösztönözze az új növekedést, mivel a test megpróbál felkészülni a következő alkalommal, amikor ugyanazzal a feladattal szembesül.
2. lépés
Pihenjen két-három perc alatt a készletek között. Csináljon testrészenként csak 6-9 munkakészletet. Két-három perc pihenés időt ad a testének a helyreállításához, és a hat-kilenc készlet elég izgalmasnak fogja tenni az izmait anélkül, hogy túlterhelnék őket. A túllépés kimerültséghez és izomvesztéshez vezethet. Az edzésprogramnak intenzívnek kell lennie, és nem lehet hosszabb, mint 30–40 perc.
3. lépés
Minimalizálja a tesztoszteron veszteséget. Miközben az izomtömeget próbálja hozzáadni, távol tartva az olyan dolgoktól, amelyek csökkenthetik a tesztoszteron szintjét, rendkívül fontos. A tesztoszteron az a hormon, amely felelős az általános izomerőért és az izomtömegért. A három hónap alatt tartózkodjon az alkoholtól, és elegendő alvást kapjon. Ha ezt nem teszi meg, az alacsonyabb tesztoszteronszintet eredményezhet. Minden előnyt igényel az edzésnél, és az alvás- és alkoholhiány csak hátráltatni fog.
4. lépés
Naponta egy kilogramm testtömegben vegyen be legalább másfél-két gramm fehérjét. A My Personal Trainer fitnesz webhely szerint egy nagyon aktív és ellenállás-edzésen részt vevő embernek több fehérjére lesz szüksége, mint egy ülő emberre. Ügyeljen arra, hogy elegendő forrást nyújtson olyan forrásokból, mint a hús, baromfi, tojás, tejtermék és hal. A fehérje kritikus jelentőségű az izmok helyreállítási és újjáépítési folyamatában, amely a nehéz emelés után következik be.
5. lépés
Naponta három hónapig 5 g kreatin-monohidrátot kell fogyasztani. Az „Izomépítés és súlygyarapodás gyors útmutató” című webhely arra utal, hogy a kreatin felelős azért, hogy a testének tartalékot biztosítson az ATP-hez, amely a test kezdeti energiaforrása. A nehéz ellenállás edzésével az ATP gyorsan csökken. Amikor ez megtörténik, a kreatin-készleteihez fordul, hogy feltöltődjön és több energiát biztosítson. Kreatinnal kiegészítve segít ellensúlyozni az izomfáradtságot, és több energiát ad neked a keményebb edzéshez és az erőnléthez. Ezenkívül vizet von be az izomsejtekbe, kibővíti az izmait, és teljesebbé teszi őket.
