A makrotápanyagok - fehérje, szénhidrátok és zsírok - olyan tápanyagok, amelyekre a testének nagy mennyiségben szüksége van, és ezek mindegyike figyelemre méltó mennyiségű energiát szolgáltat a testének üzemanyagként, kalóriában mérve. De ezek közül a makrotápanyagok közül az egyik - zsír - lényegesen több energiát szolgáltat, mint a többiek.
Tipp
A szénhidrátok és a fehérje egyaránt 4 kalória energiát biztosítanak grammonként. De a zsír, a grammonkénti gramm az, amely a legtöbb energiát biztosítja, és egy grammon 9 db kalóriával jár.
Melyik tápanyag-osztály biztosítja a legtöbb kalóriát grammonként?
A makroelemekkel kapcsolatban a tápanyagok legnagyobb energiagazdagsága határozottan a zsír. Minden gramm zsír izmos 9 kalóriát jelent a test számára, míg a fehérje és a szénhidrát csak 4 kalóriát jelent grammban. A 9 és 4 kalória közötti különbség első pillantásra nem tűnik olyan nagynak, de nagyon gyorsan összeadódik.
Fontolja meg ezt a példát: Ha egy tipikus 2000 kalóriatartalmú étrendet kellene enni, amely csak fehérjét vagy szénhidrátot tartalmaz, akkor 500 g ételt kell fogyasztania ahhoz, hogy elérje ezt a kalóriaszámot. Ha 2000 kalóriatartalmú, nagyon atipikusan csak zsírból álló étkezést fogyasztana, akkor valamivel több mint 222 grammot kell fogyasztania ahhoz, hogy elérje ezt a kalóriaszámot.
Nyilvánvaló, hogy egyik étrend sem valóban egészséges; szükség van egy bizonyos mennyiségű egészséges zsírra a test működéséhez. De a példa rámutat arra, hogy a kalóriák milyen gyorsan tudnak felhalmozódni, ha túlmennek a zsírtartalmukkal.
Megfelelő makrotápanyag-bevitel
Az egészséges táplálkozáshoz javasolt kalóriabevitel életkor, nem és aktivitási szint szerint változik, csakúgy, mint az ajánlott makroelemek bevitele. Ha táplálkozási céljaik egészségi állapothoz vagy elit atlétikai edzéshez kapcsolódnak, akkor fizetendő, ha konkrét útmutatást kér egy regisztrált dietetikus vagy táplálkozási tanácsadóval. Az amerikaiak többsége számára azonban az amerikaiak étrend-iránymutatásaiban a 2015–2020 közötti időszakban javasolt beviteli tartományok pontosan azok az összegek, amelyek az egészséges táplálkozás irányába mutatnak.
A fehérjének a tipikus felnőtt étrendi kalóriájának 10–35% -át kell kitennie. Kivétel ez alól a tizenévesek és a nagyon fiatal felnőttek; a 14-18 éves korosztály számára az amerikaiak étrendi útmutatója a kalória 10-30% -ának fehérjefogyasztását ajánlja.
A szénhidrátok az egészséges amerikai étrend nagyobb részét teszik ki: Az ajánlás 45–65% a felnőttek számára, beleértve a 14-18 éves korosztályt is.
Időközben a zsírok az étrendi kalória 20–35 százalékát teszik ki, ha 18 évesnél idősebb. 14–18 éves korúaknál a proteinből származó 5 százalékkal kevesebb kalória jelenik meg a zsír kategóriában; az amerikaiak étrendi irányelveinek megfelelően a tizenéveseknek napi kalóriájuk 25–35 százalékát egészséges zsírokban kell fogyasztaniuk.
Egészséges vs egészségtelen zsírok
Az egészséges zsírok szükségesek a test működéséhez, de mivel a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, összehasonlítva a fehérjében és szénhidrátokban szereplő 4 kalóriával, minden fogyatékkal élő egészségtelen zsír gyorsan elhagyhatja a kalória-bevitelt az ellenőrzés alól. Szóval hogyan összpontosíthat a szükséges egészséges zsírokra?
A válasz annyira közel áll, mint az összes csomagolt élelmiszer tápértékjelölése, amelyek az étrendi zsírokat különböző kategóriákra bontják - telített, telítetlen és transzzsírok. A telítetlen zsírokat általában egészségesnek tekintik, míg a telített és transz-zsírok ártalmasak lehetnek a testére. Az amerikaiak étrendi útmutatója azt javasolja, hogy a telített zsírok bevitelét a napi kalória kevesebb, mint 10% -ára korlátozzák, és ideális esetben a transz-zsírtartalmát lehetőleg nulla közelében kell tartani.
Mi van, ha nem fogyaszt címkével csomagolt élelmiszereket? Nincs probléma: Néhány étterem hozzáférhetővé teszi táplálkozási információit (bár lehet, hogy megkérdezi a táplálkozási lebontást), és mobil alkalmazások, vagy akár régimódi kalóriaszámláló könyvek segítségével keresheti meg a leggyakoribb ételek táplálkozási lebontását.
Tipp
Ha a zsírok szobahőmérsékleten szilárd anyagok, ez egy nyom, valószínűleg a telített vagy transz-zsírok kategóriájába tartoznak.
Mi a helyzet a cukorral?
A cukor szénhidrátként van besorolva, így a többi szénhidráthoz hasonlóan, 4 gramm kalóriát fog fogyasztani egy gramm fogyasztott cukornál. De ez nem jelenti azt, hogy a szénhidrátokból származó teljes kalóriatartalomnak cukorból kell származnia. Valójában az amerikaiak étrendi útmutatója azt javasolja, hogy a hozzáadott cukrok bevitelét a napi kalória kevesebb, mint 10% -ára korlátozza.
De a cukor alattomos. A kaliforniai University of San Francisco szerint a hozzáadott cukor a csomagolt élelmiszerek 74% -ában van jelen. Néhány alattomos (és gyakran állítólag "egészséges") hely, amelyet általában elrejtet, többek között reggeli gabonapelyhek, snackbárok, joghurt, üdítőitalok és gyümölcslevek.
Tipp
Csakúgy, mint a zsírok, a testnek is szüksége van bizonyos mennyiségű cukorra az optimális működéshez, és szinte bármilyen ételben különböző szintű, természetesen előforduló cukrokat talál. A legtöbb ember számára a kulcs a hozzáadott cukrok elkerülése.
Cukorbetegek, prediabetumok vagy más olyan állapotok esetén, amelyek nagyobb figyelmet igényelnek a vércukorszintre, akkor is hasznos tudni ételének glikémiás mutatóját, amely azt mutatja meg, hogy milyen gyorsan befolyásolja a vércukorszintje.
Gyakorold a kalória számítását grammból
Ha érdekli, hogy hány kalóriát vesz be, akkor az erőfeszítés megéri a táplálkozási címkék figyelését vagy a kedvenc ételek makroelemenkénti lebontásának kutatását mobilalkalmazások vagy kalóriaszámláló könyvek segítségével. De bár ezek a referenciaforrások általában megmondják, hogy hány grammot tartalmaz az egyes makroelemekből, ők nem mindig adják meg a választ kalóriában.
De gyorsan kiszámolhatja ezt saját magának, csak az olyan alapvető matematika segítségével, amelyet megtehet egy okostelefon-számológépen vagy akár a fejében is.
Mivel mind a fehérje, mind a szénhidrát azonos mennyiségű energiát tölt be (4 kalória / gramm), a grammok és kalóriák közötti számítás mindkettő esetében azonos. Csak szorozza meg a grammok számát szorzattal 4-rel.
Tehát ha egy olyan fehérjebárt eszik, amelyben 10 gramm fehérje van, akkor 10 × 4 vagy 40 kalóriát kap a fehérje. Ha ugyanazon bárban 2 gramm szénhidrát van, akkor 2 × 4 vagy 8 kalóriát kapsz a bárban lévő szénhidrátokból.
Zsírok esetén a grammok számát szorozva 9-szer. Tehát ha olyan fagylaltot eszik, amely adagonként 22 gramm zsírt tartalmaz, 22 × 9 vagy 198 kalóriát kap a zsír. Ugyanezt a számítást elvégezheti, hogy megnézze, hány kalóriát kap telített zsírból vagy más alkategóriából. Például, ha a fagylalt 14 gramm telített zsírt tartalmaz, akkor 14 × 9 vagy 126 kalória lenne.
Mi a helyzet a kalóriabevitel százalékával?
Tehát a napi kalóriatartalmának mekkora részét képviselik ezek az összegek? Ahhoz, hogy megtudja, ossza meg egy adott étel (vagy étkezés) kalóriáit a bevitt összes kalóriával, majd szorozza meg 100-zal, hogy a választ százalékban átszámítsa.
Például, ha 31-50 év közötti nő vagy, akkor javasolhatja az étrendi napi 1800 kalória bevitelét. Ha a fent említett fagylaltot 126 kalória telített zsírral megeszi, a napi kalóriamennyiség hány százaléka képviseli ezt?
Először osszuk meg: 126 ÷ 1800 = 0, 07.
Ezután szorozzuk meg ezt a választ 100-tal, hogy százalékba állítsuk:
0, 07 × 100 = 7 százalék
Tehát ez a fagylaltbár képviseli a napi kalóriabevitel 7 százalékát, ami nem hagy sokkal több helyet ebben a kategóriában, ha a telített zsírtartalom alatt az ajánlott 10 százalékos kalóriabevitel alatt maradsz - és ez azt mutatja, hogy milyen gyorsan az energiagazdag tápanyagzsírból kalóriát lehet hozzáadni.
