A pelyhes karok, melyeket denevér szárnyaknak is neveznek, gyakori problémakör, különösen azokban a nőkben, akiknél a férfiaknál több zsírt tárolnak felkarjukban, főleg a hormonok miatt. A kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás csökkentheti a testzsírt, beleértve a felkarok hátsó részén lévő felesleges zsírt. Amikor a zsír csökken, a célzott tonizáló gyakorlatok biztosítják a megjelenített izmok pontos meghatározását.
Csökkentse a testzsírt
A testzsír csökkentése elengedhetetlen, mivel az izmok nem lesznek láthatóak, ha egy zsírréteg borítja őket. A Harvard Health Publishing szerint hetente egy-két kiló elvesztésének biztonságos módja az, ha napi 500–1000 kalóriát eredményez. Kövesse az fizikai aktivitásra vonatkozó irányelveket az amerikaiak számára az edzéshez. Ha hetente 150–300 percig mérsékelten intenzív kardiovaszkuláris testgyakorlást végez, és két napig erősítő edzést végez, jelentős kalóriákat égethet. A kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú étrend étkezése, amely tartalmaz sovány fehérjét, alacsony zsírtartalmú tejet, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és zöldséget is hozzájárulhat a kalóriahiányhoz.
Készíts egy háromszöget
Az American Council on Exercise (ACE) által megrendelt tanulmány szerint a háromszög pushup a leghatékonyabb gyakorlat a tricepsz mindhárom feje felé. Az edzés alatt egy szokásos pushupot végez, csak a kezed közel vannak egymáshoz, így a hüvelykujja és az mutatóujja háromszöget alkot a padlón. Amikor leereszkedik a padló felé, hajlítsa meg könyökét oldalán. Addig hajtsa végre a térdén a nyomást, amíg nem leszel elég erős ahhoz, hogy egyenes lábakkal tudja megtenni. Dolgozzon végig három nyolc - 12 ismétlés sorozatának befejezéséig.
Rúgd vissza
A tricepsz visszalépése egy másik ACE által ajánlott gyakorlat a tricepsz tonizálására. Kezdje úgy, hogy a derékához 45 fokkal előrehajlik, miközben a súlyzókat a kezében tartja. Hajlítsa meg könyökét úgy, hogy a felkarjai párhuzamosak legyenek a padlóval, majd egyenesítse ki a karjait a súlyzó hátrahúzásával. Folytassa a könyök hajlítását és hosszabbítását, végighaladva végezzen három, 8–12 ismétlést.
Dolgozhat egyszerre egy vagy két kar. Kezdje a súlyzó súlyával, amelyet könnyen kezelhet; talán három-öt font. Most, ha a karod visszarepül, akkor tudja, hogy a súlyzó túl könnyű. Alternatív megoldásként használjon vizes palackokat vagy kannákat ételeket, ha nincs súlyzó.
Csináld a mártást
Csakúgy, mint a háromszög pushups, a tricepsz mártogatáshoz csak a testtömeg szükséges. Szintén ACE által ajánlott, ez a gyakorlat erős székkel is elvégezhető. Üljön a székre, és járjon előre a lábával, tenyerét az ülés szélére helyezve úgy, hogy a fenék lefelé tartson a padló fölött, és az ujjai előre mutatnak.
Hajlítsa meg könyökét és engedje le a csípőjét a padló felé. Amikor a felkarok közel vannak a padlóval párhuzamosan, tolja vissza magát a kiindulási ponthoz. Ezt csináld nyolc-tizenkét alkalommal, és tölts ki három sorozatot. Alternatív megoldásként ülhet a lépcsőn egy szintre úgy, hogy a lábad laposak legyenek a padlón. Végezzük el a mártást úgy, mintha egy székben lenne.
