Aligha kétséges, hogy az alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, tápanyagban spenót egy szuperétel, mivel annak vitamin- és ásványi anyagtartalma van. Nyersen fogyasztva a levélzöld erős antioxidánsai és gyulladáscsökkentő tulajdonságai számos táplálkozási előnnyel járnak, például javíthatják a szem egészségét, leküzdhetik a depressziót és csökkenthetik a krónikus betegség kockázatát.
Tipp
Igen, a nyers spenót enni jó neked. A spenót olyan tápanyagokkal van ellátva, amelyek a testének szükségesek az egészségre, ideértve a rostot, a folátot, valamint az A, C és K vitamint. Plusz, ez szuper alacsony kalóriatartalmú.
Kalória, szénhidrát, zsír és rost
Ha 100 grammonként csak 23 kalóriát vagy 3 1/3 csészét tartalmaz a nyers spenótban, érdemes gyakran felvenni ezt az egészséges zöldséget az étrendbe. Referenciaként 1 fontra (450 gramm) friss spenótra lenne szüksége, hogy kb. 1 csésze főtt spenótot elkészítsen.
A spenót alacsony zsírtartalmú és szénhidráttartalmú, tehát ha korlátozott kalóriatartalmú étrenden vesz részt és próbál lefogyni, akkor jó választás a spenót hozzáadása étrendjéhez.
A spenót 2, 2 g - a napi érték (DV) 100 grammra számított 6% -ának felel meg - javítja az emésztőrendszert, mivel ömlesztett anyagot ad hozzá a bélén áthaladó ételhez, ami segíthet a székrekedés megelőzésében. Növeli az élelmi rost bevitelét a bél egészségében, és teljessé teszi a súlycsökkentést. A spenót rosttartalma különösen akkor előnyös, ha a 2. típusú cukorbetegségben szenvednek.
Az élelmi rost ismert, hogy megvédi Önt sok emésztőrendszeri betegségtől, magas vérnyomástól, vastagbélráktól, székrekedéstől, aranyértől, gastroesophagealis reflux betegségtől, fekélytől, divertikulitisztől, elhízástól, cukorbetegségtől, stroke és kardiovaszkuláris betegségektől.
Kiváló fehérjeforrás
A nyers spenót 100 grammonként 2, 9 gramm fehérjét tartalmaz. A fehérje létfontosságú a test szinte minden sejtje számára. Fehérjére van szüksége a szövet, beleértve a csontokat, az izmokat, a porcot, a bőrt és a vért, felépítéséhez és javításához.
A fehérje a szervezetben az aminosavaknak nevezett szerves vegyületek kombinációjából képződik. Néhány aminosavat a test készít; másoknak, amelyeket be kell szerezniük az étrendből. A legtöbb növényi élelmiszer nem tartalmazza külön-külön az összes "esszenciális" aminosavat, amely a testéhez szükséges fehérje előállításához szükséges.
A spenót mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, ami technikailag teljes fehérjévé teszi. A zöld zöldség azonban nem a hisztidin jelentős forrása, ezért más ételekkel kell kiegészítenie, hogy megkapja azt, amire a testének szüksége van, például gabonaféléket, babot vagy húst.
A spenótban található egyik aminosavról ismert, hogy segít a depresszió tüneteiben. A triptofán előfutára a szerotoninnak, amely egy neurotranszmitter, amely szabályozza az agyban zajló folyamatokat, ideértve a depressziót, az érzelmeket, a hangulatot, az agressziót, a szorongást és az alvást.
A spenót főzése minimális mértékben növeli a fehérjetartalmat, mivel a főtt spenót adagonként nagyobb sűrűsége van. A főzés általában növelheti az élelmiszer tápanyag-tartalmát, ha a vizet a főzési folyamat során kiszorítják.
Vitaminok a nyers spenótban
B-vitaminok:
A spenót a riboflavin jó forrása, napi 100% -ot kínál 100 grammra. A testének riboflavinra van szüksége a szénhidrátok, fehérjék és zsírok lebontásához, hogy energiát biztosítson. A spenótlevélben gazdag B6-vitamin is található, 10% DV-vel, amely az agy fejlődéséhez és immunrendszeréhez szükséges.
Ezenkívül a spenót folátot tartalmaz, amely elősegíti a szív egészségét és segít megelőzni a születési rendellenességeket. Egyéb B-vitaminok közé tartozik a niacin, a pantoténsav és a tiamin.
100 grammonként a nyers spenót több folátot tartalmaz, mint a főtt - 194 mikrogramm, szemben a 146 mikrogrammal. A spenótban lévő folát részt vesz a neurotranszmitterek képzésében is, ideértve a dopamint, norepinefrint és a szerotonint. Ennek eredményeként a folsav hasznos természetes kezelés a depresszió kezelésére.
A-vitamin:
A spenót további előnye a kivételesen magas A-vitamin-tartalma: 9 377 nemzetközi egység 188 százalékos DV-t szolgáltat mindössze 100 grammban. Az A-vitamin legismertebb a jó látáshoz.
A vitamin elengedhetetlen a test sok más funkciójához is, ideértve az erős immunrendszert, valamint a szaporodást és a sejtek közötti kommunikációt. Az A-vitamin szintén fontos szerepet játszik a szív, a tüdő és a vesék egészségének fenntartásában.
A béta-karotint hozzákapcsolhatja a sárgarépához és más narancsfélékhez, de 100 gramm spenót 5626 mikrogrammot tartalmaz ennek az A-vitamin-prekurzornak. Ez közel 70 százaléka a béta-karotin mennyiségének, amely azonos mennyiségű nyers sárgarépában található.
A spenót főzésével a növény vastag sejtfalai lebontásra kerülnek, ami növeli a béta-karotin koncentrációját, könnyebben hozzáférhetővé téve a véráramba. A spenót főzésekor a tápérték szerint a béta-karotint 1008 grammra 6, 288 mikrogrammra növelik.
Az A-vitamint a spenót főzésekor a test könnyebben felszívja.
C vitamin:
Az aszkorbinsav néven is ismert C-vitamin nélkülözhetetlen a kötőszövetek kialakulásához és fenntartásához, a csontok kialakulásához, a sebek gyógyításához és az egészséges ínyhez. Antioxidánsként a C-vitamin fontos az immunrendszer működése szempontjából, és segíthet számos egészségügyi állapot megelőzésében vagy kezelésében, ideértve a rákot, a szív- és érrendszeri betegségeket és a szembetegségeket.
28 milligramm C-vitaminnal a nyers spenót a napi érték 47% -át teljesíti. Bónuszként a C-vitamin segít felszívni a vasat a spenótban. A hő azonban elpusztítja a C-vitamint, így a főtt spenót csak 9, 8 mg-ot tartalmaz, ami 187 százalékos veszteségnek felel meg. A Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint a gőzölés vagy a mikrohullámzás csökkentheti a főzési veszteségeket.
K-vitamin:
A spenót jelentős mennyiségű K-vitamint tartalmaz - egy óriási 483 mikrogramm biztosítja az ajánlott napi érték 604 százalékát. A K-vitamin legfontosabb szerepe a véralvadás elősegítése, az úgynevezett véralvadás.
A K-vitamin a csontok csontritkulás elleni védelmében és a gyulladásos betegségek megelőzésében is hasznos. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a K-vitamin jótékony hatással van a csont- és érrendszeri betegségek megelőzésére és kezelésére.
Vegye figyelembe, hogy nagy mennyiségű spenót evése veszélyes lehet, ha warfarint vagy más vért hígító gyógyszert szed. A K-vitamin csökkentheti a warfarin hatékonyságát, vagy túlzott vérzést okozhat.
Alapvető ásványi anyagok
A spenót számos ásványi anyagban gazdag, különösen mangánban. A csontokban, a májban, a hasnyálmirigyben és a vesében tárolva a mangán szerepet játszik a zsír és szénhidrát anyagcserében, a kalcium felszívódásában és a vércukorszint szabályozásában. A spenót 45% DV-t tesz ki, 1009 grammonként 0, 897 mg mangánnal.
A spenót kiváló vasforrás, kétszer annyi, mint más levélzöldek. A nyers spenót 2, 7 mg vasat, a főtt spenót 3, 6 mg / 100 g-ot tartalmaz. A vas felszívódását befolyásolja a testben már jelen lévő vasmennyiség és az étkezésbe bevitt egyéb tápanyagok. Például a C-vitamin segíti a vas felszívódását, míg más anyagok, például tanninok és polifenolok gátolhatják a vas felszívódását.
A nyers spenót 79 mg magnéziumot vagy 20% DV-t is tartalmaz. A spenót egyéb ásványi anyagai: kalcium, réz, foszfor, kálium és cink.
A kalcium optimalizálása érdekében enni főzött spenótot. A főzés a kalciumtartalmat 99 milligrammról a nyers spenótban 136 milligrammra növeli a főtt spenótban. A főzés növeli azt a magnéziummennyiséget, amelyet a test képes felszívni. Ezzel ellentétes helyzet igaz a káliumra is - a spenót főzése elpusztítja a spenótban található kálium 20% -át.
Egyéb lehetséges egészségügyi előnyök
A spenótról ismert, hogy mind a testi, mind a szellemi egészségben olyan vitaminokat és ásványi anyagokat meghaladó okokból nyújt segítséget.
A polifenolok:
A nyers spenótban szereplő polifenolok szerepet játszanak a testében az oxidatív stressz csökkentésében, amely egyensúlyhiány a testben a szabad gyökök és az antioxidánsok között. A polifenolok megvédik Önt a krónikus betegségektől, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket.
A kutatások azt mutatják, hogy a spenótban található polifenolok szintén hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez. Figyelembe véve, hogy a magas polifenoltartalmú élelmiszerekkel csökken az oxidatív stressz által kiváltott betegségek kockázata, tanulmányt készítettek a spenót antioxidáns hatásainak a szív-érrendszeri egészségre gyakorolt hatására.
A magas koleszterinszintű táplálékot tartalmazó patkányok 6 hétig fokozott oxidatív stresszt mutattak megnövekedett vér- és máj lipidek mellett. A patkányok spenót táplálása jótékony hatással volt a lipidszintek megfordulására. A 2014-ben a Preventative Nutrition and Food Science folyóiratban közzétett tanulmány következtetései szerint a spenót antioxidáns tulajdonságai hatékonyan csökkenthetik a zsírt és a koleszterint.
Egy tanulmány azt vizsgálta, hogy a spenót milyen hatással van az egerek hosszabb és túlzott stressz szintjére. Az eredmények, amelyeket a Journal of Clinical Medicine 2018-ban tettek közzé, arra utalnak, hogy a spenótnak anti-stressz és antidepresszív hatásai vannak, mivel csökkentik a vérben a kortikoszteronszintet és növelik az agy bizonyos aminosavszintjét.
Lutein és Zeaxanthin:
Az amerikai optometriai egyesület szerint a szürkehályog és az életkorral összefüggő makuladegeneráció a látásvesztés és a vakság oka az Egyesült Államokban. A spenót két antioxidánst, luteint és zeaxantint tartalmaz, amelyeket a szem retinajában találtak, és amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a krónikus szembetegségek kockázatát, ideértve a makuladegenerációt és a szürkehályogot.
A lutein és a zeaxantin a káros, nagy energiájú kék fény hullámhosszának kiszűrésével védi a sejteket a szemében. Sajnos a tested nem tud természetesen előállítani a luteint és a zeaxantint. Ez az oka annak, hogy a spenót enni segíthet a jó szem egészségének fenntartásában.
Az amerikai makuladegenerációs alapítvány szerint a Harvard Egyetem szerint a napi 6 milligramm lutein 43 százalékkal csökkentette a makuladegeneráció kockázatát. A nyers spenót 12, 2 mg luteint és zeaxantint tartalmaz 100 grammonként.
A 2018. évi felülvizsgálat a lutein tulajdonságaira és annak emberi egészségre gyakorolt hatására összpontosított. A Nutrients-ben közzétett jelentés megállapította, hogy a lutein nemcsak hatással van a szem egészségére, hanem pozitív hatással lehet a kognitív képességre, valamint a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatára. Ha több sávot és zeaxantint kapsz, akkor nyers vagy sós spenótot fogyasztanak.
Vigyázz: Oxalátok a spenótban
A nyers spenót oxálsavat tartalmaz, amely egy természetes vegyület, amely kötődik a kalciumhoz és akadályozhatja a kalcium és a vas felszívódását. Az oxalátok azonban melegítéskor bomlanak, ami azt jelenti, hogy a főtt spenótnak nincs azonos mennyiségű oxálsav.
A spenót oxaláttartalma problémát jelenthet, ha hajlamos a vesekő kialakulására. Amikor az oxalátok kötődnek a kalciumhoz, általában kiválasztódnak. De bizonyos körülmények között felhalmozódhatnak a vesében kalcium-oxalát fragmenseket képezve. A Nemzeti Vese Alapítvány szerint ezek a fragmentumok nagyobb kristályokat vagy vesekőket képezhetnek.
