A holttestet gyakran gyakorlatok királyának nevezik, és jó okból. A test szinte minden nagyobb izomcsoportjára - a hát alsó, középső és felső felére, a csúnyájára, hátrányaira, magjára és az alkarjaira - működik. Ha az erő, a fitnesz, az izomtömeg vagy a teljesítmény edzése mindenképpen hasznos, beépíti a programot a holttestet is. Ha azonban sérülést szenved vagy felépül, vagy nincs meg a holtteherhez szükséges felszerelés, akkor megteheti bizonyos testtömeg-gyakorlatokkal.
Egy láb egyszerre
Az egylábú holtteher egy olyan lépés, amely meglehetősen egyszerű, de elég kihívást jelenthet. Még mindig működik a csúnyain, a hátulsó végén és az alsó részén, de nagyobb hangsúlyt fektet a magára, valamint javítja az egyensúlyt és a koordinációt. Álljon az egyik lábon, majd hajoljon előre, és próbáljon megérinteni egy pontot a földön előtte. Nyissa ki hátra a nem álló lábát, és törekedjen arra, hogy a háta teljesen lapos maradjon. Gondoljon az ivó madár mozgására - javasolja Al Kavadlo személyi edző - ez segíthet a technika felkarolásában. Alul rövid ideig tartson szünetet, majd nyomja be a siklódarabot és a farokráncokat, hogy visszatérjen álló helyzetbe.
Kalapács a Hamstrings
A csúszó sonkaemelés gyakori gyakorlat az emelőemelők között. Ahogy a neve is sugallja, működik a hátrányai és a csúszásod, és a csípőhosszabbításra összpontosít - a mozgásra, amelyet a holtteher tetején végez. Sima sonkás emelőgép használatakor állítsa a combját a nagy párnára hajlított térdével és rögzítse a lábát a lábtámaszok alatt. Hajoljon előre a csípőjétől, miközben a gerincét semleges helyzetben tartja, majd erősen emelje fel magát. Ha nincs gépe, térdezzen a padlón, ha partnere tartja le a bokáját, engedje le lassan a törzset a padló felé, majd emelje fel magát ismét hátrányaival. A sima sonka használata emeli a holttestet és segítsen körülbelül 50 ismétlést tenni egy ülésen, tanácsolja a világrekordot emelőemelő Caitlyn Trout.
Egyre szőke
Egy testtömeg-gyakorlat valószínűleg jobban képes aktiválni a siklást, mint a holtteher. Az erőt edző Bret Contreras szerint a csípőcsavarok hatékonyabbak a csúszómozgásnál, mint a hagyományos holttestek. A csípő tolóerejének végrehajtásához üljön a földre, miközben a hát felső része egy padra támaszkodik. Hajlítsa térdét körülbelül 90 fokra, ásja be sarkát a padlóba, majd emelje fel a csípőjét a levegőbe. Ne tegye nehezebbé a csípőfogást, ha egy másik padon vagy dobozban emeli a lábad, vagy egyenként egy lábat hajt végre.
Testtömeg akadályok
Noha ezek a mozdulatok mind utánozzák a holttestet, egyik sem éppen olyan maximális erőt épít, mint a holtteher. Ennek ellenére, ha hátulsó sérüléseket szenvedett, és vigyázzon a holttestek emelésére, ez a három lépés együttesen hatékony pótlékhordozó edzést eredményezhet. A talajról történő súlyemelés azonban természetes mozgás, és ezt nehéz pontosan megismételni a testtömeggyakorlatokkal, tehát ha képes, adjon hozzá némi emelőt vagy kettlebell-lengést a rutinjába, tanácsolja Logan Christopher erőtlen edző.
