Készen áll a LIVESTRONG.com 30 napos Push-Up Challenge felvételére? Az 1. napon öt push-up-ot fog tenni. Ezt követően minden nap kettőt ad hozzá az előző nap teljes összegéhez. A végére 60-at fogsz csinálni! Néhány pihenőnapot is dob a keverékbe, hogy szellemi és fizikai szünetet kapjon. És mindezek során támogatást kap a Challenge Facebook csoporttól.
Mivel ez a kihívás első hete, fontos, hogy erős induljunk. Tehát itt van néhány tipp, amely segít kihozni a kihívást.
1. Először töltse ki az űrlapját
Mint minden edzést, elengedhetetlen a megfelelő forma fenntartása. A helyes gyakorlás nemcsak azt garantálja, hogy a lehető legjobban kihasználja az izomépítést, hanem azt is, hogy mindent megtesz, hogy megvédje magát a sérülésektől.
Így lehet helyesen elvégezni őket:
- Kezdje deszkás helyzetben, kezével a válla alatt, testét pedig egyenes vonalban, fejtől lábujjakig.
- Zárja össze az ab izmait úgy, hogy a csípő ne szakadjon meg, és a háta ne ívelt.
- Hajtsa le a könyökét, amikor a mellkasát a földre engedi, csípőjét vízszintesen tartva.
- A könyökének körülbelül 45 fokos szöget kell fektetnie a testével.
- Amint leereszkedsz, amennyire csak tudsz, tolja vissza magát egy deszkához.
2. Kövesse nyomon az ismétléseit
Lehet, hogy a számok kicsik, de gyorsan összeadódnak! Annak elkerülése érdekében, hogy megfeledkezzen arról, hogy melyik napot tartózkodik, vagy hogy minden egyes nap meg kell számolnia a naptárban a mindenképp, amikor felhívja a feladatot, nyomtassa ki a naptárát, és tartsa ott, ahol láthatja.
Minden nap töltse le a naptárból, így mindig tudja, hány ismétlést kell tennie másnap. Alternatív megoldásként megőrizheti a számítógépén vagy a telefonján egy másolatot, vagy naplóba naplózhatja a napi összeszerelést. (Emlékszel ezekre a dolgokra?)
3. Tudja, mikor és hogyan kell módosítani
A teljes katonai stílusú push-up félelmetes lehet, különösen a kezdők számára. Tehát, ha úgy találja, hogy küzd az eredeti verzióval, próbáljon ki néhány különböző módosítást, amíg meg nem építi a felsőtest erejét.
Wall Push-Up: Álljon néhány méterre a faltól. Hajoljon előre, és fogja meg magát a karokkal, miközben kezét a válla alatt tartja. Hajlítsa meg könyökét, hogy mellkasát a fal felé húzza. Menj, amennyire csak tudsz, majd tolj vissza az elejére.
Dőléses push-up-ok: Helyezze a kezét egy padra, székre, asztalra vagy más erős tárgyra közvetlenül a vállai alá. Hajlítsa meg a könyökét és engedje le a mellkasát a padhoz, mielőtt hátradől. Ez a verzió a legjobb a szokásos push-uphoz való áttéréshez, mivel megteremti a push-uphoz szükséges alapvető erőt.
Térdtámadások: Induljon deszka helyzetben, de térdelje le. Hajlítsa le könyökét és engedje le a mellkasát egészen a padlóig. Tolja hátrafelé, tartva a hátát egyenesen és a csípőjét egész idő alatt.
Tipp
Ha a push-upok kemények a csuklóján, próbálkozzon az öklével csinálni, kiegyensúlyozva a nehéz súlyzót vagy a push-up rudakat.
4. Ossza fel az ismétléseit a kisebb készletre
Teljesen finom, ha egyszerre néhány ismétlést csinálsz egy kis pihenéssel a napközben, vagy készleteket csinálsz. Például megtehetsz néhány reggel, amikor felébredsz, és másokat este, közvetlenül lefekvés előtt. Mindaddig, amíg megteszi az összes replikát erre a napra, akkor jó vagy!
5. Változtassa meg a dolgokat variációkkal
Unatkozni ugyanazzal a régi, ugyanolyan régi push-up-kel? Változtassa meg a dolgokat a különböző verziókkal. Kipróbálhatja a széles karú push-upokat, hogy több mellkasi izomot vagy gyémánt push-upot célozzon meg (mutatóujjak és hüvelykujjaik megérintésével közvetlenül a mellkas alatt gyémánt alakúak legyenek) a tricepsz célzására.
Vannak könyök-térdig történő nyomások, egy-lábú push-upok, egykaros push-upok, lefelé mutató kutyák push-upok és még sok minden más! Légy kreatív, és ossza meg kedvenceit a Facebook csoportdal.
6. Dolgozz azzal, ami van
Az egyik nagy dolog a push-upoknál, hogy bárhol és bármikor megteheti őket. Túl hosszú ideig ült a munkahelyen? Ideje egy push-up szünetnek! TV-t nézek? Csinálj néhányat reklámok során. Várja a gyerekeket, hogy felkészüljenek az iskolára? Végezzen néhányat a kanapén (lejtés vagy leesés).
7. Kerekítse ki a rutinját
A push-up félelmetes, igen, de nagyon sok más nagy felsőtest-gyakorlat is létezik. Tehát ha a test felső részének erősítése kiemelt prioritás, íme néhány további gyakorlat, amelyet be kell építeni a rutinba:
- Tricepsz dip: Ülj le egy székre vagy padra, és csavarja le a fenekét, miközben a szélét megfogja. Hajlítsa le a könyökét, hogy engedje le, majd hajtsa végre egyenesen.
- Pad nyomógomb: Feküdjön egy padon, súlyzóval mindkét kezedben, mellkas szintjén, tenyerével a lábad felé nézzen. Nyomja őket felfelé a mellkas közepére és hátul lefelé.
- Felső prés: Álljon súlyzóval mindkét kezén, vállmagasságban. Nyomja fel őket a feje fölött és lefelé.
- Felfelé hajtott sor: Mindkét kezén tartva a súlyzót, hajlítsa meg a derékán, és hagyja, hogy a súlyzók maga előtt lógjanak. Emelje fel a súlyokat úgy, hogy könyöke az oldalán haladjon. Alsó hát lefelé.
- Rácsos lehajtás: A lehajtható gépen üljön, és megragadja a rudat a feje fölött. Húzza le a rudat a mellkasa felé, és irányítással emelje fel az elejére.
- Bicepsz göndör: Mindkét kezén súlyzóval állva, a karjait az oldala mentén nyújtva, könyöknél hajlítsa meg a súlyok emelését és leengedését.
- Mellkasi légy: Feküdjön egy padon, mindkét kezükben súlyzóval, kinyújtott karokkal, súlyokkal közvetlenül a mellkasán és a tenyerével szemben. Engedje le őket a mellkasmagasságig, mielőtt ismételten visszahúzza őket.
- Felhúzás: Fogjon meg egy felpattanó rudat, vezesse be a válla és a hát felső izmait, hogy felhúzza magát a rudak felé, és engedje le magát.
8. Nyújtsa ki
A nyújtás minden fitneszrendszer kulcsfontosságú része, és mivel oly sok push-upot fog elvégezni, ki kell nyújtania a dolgozó izmokat. Íme néhány a legjobb közül:
- Mellkasi nyújtás: Fogja meg a kezét a háta mögött, és emelje fel olyan magasra, amennyire csak kényelmesen tudja.
- Teljes mellkasi nyújtás: Nyissa ki az egyik karját a mellkasán, és ellenkező kezével fogja meg.
- Tricepsz nyújtás: Nyújtsa ki a karját a feje fölé, hajlítsa meg a könyökét és nyújtsa a hát középső részéhez. A mélyebb nyújtáshoz ellentétes kézzel nyomja meg a felső könyökét.
- Csukló nyújtás: A jobb kezével hajlítsa meg a csuklóját maga felé, és tőled távol.
- Csukló körök: Forgassa a kezét többször körökben az egyik irányba, majd forgassa el őket a másik irányba.
9. Ne veszítse el a gőzt
A hónap előrehaladtával ne hagyja, hogy lelkesedjen a kihívás. Könnyű erősen elindulni, majd elfelejteni vagy elveszíteni érdeklődését. Ne hagyd, hogy ez te vagy! Csatlakozzon a Facebook-csoporthoz, hogy támogatást és motivációt szerezzen más kihívás résztvevőitől.
További ötleteket jelenthet magának a felelősségre vonása érdekében: barátok, családtagok vagy munkatársak toborzása veled történő elvégzéséhez, ébresztés beállítása a telefonon minden nap ugyanabban az időben, vagy kis heti (vagy napi) jutalom biztosítása a célok elérése érdekében.
Hogyan csatlakozhatok a Push-Up kihíváshoz
1. lépés: Tedd napi szokássá a push-up-it
Nyomtassa ki az alábbiakban szereplő 30 napos push-up naptárat, és használja azt minden nap, hogy segítsen a pályán maradni. Naponta hajtsa végre az előírt számú ismétlést, majd minden nap ellenőrizze, mikor tette meg őket. Mielőtt megtudná, szokássá válik!
2. lépés: Csatlakozzon hozzánk a Facebookon
A LIVESTRONG.com csapat tagjaival történő napi támogatás, motiváció és társatérés érdekében csatlakozzon hozzánk a Facebook-csoportunkhoz a 30 napos Push-Up Challenge számára. Osszuk meg tippeket, motivációkat, képeket és még sok minden mást! Ezen felül megválaszoljuk minden kérdését.
3. lépés: Legyen motivált
A 30 nap folyamán az Ön rendelkezésére bocsátjuk azokat az eszközöket és információkat, amelyek szükségesek a motivációhoz és a súlycsökkentési célok eléréséhez. Iratkozzon fel napi hírlevelünkre vagy látogasson el honlapunkra, hogy kapcsolatba kerüljön a push-up kihívással és más nagyszerű tartalommal, beleértve:
- Napi motivációs cikkek, amelyek a célra összpontosítanak
- Táplálkozási és fitnesz-tanácsok, ideértve a recepteket és az edzéseket
- A LIVESTRONG.com több ezer tagjának valós idejű közösségi támogatása
