Annak ellenére, hogy az összes órát tölti az iPhone sms-é alatt, valószínűleg nem sokat gondolkodik a testtartáson. Nem vagy egyedül: A floridai Orlando Health hálózat 2019. októberi felmérése szerint az amerikaiak kevesebb mint fele aggódik amiatt.
A valóság azonban az, hogy a rossz testtartás a krónikus nyaki, hát- és akár lábfájdalmaktól a légzési és hasfájdalmakhoz is vezethet - mondta Nathaniel Melendez, az ACSM, az Orlando Egészségügyi Nemzeti Képzési Központ gyakorlati fiziológusa. Itt van egy fej-lábujj útmutató.
A fejed és a nyakod
A rossz testtartás megfeszíti az izmokat a fejed hátulján. Ez nyomást gyakorol a közeli idegekre, és fejtörőt vált ki - mondta Sherry McAllister, DC, a chiropraktőr a kaliforniai San Jose-ban.
De az alsó végtag nem az egyetlen fáj. A Surgical Technology International által 2014 novemberében közzétett tanulmány a szöveges nyakról - a telefonra vagy táblagépre állandóan lefelé néző probléma miatt - azt találta, hogy minden hüvelykhöz hajtja előre a fejét, az a súly, amit a gerincének végére helyez páros. (Ha a fejét a vállával egyenesen tartja, akkor csak körülbelül 10 font súlya. Most mozgassa előre egy hüvelykkel, és ez 20 font. Egy további hüvelyk, 40 óra. Megkapod a lényed.) "A nyakod a ez "- magyarázza McAllister.
A állkapádod
Az előre mutatott fejtartás megterheli az izmokat a temporomandibularis ízület (TMJ) környékén, ami fájdalmat és nehézségeket okozhat az állkapocs kinyitásakor.
Szeretne bizonyítékot? A Journal of Physical Therapy Science -ban közzétett, 2018. januári tanulmány megállapította, hogy a testtartás javítása hozzájárult a TMJ fájdalom feloldásához.
"Az izületek és az izmok a szokásosnál nehezebben dolgoznak, hogy kompenzálják rossz testtartását, így több energiát költenek és könnyebben fáradnak."
Az ön keringése
A rossz testtartás befolyásolja a test keringési rendszerét azáltal, hogy nyomást gyakorol az erekre - mondja Melendez. Ennek eredményeként a vér nem áramolhat olyan szabadon a testén, ami alacsony energia- és fáradtsághoz vezethet.
Ez általában azt is okozhatja, hogy rosszul érzi magát: "Az izületek és az izmok a szokásosnál keményebben dolgoznak, hogy kompenzálják rossz testtartását, így több energiát költenek és könnyebben fáradnak" - magyarázza.
Vállod
A rossz testtartás megfogja a rotátor mandzsetta inakát, az izmok és az inak csoportját, amely a felkarját a vállához köti. Ez egy olyan állapot, amelyet váll ütközésnek hívnak - mondja McAllister. Kezelés nélkül tényleges könnycseppre vezethet, amely súlyos fájdalmat és gyengeséget okozhat az érintett vállon.
A Nemzetközi Sport- és Fizikoterápia Folyóiratban megjelent 2017. decemberi tanulmány megállapította, hogy a vállakkal sújtott emberek szignifikánsan nagyobb a testtartása, mint azoknak, akiknél nincs betegség.
Hátad
Az egészséges hátnak három természetes görbéje van: egy befelé mutató görbe a nyakán, egy kifelé mutató görbe a hát felső részén és egy befelé mutató görbe a hát alsó részében. Ha egyenesen ül vagy feláll, segít megőrizni ezen görbék alakját. De ha lehajol, az ezen görbék körüli izmok meg vannak terhelve, ami fájdalmat válthat ki.
Egy, a krónikus gerinc- vagy vállfájdalommal járó, több mint 500 embert érintő BMC izom-csontrendszeri rendellenességben 2018. áprilisában közzétett tanulmány megállapította, hogy amikor automatikusan kiegyenesedtek, tüneteik javultak.
A légzés
A rossz testtartás - különösen akkor, ha ült - összenyomja a mellkasát, ami azt jelenti, hogy a membránja nem tud teljes mértékben kinyílni, amikor lélegzik - mondja Dr. Liu.
Valójában egy, a Journal of Physical Therapy Science által közzétett 2016. januári tanulmány megállapította, hogy a rossz testtartás - konkrétan az előre fejtartás vagy előrehajlás - befolyásolja a légzést a tüdőkapacitás csökkentésével.
Az eredmény? Nem kapja meg a szükséges oxigént, ennek eredményeként fáradtnak és fáradtnak érzi magát.
Az emésztőrendszer
"A GI traktus vérerei szintén összeomlanak, ami viszont lelassíthatja az emésztést" - magyarázza Liu.
Az alsó testedet
Ha lehajolsz, előrehajolsz és kissé meghajoltok, ami térdfájdalmat okozhat - mondja McAllister.
Íme: Miért: Ez megfeszíti az ízületeket, ideértve a csípő rossz beigazítását, ami viszont megakadályozhatja, hogy a térdsapka egyenletesen csússzon a combodon vagy a combcsonton. Ezenkívül el is dobhatja a láb és a boka illesztését, ami olyan állapotokhoz vezethet, mint például a lábfej fasciitis, amikor a sarok és a lábgömböt összekötő vastag szövet felgyullad.
Hogyan javíthatjuk a rossz testtartást
Ülj a helyes utat. Ülve fontos, hogy a lábad mindig a padlón legyenek, mondja Melendez. Térdnek csípő szintjén vagy alatt kell lennie, az alkarja a talajjal párhuzamos. Ha nem tudja megtartani ezt a pozíciót, győződjön meg arról, hogy jó székkel ül egy széken, hogy támogassa az alsó és középső háttámlát, és tartsa megfelelő helyzetben.
Könnyítse meg terhelését. Bármi, amit hordoz - legyen az erszény, hátizsák vagy akár egy kisgyermek - nem haladhatja meg a testsúlyának 10% -át, mondja McAllister. Ellenkező esetben túl nagy a nyomás a hát felső részén, ami befolyásolhatja a testtartást. Ha valami nehezebb körül jár, válasszon kerekes hátizsákot vagy tokot, vagy tedd gyermekét babakocsiba. Ha nagyon rövid ideig kell valamit viselnie, tartsa a testéhez közel, ne pedig karjaiban.
Törd fel. Mikor dolgozik, az asztalán és a számítógépen töltött órák fizethetik a testtartást. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa javasolja, hogy néhány munkát erősítő gyakorlatával szüntesse meg munkanapját. Két kipróbálás:
- Scapularis fali csúszda: Álljon úgy, hogy a lábad csípőtől a vállig terjed, egymástól egy negyed gömbben, a hát és a fej laposan a falhoz nyomva. Helyezze a karjait a falhoz közel, 90 fokos szögben. Csúsztassa a karját közvetlenül a falon, térjen vissza a középpontba, majd csúsztassa a karját közvetlenül a falra. Az vállat hajtsa végre, hogy elkerülje a vállat. Ismételje meg 10-szer.
- Külső vállforgások: Álljon egymástól a lábad csípőtől a vállig terjedő távolságra, könyökét a test oldalán, a karját pedig 90 fokos szögben. Most lassan forgassa mindkét vállát, tartva a könyökét a test oldalán, és nyomja a válllapátokat egymás felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg tízszer.
Mindent elérhető legyen. Ha számítógépen dolgozik, a Mayo Klinika azt javasolja, hogy a képernyő tetejének legyen a szem magassága. A számítógépes egérnek könnyen elérhetőnek kell lennie, és ugyanazon a felületen kell lennie, mint a billentyűzet. Gépelés közben tartsa a csuklóját egyenesen, a felkarokat közel a testéhez, kezét könyök szintre. Amikor telefonon beszél, próbáljon a fejhallgatót vagy a kihangosító telefont a lehető legnagyobb mértékben használni, ahelyett, hogy a telefont a vállára szorítja.
Erősítse meg magját. Összpontosítson az alapvető gyakorlatokra, amelyek erősítik a has és az alsó hát izmait - mondta Eric Robertson, PT, DPT, az Amerikai Fizioterápiás Egyesület szóvivője. Ezek az izmok kapcsolódnak a gerinchez és a medencehez, tehát nélkülözhetetlenek ahhoz, hogy egyenesen állhassanak fel. Két egyszerű lépés minden nap:
- Díjak: Ez a klasszikus lépés erősíti az összes has-, váll- és hátizmot. Helyezze magát az ujjaival és alkarjával lefelé a padlóra és a könyökre 90 fokos szögben. Húzza meg a hasi és a mellkas izmait, és emelje le a testét a padlóról. Tartsa a hátát egyenesen, és tartsa 30–45 másodpercig. Ismételje meg kétszer.
- Háthosszabbítások : Ezek erősítik az ereder spinaeket, a hátizmokat, amelyek kiterjesztik a gerincét és megakadályozzák a lehajlást. Feküdjön lefelé a gyomor felé, lábakkal egyenesen mögötte, könyökök hajlítva, kezek és csípők a padlón. Öt másodpercre emelje fel a fejét és a vállait az alkarokkal. Ismételje meg 12-15-szer.
A pályán halad a fitnesz céljainak elérése érdekében? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy az edzések során elégetett kalóriák számát megfigyelje, és motivált maradjon.
Próbálja ki a tai chit vagy a jógot. Mindkettő elősegítheti a mellkas és a derék felnyitását, ellensúlyozva a napi tevékenységek során történő előrehajlás hatásait. "A napi üdvözlet különösen nagy, mert átviszi Önt a mozgás teljes tartományán" - mondja Robertson. Összpontosítson olyan pózokra, mint a hegyi póz, a felemelt kar és a felfelé és lefelé néző kutya.
Aludj stratégiailag. A testtartás akkor is fontos, ha alszol. Az Amerikai Kiropraktikus Szövetség azt ajánlja, hogy a testét lehetőleg semleges helyzetben tartsa. Ha a hátán alszol, tegye az egyik párnát a nyaka alá, a másik pedig térd alá. Ha oldalsó alvó vagy, aludjon annyi párnával, hogy a nyakát egyenesen tartsa a testével, és helyezze a párnát a lábai közé. Próbáljon meg ne aludni a hasán, amely az egész testét kiszorítja a vonalból.
