A súlyemelés és az előrehajolt súlyzósorok olyan súlyemelő gyakorlatok, amelyek a test különböző izmait célozzák meg; bár hasonlóan néznek ki a képzetlen szemmel, különböző pozíciókból hajtják végre. Mindkettő a hát hátának erőerősítő edzése, de mindegyik gyakorlat a hát különböző területének fejlesztésére összpontosít. Minden új testmozgás megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
Deadlifts
Az ExRx webhely szerint a holtteher az Ön hátrányait, a gluteus maximus-t, az ereder spina-kat és az adductor magnus izmait célozza meg. A hátsó szalag négyfejű izom a comb hátulján található; az ereder spinae egy háromfejű izom a hátában, amely a gerinc hosszát futtatja; a gluteus maximus az az izom, amely a fenékét alkotja; az adductor magnus egy kis izom a belső combján.
Bent-over súlyzó sorok
Ahol az elhúzódások elsősorban az alsó test és az alsó hát izmait célozzák, a meghajolt súlyzó sorok a hát felső részén lévő több izomra irányulnak. Ide tartoznak a trapezius, a romboidok, a latissimus dorsi, a teres major és a minor, a hátsó delta és az infraspinatus, az ExRx jelentése szerint. A kar két izmait célozza meg: a bicepsz brachialisát és brachioradialisát, valamint a mellkasában lévő pectoralis főt.
Hogyan kell megtenni az emelőket
A túllépést általában egy súlyzó segítségével hajtják végre, bár súlyzók vagy súlyozott rudak is használhatók. Fogjon meg egy súlyzót vállszélességű kezével, egy átfogó markolattal. Állj magasan, tartva a súlyzót a testéhez; ne zárja be térdét. Egyenes karokkal kezdje leenni a súlyzót a padló felé úgy, hogy lehajol a derekától és a csípőjétől. Ne guggoljon vagy hajlítsa meg térdét. Tartsa a hátát és a karjait egyenesen egész mozgás közben. Engedje le a súlyzót a térdén túl, majd emelje fel újra. Ismételje meg 10 és 20 alkalommal, és hajtsa végre három sorozatot.
Hogyan kell megtenni a lehajtott súlyzó sorokat
Állj egy súlyzó előtt. Fogja meg egy átfogó markolattal, a kezét vállszélességgel vagy szélesebbre helyezve. Hajlítsa kissé térdét és kissé előrehajolva derékánál, egyenesen tartva a hátát. A könyök hajlításával húzza a súlyzót a derekára. Húzza fel a könyökét felfelé és hátra, és ne hagyja, hogy az oldalra kifelé forduljon. Engedje le a súlyzót a padló közelében és ismételje meg. 10-20 ismétlést végezzen, összesen három sorozatot.
