A kreatin valószínűleg az egyik legnépszerűbb termék a sportkiegészítők piacán. A magasabb kreatin adag bevétele azonban nem feltétlenül növeli az egészség előnyeit határozatlan időre.
A kreatint akkor alkalmazzák, amikor növelik az izmok méretét, erejét és teljes erejét. Vannak bizonyos előnyei az agynak, valamint az egészséges öregedésnek.
Mi a kreatin?
A szervezet természetesen kreatint termel a májban, a hasnyálmirigyben és a vesékben. Három aminosavat használnak a kreatin előállítására: arginin, glicin és metionin. A szervezet kreatint termel, majd azt a vázizmokba tárolja - nyilatkozta egy, az Amino Acids című 2016. augusztusi tanulmány.
A kreatin megtalálható az ételekben is. Leginkább állati eredetű termékekben, például sertéshúsban, marhahúsban, halban és csirkében találja meg. Ha mindenevő étrendben van, akkor általában napi 1-2 gramm kreatint fog kapni. Azok a vegetáriánusok, akik nem tartalmaznak húsot étrendjükben, kevesebb kreatint tartalmaznak a vázizmokban.
A jó hír a vegetáriánusok számára az, hogy rendelkezésre állnak kreatin-kiegészítők, amelyeket megtehetnek a kreatinin szintjének elég magas szintjének fenntartása érdekében. A kreatin-kiegészítők sokféle formája elérhető. Az Uniformed Services University szerint azonban a leghatékonyabb, legolcsóbb és kutatott kreatin-monohidrát.
A kreatin előnyei
A Mayo klinika szerint a kreatin a legnépszerűbb sportolók számára nyújtott előnyök miatt. Közismert az a képessége, hogy jelentősen javítja azok sportolói teljesítményét. Valójában a kutatások azt sugallják, hogy a kreatin előnyei jóval meghaladják a sportos teljesítményt; a kreatin segíthet az öregedésben is, segítve a kecses és egészséges öregedést. Fokozhatja az agy működését és segíthet a mentális egészségben is.
A kreatin adagolása fontos az atlétikai teljesítményhez, mivel energiát nyújt az izmainak. Ismert, hogy pótolja az adenozin-trifoszfátot, vagy az ATP-t a testben. Az ATP az a molekula, amely energiát tárol a sejtekben a testben.
Az energiatermelés során felhasznált ATP-molekulák feltöltésével a kreatin szó szerint energiával látja el izomsejtjeit. Ez az extra energia segít az izmok erősebb, erősebb és nagyobb növekedésében.
Sok kutatást végeztek a kreatinnal kapcsolatban, amely egyértelmű bizonyítékot szolgáltat arra, hogy a kreatin-kiegészítők javíthatják az atlétikai teljesítményt. Ez az atlétikai teljesítmény markerének, például az erő és az izmok erősségének több mint 10 százalékkal történő növekedésének növekedésével mutatható ki.
A kreatinról kimutatták, hogy idős korban is javítja az izmok és a csontok egészségét. A 2016. szeptemberi, a Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle közzétett tanulmány kimutatta, hogy az idős emberek, akik 12 hetet tartottak alacsony dózisú kreatin-kiegészítővel szemben, ellenállás-képzéssel, megnövekedett sovány tömeg.
Mivel a kreatin növekvő energiatermeléssel jár, a kreatin-kiegészítők javíthatják az agy energiaellátását és védelmet nyújthatnak az agysejtek számára, ezáltal javítva az agy működését.
Adagolási stratégiák a kreatinra
A kreatin-kiegészítők por formájában érkeznek, amelyet akár léval, akár sima vízzel összekevernek, és közvetlenül edzés előtt vagy közvetlenül után vesznek be. A kreatin adagolásának két fő módja van:
- Betöltés: Ez a szokásos módszer a kreatin bevételére, és magában foglalja a napi 20 g kreatin bevételét négy-hét napig, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint. A napi adagot kb. Négy vagy öt adagra kell felosztani. A töltési szakasz után naponta 3–5 grammot kell bevenni, hogy fenntartsák a kreatin tartalmát az izmokban. A lényeg az, hogy sokkal gyorsabban telítse az izmait kreatinnal, hogy az előnyök hamarabb nyilvánvalóvá váljanak.
- Fenntartó dózis: A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában közzétett, 2015. szeptemberi tanulmány felvázolja ezt az adagolási módszert, amely eltünteti a betöltési fázist, és napi 3–5 gramm kreatint tart fenn. Ez a módszer körülbelül 28 napot vesz igénybe, amíg az előnyöket meg nem látja, ami hosszabb, mint a betöltési módszer, bár végül ugyanolyan hatékony. Ez is könnyebb, mivel napi csak egy adagot tartalmaz, szemben a betöltési módszerben részt vevő négy vagy ötnel.
Kreatin mellékhatások
A kreatint széles körben tanulmányozták és biztonságosnak tekintik. Ennek ellenére vannak bizonyos mellékhatások a kreatin-túladagoláshoz.
A kreatin egyik veszélye az, hogy ha egyszerre túl sokat vesz be, gyomorfájdalmat tapasztalhat. A mellékhatások lehetnek többek között gyomorpanaszok, hasmenés és röhögés. Ha a betöltési módszert kreatin szedésére használja, ossza meg a 20-25 gramm adagot négy-öt különféle adagra, a nap folyamán elosztva, hogy elkerüljék a gyomor kellemetlenségeit.
Ez különösen a kreatinbevitel betöltési módszerével kapcsolatos, amely jelentős testnövekedést eredményezhet a testben mind az izomtömeg növekedése, mind az izmok vízfelvételének növekedése miatt. Ez a súlygyarapodás általában ártalmatlan, de puffadáshoz vezethet.
Ez nem tartozik a kreatin univerzálisabb veszélyei közé. Nem mindenki, aki terhel a kreatint, nem fog puffadást tapasztalni. Ugyanakkor csökkentheti a puffadás esélyeit, ha egyáltalán kihagyja a kreatin bevitelének betöltési szakaszát, és naponta 3-5 gramm kreatint tart.
Túl sok kreatin fogyasztása
Az izmainak természetesen van egy kreatin telítési pontja. Amint elérik ezt a telítési pontot, például a betöltési adagolási módszer betöltési fázisa után, napi 3–5 gramm kreatint kell tartaniuk, hogy az izomtárak az optimális szinten maradjanak.
A 3–5 grammos adag elegendő ahhoz, hogy izomtára telített maradjon. Ha ennél többet vesz igénybe, akkor a kreatinfelesleg csak a vizelettel ürül ki a testből, mivel a test nem képes tárolni mindezt az extra kreatint. Ez azt jelenti, hogy nemcsak számos mellékhatást tapasztal, hanem pazarolni fogja pénzét is.
A kreatin népszerű a sportkiegészítők piacán, mivel jelentősen javítja az atlétikai teljesítményt. Ezt egyetlen sportszabályozó testület sem tiltja, és általában biztonságosnak tekintik, ezért érdemes fontolóra vennie, ha sportos teljesítményét szeretné javítani.
Tartsa be az ajánlott adagolási határértékeket, hogy elkerülje a kreatin túladagolás súlyos mellékhatásait és a kreatin egyéb veszélyeit. Mielőtt elkezdené kreatin szedését, beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elégséges-e az Ön számára.
