Az ízületi gyulladás vagy más egészségügyi betegség a merev térd oka lehet. A térd ízületeinek és izmainak túlzott használata merevséget is okozhat. Az American Ortopédiai Sebészek Akadémia szerint a térdtámasz, a négyfejű izmok és más térdtámaszok erősítése megvédi a térdét a stressztől és az ütések sokkjától. A merev térd-gyakorlatok és az izmok nyújtása javítják a rugalmasságot és a mozgékonyságot.
1. Egyenes láb emelés
Tartsa szorosan az agyát - mintha a has gombját a gerinc felé húzza -, miközben az egyenes lábemelemeket végzi a merev térd-gyakorlatok részeként.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán, jobb lábad egyenesen, és bal lábad térdre hajlítva, miközben lábad a padlón vannak. Lassan emelje meg a jobb lábát egy láb körül a padlóról, miközben meghúzza a combizmait.
Tartsa a pozíciót két-három másodpercig, majd engedje le hátra. Ismételje meg 10-szer minden lábon, sorozatonként legfeljebb három készletet dolgozva.
2. Négyszögletes nyújtás
Végezzen négyszoros nyújtást, hogy javítsa a rugalmasságot a hajlításhoz vagy hajlításhoz.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon és tartsa a szék vagy a fal hátulját az egyensúly megteremtése érdekében. Emelje fel az egyik lábát, fogja meg a bokáját, és hozza a sarkot a fenék felé.
A comb elülső oldalán a négyfejű izom húzódását kell éreznie. Tartsa együtt térdét, és tartsa a helyzetet 30 másodpercig. Ismételje meg háromszor mindkét lábon.
3. Fali guggolás
Álljon háttal a falnak és terjessze a lábát vállszélesség körül. Végezzen egy guggolást térd hajlításával, hogy lassan engedje le a testét; tartsa a hátát a falnak.
Miután a térded 30 fokos szögben meghajlott, tartsa meg a pozíciót 5-10-ig, majd lassan emelje fel magát kezdő pozícióba. Ne végezzen guggolást, ha térdfájdalmat okoz.
4. Hámfeszítő nyújtás
A térd hátulján lévő hátrányok gyakran szorosak, ami megnehezítheti a térd teljes kiegyenesítését.
HOGYAN KELL KERESNI: Üljön a padlóra, egyenes és magas háttal. Egyenesítse ki a lábad előtted és lazítsa meg a lábát. Helyezze kezét tenyérrel lefelé a padlóra, és csúsztassa a bokája felé. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, és ismételje meg háromszor mindkét lábon.
Meg kell éreznie a combok hátulsó részén húzódó izmok húzódását, és észre kell vennie a térd mögött húzódó szakaszot. Hagyja, hogy az izmok megfeszülnek, ne állítsa le a kezét. Kerülje el a hát lehajlását és a térd bezárását.
5. Vízi rúgások
Végezze el ezt a gyakorlatot a medencében, hogy kihasználhassa a víz felhajtóképességét, amely enyhíti az ízületek stresszét.
HOGYAN KELL KERESNI: Fogja meg a medence oldalát, és hagyja, hogy a lábai lebegjenek. Óvatosan rúgja meg a lábát, hogy kinyújtja a hátrányait és a négysejtüket. A rúgások ugyanúgy működnek, mint az láb felemelése és guggolása, és izgatják a térdízületeket, de a hozzáadott gravitációs feszültség nélkül.
Először bemelegítsen
Végezzen alacsony hatású tevékenységet, például járást, hogy melegítse az izmokat öt-tíz percig, edzés előtt. Térdgyakorlatok elvégzése előtt konzultáljon orvosával a fájdalomról vagy a merevségről. A nem javuló fájdalom vagy merevség olyan aggályos állapotot jelezhet, amely agresszív kezelést igényel.
