Az egyik leggyakoribb fogyásmód a teljes kalóriabevitel csökkentése. Mindannyian jól ismerjük ezt a megközelítést; ha például a napi kalóriaszükséglete 2200, akkor csökkentheti a teljes napi bevitelét 1700 kalóriára naponta (elvégre az 500 kalória a mágikus szám).
De az 2018. decemberi, az Advances in Nutrition kiadványban megjelent tanulmány rámutat arra, hogy ez valószínűleg nem a legjobb módszer ennek megvalósításához. A metaanalízis áttekintett 18 tanulmányt és megállapította, hogy azoknak, akik aktívan csökkentik a kalóriát, valójában több fehérjét kell enniük. Mondd mi?!
A tanulmány megállapította, hogy a legtöbb felnőtt számára a jelenlegi ajánlott napi bevitel (0, 8 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm) megkapja a munkát - megfelel mindennapi igényeinknek. Van azonban két olyan eset, amikor előnyös, ha több fehérjét eszünk, mint általában ajánlott: amikor erőt edzünk izomépítésre vagy amikor kevesebb kalóriát fogyasztunk - alapvetően, ha egy anabolikus (építési) vagy katabolikus (bontási) szakasz.
Legtöbbünk számára ezek a megállapítások megkérdőjelezik azt a módot, amellyel tipikusan gondolkodunk a fogyásról és a kalória korlátozásáról. Lehet, hogy tudjuk, hogy az összes kalória nem egyenlő, tehát megpróbálunk egészséges döntéseket hozni, és a lehető legtöbb tápértékkel megkapjuk a dollárunkat, de ez kiderül, hogy ha kalóriát csökkentünk a fogyás érdekében, akkor arra kell összpontosítanunk, hogy elegendő fehérjét kapjunk és szelektívebben választhatjuk el, ahonnan vágjuk ki ezeket a kalóriákat. Néhány jó indulási lehetőség lehet a telített zsírok, finomított szénhidrátok, hozzáadott cukor és magas nátriumtartalmú ételek mennyiségének csökkentése. Mindhárom ezeket az ultrafeldolgozott élelmiszerekben találja meg.
Miért előnyös a további fehérje hozzáadása a fogyáshoz
Ha csökkenti a kalóriákat és lefogy, akkor a súly egy része elkerülhetetlenül izom lesz, nem csak zsír. De a karcsú tömeg fenntartása - vagy legalábbis az elveszített összeg minimalizálása - elősegíti a nagyobb pihenési energiafelhasználást (más néven az anyagcserét), ami elengedhetetlen, amikor megpróbálsz ledobni a kilókat, és tartsd távol őket. Végül is az izom több kalóriát éget el, mint a zsír.
Kíváncsi, hogyan lehet kiszámítani a fogyáshoz szükséges kalóriákat? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy elvégezze a munkát és segítsen nyomon követni a bevitelt, így koncentrálva maradhat és elérheti céljait!
Az étrendi fehérje szintén hasznos a fogyásban, mivel segít teljességében érezni magát, több energiát igényel az anyagcseréhez és növeli a telítettségű hormonok növekedését, amint azt egy, az American Journal of Clinical Nutrition kiadványban közzétett, 2015. áprilisában megfogalmazott cikk vázolja.
Szóval, mennyi fehérjére van szükség?
Ez a tanulmány nem ad nekünk carte blanche-t ahhoz, hogy elmenjen és annyi fehérjét fogyasztson, amennyit csak akarunk, és ez sem jelenti azt, hogy több protein fogyasztása szükségszerűen fogyáshoz vezet.
Legtöbbünknek, ha nem veszünk részt valamilyen rendszeres ellenállás-képzési programban vagy csökkentjük a kalória-bevitelünket, napi 0, 8 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm felel meg napi fehérjeigényünknek. Tehát egy 150 fontos nő esetében ez körülbelül 55 g protein naponta, egy 185 fontos ember esetében körülbelül 67 g naponta.
De az igazság az, hogy amerikaiakként mi már túlzásba hozzuk a fehérjefogyasztást. Amint a 2019. decemberi papír állítja, a legfrissebb NHANES adatok szerint a felnőttek 1, 1 gramm fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként naponta. És amint a szerzők rámutatnak, ha nem tartozik ebbe az anabolikus vagy katabolikus "stresszes állapotba", akkor a "több protein fogyasztása nem bizonyul előnyösnek.
Tipp
Ezen ajánlás szerint, ha ugyanaz a 150 fontos nő csökkentette a kalóriáját a fogyáshoz, akkor azt akarja törekedni, hogy napi 88 gramm fehérjét közelítsen be, és a 185 fontos embernek 109 grammot kell lőnie.
De ugyanúgy, ahogy az összes kalória nem egyenlő, a gramm vagy a protein szint sem egyenlő. Az elfogyasztott fehérje minõsége a fogyáson túlmutató egészségi állapotát is befolyásolja.
A legjobb fehérjeforrások
Olyan sok fehérjeforrás érhető el; A legfontosabb az, hogy megkeressük azt, amelyik illeszkedik legjobban az életstílusához (növényi alapú és állati fehérjék), kevés telített zsírtartalmú forrásokból és ételekből, amelyeket élvez. Íme néhány jó lehetőség, néhány mellett kevés étkezés:
Egészséges állati fehérjék
- Fehér pulyka hús
- Lazac
- Csirkemell
- Alacsony zsírtartalmú túró
- tojás
- Sertés karaj
- Fehér hal
- Sovány marhahús (keressen legalább 95 százalékos soványt)
Egészséges növényi alapú fehérjék
- bab
- edamame
- Kendermag
- tempeh
- lencse
- tofu
- Farro
A fehérjék korlátozása
- Vörös hús zsíros darabjai, beleértve a marhahúst, sertéshúst és bárányt
- Feldolgozott húsok, mint a kolbász és a szalonna
- Baromfi bőrrel
- Teljes zsírtartalmú tejtermékek, beleértve a tejszínt, a vajat és a sajtot
Alsó sor: Ha fogyni próbál, és a kalória-csökkentési megközelítést alkalmazza, akkor gondoljon egy kicsit észrevétlenebbre, amikor azt választja, hogy mely ételeket szedi be az étrendje. A finomított gabonafélék, a telített zsírtartalmú és hozzáadott cukrokat tartalmazó ételek darabolása hasznosnak bizonyul, ám az egészséges fehérjeforrásokból származó ételek megőrzése - és akár az újbóli növelése - tovább javíthatja a fogyás sikerét.
