Használhatja a szénhidrátok csökkentésének egészségügyi előnyeit - mint például a fogyás és a vércukorszint kiegyensúlyozása -, és továbbra is lépést tarthat a napi rosttartalmával. Az optimális egészség elérése érdekében nem szabad opcionálisan sok étkezési rostot beszerezni. A szervezet rostjától függ, hogy segítsen csökkenteni a koleszterinszintet, megőrizze az emésztőrendszert és táplálja a jó baktériumokat a bélben. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem szabotálja a rostbevitelt, ha néhány fő ételt, például bogyót, leveles zöldet és diót tesz a menübe.
Három alacsony szénhidráttartású bogyó
A két legfelső gyümölcs választás, a málna és a szeder 8 gramm rostot tartalmaz egy csészében. Ha nettó szénhidrátot számolunk - az összes szénhidrát mínusz rost - mindkettő mindössze 7 gramm nettó szénhidrátot eredményez. Mehetne eperrel is, amelyben 3 gramm rost és 10 gramm nettó szénhidrát van egy csészében. Az ezekből a bogyókból származó nettó szénhidrát jól működik az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, ám a napi szénhidrát-költségvetés mintegy felét ki fogják tölteni, ha szigorúbb alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartanak be.
Mindhárom bogyó kiváló antioxidáns C-forrás, amely egészséges az immunrendszer, a csontok és a bőr. Nagyon sok új antioxidánst - mangánt - adnak még nagyobb lendületet. Az antioxidánsok semlegesítik a test reaktív molekuláit, mielőtt esélyük lehet az egészséges sejtek károsítására.
Magas rosttartalmú zöld zöldségek
A nyers zöldségek nagyszerűek, de több rostot kapnak a főtt zöldségekből. Ennek oka az, hogy főzés közben összehúzódnak, lehetővé téve, hogy jobban beleférjen egy mérőpohárba. Egy csészében nyers spenótot vagy galléros zöldet tartalmaz 1 gramm rost. Főzzük ezeket a zöldeket, és a réztartalmuk egy csészében nyakörv esetén 8 grammra és spenót esetén 4 grammra növekszik. Ha élvez egy csésze nyers zöldet, mindössze 1 gramm nettó szénhidrátot és csak 3 gramm nettó szénhidrátot kap egy csésze főtt zöldekben.
A főtt articsókaszív 7 gramm rostot szállít 1/2 csészében, de kb. 3 gramm rostot kap ugyanabban a részben a főtt brokkoli és a kelbimbó. És függetlenül attól, hogy a három közül melyiket választja, az 1/2-csészes adagolásnak mindössze 3 gramm nettó szénhidrátja van. A bogyókhoz hasonlóan ezek a zöldségek is jó C-forrást jelentenek. Bőséges K-vitaminnal elősegítik az erős csontokat is, és a foláttal együtt elősegítik a fehérje és a DNS anyagcserét.
A diófélék és a vetőmagok kis mennyiségben működnek
Jó hír - adhat némi ropogást az étrendjéhez és növelheti a rostbevitelét egyidejűleg. A pirított szezámmagmag kiváló választás: 5 gramm rost és csupán 4 gramm nettó szénhidrát egy uncia adagban. A sült tökmagban 5 g rost van egy unciában, de a szénhidrát megduplázódik.
Dió is a menüben. Egy 1 uncia adag mandula 4 gramm rostot tartalmaz, míg a pisztácia, a mogyoró és a pekándió mindegyike 3 gramm rostot tartalmaz. Mindannyian alacsony szénhidráttartalmúak, de a pekándió csak 1 nettó szénhidráttal ragyog. Két nettó szénhidrát mellett a mogyoró és az mandula nem messze vannak, míg a pisztácia unciaként 5 nettó szénhidrátot szolgáltat.
A szíved javára válik a diófélék és a magvak koleszterinszintjét csökkentő zsírok miatt, de ne feledje, hogy könnyű túl sok embert enni. Annak érdekében, hogy ne túlzásba kerüljön a szénhidrát-fogyasztás, mérje meg az adagot, vagy csak köretként használja a diót és a magot.
Előkészítési tippek a rostnöveléshez
A legtöbb felnőtt naponta csupán 17 gramm élelmi rostot kap, míg az ajánlott napi bevitel 25 gramm nők számára és 38 gramm férfiak számára. Kombinálja a magas rosttartalmú ételeket más fehérje- és zsírforrásokkal, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend több rostot adjon be.
Szórja meg a szezámmagot vagy a sült tökmagot egy salátára, vagy adjuk hozzá főtt spenóthoz vagy brokkolihoz. Keverje össze a szezámmagot egy pasztával és használja hummus vagy salátaöntet készítéséhez. A legtöbb ember a málna és a szeder édes desszertekhöz társul, ám ezek összekeverhetők a saláta szőlőborjába vagy csirke mázként felhasználhatók. Csak keverje össze a bogyókat balzsamos ecettel, kis olívaolajjal, mogyoróhagymával és fűszerekkel, például friss gyömbérrel, majd szitálja rá a csirkét. Készítsen gyors, magas rosttartalmú ételt keveréses sütés során brokkoli, spenót és szezámmag, vagy pekándió és articsóka szívével.
