A push-up-ot egy kar-gyakorlatnak gondolhatja, de ez a mindent megtesző mozgás a vállait, a hátát, a mellkasát és az hasát is érinti. Tehát, ha utálod a push-upokat (vagy ha csak beteged vagy bennük), fontos, hogy cserélje ki a megfelelő gyakorlatokat a hasonló előnyök kihasználása érdekében. Ez a hét test felső testgyakorlat nemcsak a push-up kiváló alternatívája, hanem minden edzésprogram nagyszerű kiegészítése. Keverje össze az edzésprogramját ezekkel a hihetetlenül hatékony lépésekkel.
A push-up-ot egy kar-gyakorlatnak gondolhatja, de ez a mindent megtesző mozgás a vállait, a hátát, a mellkasát és az hasát is érinti. Tehát, ha utálod a push-upokat (vagy ha csak beteged vagy bennük), fontos, hogy cserélje ki a megfelelő gyakorlatokat a hasonló előnyök kihasználása érdekében. Ez a hét test felső testgyakorlat nemcsak a push-up kiváló alternatívája, hanem minden edzésprogram nagyszerű kiegészítése. Keverje össze az edzésprogramját ezekkel a hihetetlenül hatékony lépésekkel.
1. Alternatív karos súlyzópad
Erősítse meg a mellkasát, a tricepszet és a vállainak homlokát ezzel a pad-sajtó variációval. A BEÁLLÍTÁS: Feküdjön egy súlyzópadon úgy, hogy lába lapos legyen a padlón, és szilárdan a talajba nyomja őket a stabilitás érdekében. Tartsa mindkét kezén egy súlyzót a válla felett, egyenes karokkal.
Erősítse meg a mellkasát, a tricepszet és a vállainak homlokát ezzel a pad-sajtó variációval. A BEÁLLÍTÁS: Feküdjön egy súlyzópadon úgy, hogy lába lapos legyen a padlón, és szilárdan a talajba nyomja őket a stabilitás érdekében. Tartsa mindkét kezén egy súlyzót a válla felett, egyenes karokkal.
Hogyan csináljon alternatív karos súlyzó padot
Lassan engedje le az egyik súlyzót, amíg a könyöke közvetlenül a törzs alá kerül. Az alsó helyzetben tartsa könyökét körülbelül 45 fokos szöget a törzsével szemben. Nyomja vissza a súlyzót közvetlenül a válla fölé. Ismételje meg ezt a műveletet a másik karral. Folytassa a váltakozó karokat az egyik kar megnyomásával, míg a másik kar egyenes marad.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLassan engedje le az egyik súlyzót, amíg a könyöke közvetlenül a törzs alá kerül. Az alsó helyzetben tartsa könyökét körülbelül 45 fokos szöget a törzsével szemben. Nyomja vissza a súlyzót közvetlenül a válla fölé. Ismételje meg ezt a műveletet a másik karral. Folytassa a váltakozó karokat az egyik kar megnyomásával, míg a másik kar egyenes marad.
2. Zenekarolja a lépést és nyomja meg
A mellkas, a vállak és a tricepsz megerősítése mellett ez a gyakorlat a hasi izmokat is erős és stabil állapotban tartására képezi. Javítja a test alsó és felső része közötti koordinációt. A BEÁLLÍTÁS: Vezesse el a nagyteljesítményű ellenállástól, amely vállmagasságban van rögzítve egy stabil szerkezethez vagy egy ajtóoszlop belsejébe. Álljon kissé behajlított térddel és a lábad csípőszélességgel egymástól. Tartsa mindkét kezében egy fogantyút, a felkarjait 45 fokos szögben az oldalaira és az alkarjaira a padlóval párhuzamosan. Hajolja kissé előre a törzset.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMA mellkas, a vállak és a tricepsz megerősítése mellett ez a gyakorlat a hasi izmokat is erős és stabil állapotban tartására képezi. Javítja a test alsó és felső része közötti koordinációt. A BEÁLLÍTÁS: Vezesse el a nagyteljesítményű ellenállástól, amely vállmagasságban van rögzítve egy stabil szerkezethez vagy egy ajtóoszlop belsejébe. Álljon kissé behajlított térddel és a lábad csípőszélességgel egymástól. Tartsa mindkét kezében egy fogantyút, a felkarjait 45 fokos szögben az oldalaira és az alkarjaira a padlóval párhuzamosan. Hajolja kissé előre a törzset.
Hogyan kell csinálni egy zenekar lépés és nyomja meg
Lépjen előre az egyik lábával, miközben mindkét karral előre nyom. Fenntartja a törzs enyhe előrehajlását. Hagyja, hogy a hátsó sarok lejusson a földre. Ezután fordítsa meg a mozgást: Lépjen vissza a vezető lábát a kiindulási helyzetbe, miközben hagyja, hogy a karjai is visszatérjenek. Változtassa meg a lábait, és robbant fel minden ismétlésben, mintha valakit dobott volna.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLépjen előre az egyik lábával, miközben mindkét karral előre nyom. Fenntartja a törzs enyhe előrehajlását. Hagyja, hogy a hátsó sarok lejusson a földre. Ezután fordítsa meg a mozgást: Lépjen vissza a vezető lábát a kiindulási helyzetbe, miközben hagyja, hogy a karjai is visszatérjenek. Változtassa meg a lábait, és robbant fel minden ismétlésben, mintha valakit dobott volna.
3. Egykaros szalag vagy kábelprés
A mellkas, a vállak és a tricepsz edzése mellett ez a gyakorlat erősíti a csípőt és a hasi izmokat. Ez a lépés arra kényszeríti a testet, hogy erős és stabil legyen, hogy ellenálljon a kábel vagy a szalag húzásának. A BEÁLLÍTÁS: Vezesse el az állítható kábeloszloptól vagy nagyteljesítményű ellenállás szalagtól, nagyjából vállmagasságban. Álljon osztott helyzetben úgy, hogy bal lába elõtt van, a kábel vagy szalag fogantyúja pedig a jobb kezedben van. Hajolja kissé előre a törzset. Tartsa a felkarát körülbelül 45 fokos szögben a testétől.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMA mellkas, a vállak és a tricepsz edzése mellett ez a gyakorlat erősíti a csípőt és a hasi izmokat. Ez a lépés arra kényszeríti a testet, hogy erős és stabil legyen, hogy ellenálljon a kábel vagy a szalag húzásának. A BEÁLLÍTÁS: Vezesse el az állítható kábeloszloptól vagy nagyteljesítményű ellenállás szalagtól, nagyjából vállmagasságban. Álljon osztott helyzetben úgy, hogy bal lába elõtt van, a kábel vagy szalag fogantyúja pedig a jobb kezedben van. Hajolja kissé előre a törzset. Tartsa a felkarát körülbelül 45 fokos szögben a testétől.
Hogyan kell csinálni egykaros sávot vagy kábelprést
Anélkül, hogy a törzs elfordulna, mozgassa a karját egyenesen előtted. Lassan hozza vissza a karját, hogy elvégezze az egyik rep. A karok cseréje és az álláspont megfordítása előtt végezzen minden ismétlést az egyik oldalon. Edzés közben tartsa a hátsó sarkát a földtől távol.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAnélkül, hogy a törzs elfordulna, mozgassa a karját egyenesen előtted. Lassan hozza vissza a karját, hogy elvégezze az egyik rep. A karok cseréje és az álláspont megfordítása előtt végezzen minden ismétlést az egyik oldalon. Edzés közben tartsa a hátsó sarkát a földtől távol.
4. Egykaros lejtősáv vagy kábelprés
Ezt a gyakorlatot alapvetően ugyanúgy hajtják végre, mint az egykaros szalagot vagy a kábelprést. Az egyetlen különbség az, hogy a kábel vagy a sáv alul van rögzítve, ami megváltoztatja a sajtó szögét, így a vállait és a mellkasát másképp dolgozza fel. A BEÁLLÍTÁS: Nézzen le az állítható kábeloszloptól vagy az alacsony helyzetben (térd alatt) rögzített nagy ellenállású szalagtól. Álljon osztott helyzetben, jobb lába elõtt, és a fogantyú a bal kezedben. A törzsnek egyenesen kell lennie.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMEzt a gyakorlatot alapvetően ugyanúgy hajtják végre, mint az egykaros szalagot vagy a kábelprést. Az egyetlen különbség az, hogy a kábel vagy a sáv alul van rögzítve, ami megváltoztatja a sajtó szögét, így a vállait és a mellkasát másképp dolgozza fel. A BEÁLLÍTÁS: Nézzen le az állítható kábeloszloptól vagy az alacsony helyzetben (térd alatt) rögzített nagy ellenállású szalagtól. Álljon osztott helyzetben, jobb lába elõtt, és a fogantyú a bal kezedben. A törzsnek egyenesen kell lennie.
Hogyan lehet csinálni egykaros lejtősávot vagy kábelprést
Anélkül, hogy a törzs elfordulna, nyomja ki a karját előtted 45 fokos szögben, a kábelhez vagy a sávhoz igazítva. Lassan hozza vissza a karját, hogy elvégezze az egyik rep. Mielőtt megfordítaná álláspontját és átkapcsolná a karokat, végezzen minden ismétlést az egyik oldalon. Edzés közben tartsa egyenesen a hátsó lábát és a hátsó sarkát a talajtól.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAnélkül, hogy a törzs elfordulna, nyomja ki a karját előtted 45 fokos szögben, a kábelhez vagy a sávhoz igazítva. Lassan hozza vissza a karját, hogy elvégezze az egyik rep. Mielőtt megfordítaná álláspontját és átkapcsolná a karokat, végezzen minden ismétlést az egyik oldalon. Edzés közben tartsa egyenesen a hátsó lábát és a hátsó sarkát a talajtól.
5. Sarok súlyzóprés
A szögletes súlyzóprés sokkal könnyebb a vállán, így sok ember, akinek problémái vannak a hagyományos felsőpréselési gyakorlatokkal, ezt kényelmetlenül végezheti el. A gyakorlat erősíti a hasüreget, a csípőt, a vállakat és a tricepszet. BEÁLLÍTÁS: Álljon osztott helyzetben, bal lábad elõtt. Helyezze a súlyzó egyik végét egy sarokba vagy a taposóakna belsejébe. Jobb kezével fogja meg a súlyzó másik végét. Alkarjának 90 fokos szöget kell képeznie a súlyzóval.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMA szögletes súlyzóprés sokkal könnyebb a vállán, így sok ember, akinek problémái vannak a hagyományos felsőpréselési gyakorlatokkal, ezt kényelmetlenül végezheti el. A gyakorlat erősíti a hasüreget, a csípőt, a vállakat és a tricepszet. BEÁLLÍTÁS: Álljon osztott helyzetben, bal lábad elõtt. Helyezze a súlyzó egyik végét egy sarokba vagy a taposóakna belsejébe. Jobb kezével fogja meg a súlyzó másik végét. Alkarjának 90 fokos szöget kell képeznie a súlyzóval.
Hogyan lehet csinálni egy sarkú súlyzót
Nyomja fel a súlyzót, és távol tartson tőled, miközben a törzsét egyenesen és stabilként tartsa fenn. Lassan fordítsa meg a mozgást. Ügyeljen arra, hogy a kezét az azonos oldalsó válllal összhangban tartsa, amikor a súlyzót felfelé és ki nyomja.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMNyomja fel a súlyzót, és távol tartson tőled, miközben a törzsét egyenesen és stabilként tartsa fenn. Lassan fordítsa meg a mozgást. Ügyeljen arra, hogy a kezét az azonos oldalsó válllal összhangban tartsa, amikor a súlyzót felfelé és ki nyomja.
6. Kettlebell váll és a váll között
Ha a súlyt a test egyik oldalán tartja (ahogy ezt a gyakorlat minden egyes ismétlésekor megteszi), megnő a ferde (oldalsó) hasi izmok bevonása az erős és stabil törzs helyzetének fenntartása érdekében. BEÁLLÍTÁS: Álljon magasan, lábai kissé szélesebbek, mint a vállak szélessége. Fogja meg mindkét kezével a kettlebelt, és tartsa az egyik váll felett.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMHa a súlyt a test egyik oldalán tartja (ahogy ezt a gyakorlat minden egyes ismétlésekor megteszi), megnő a ferde (oldalsó) hasi izmok bevonása az erős és stabil törzs helyzetének fenntartása érdekében. BEÁLLÍTÁS: Álljon magasan, lábai kissé szélesebbek, mint a vállak szélessége. Fogja meg mindkét kezével a kettlebelt, és tartsa az egyik váll felett.
Hogyan kell csinálni egy kettlebell válltól a vállig
Nyomja meg a kettlebell fejét. A lépés tetején a kettlebellnek közvetlenül a feje fölött kell lennie. Lassan engedje le a kettlebell a másik vállához. Ez egy rep. Ügyeljen arra, hogy a törzs egyenes helyzetben maradjon.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMNyomja meg a kettlebell fejét. A lépés tetején a kettlebellnek közvetlenül a feje fölött kell lennie. Lassan engedje le a kettlebell a másik vállához. Ez egy rep. Ügyeljen arra, hogy a törzs egyenes helyzetben maradjon.
7. Súlyzó forgó vállprés
A váll erősítése mellett a súlyzó forgó vállprés működik a hasi és a csípő izmain is. A súly növelése érdekében történő forgatás extra kihívást jelent a magának. A BEÁLLÍTÁS: Álljon egymástól vállszélességgel, miközben a súlyzót tartja mindkét váll elõtt.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMA váll erősítése mellett a súlyzó forgó vállprés működik a hasi és a csípő izmain is. A súly növelése érdekében történő forgatás extra kihívást jelent a magának. A BEÁLLÍTÁS: Álljon egymástól vállszélességgel, miközben a súlyzót tartja mindkét váll elõtt.
Hogyan kell csinálni egy súlyzó forgó vállprést
Nyomja meg az egyik súlyzót a levegőbe, miközben az ellenkező oldalra fordul. A csípő jobb forogásának lehetővé tétele érdekében forduláskor emelje le a sarkát a földről. Fordítsa meg a forgásirányt, és nyomja lefelé a másik súlyzót, amikor leereszti az elsőt. Ismétlés.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMNyomja meg az egyik súlyzót a levegőbe, miközben az ellenkező oldalra fordul. A csípő jobb forogásának lehetővé tétele érdekében forduláskor emelje le a sarkát a földről. Fordítsa meg a forgásirányt, és nyomja lefelé a másik súlyzót, amikor leereszti az elsőt. Ismétlés.
Mit gondolsz?
Mi a kedvenc felsőtesttest? Szereti a push-up-ot, vagy utálja őket? Miért? Van kérdése ezekkel a gyakorlatokkal kapcsolatban? Tudassa velünk gondolatait a megjegyzésekben. Szeretnénk hallani rólad!
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMMi a kedvenc felsőtesttest? Szereti a push-up-ot, vagy utálja őket? Miért? Van kérdése ezekkel a gyakorlatokkal kapcsolatban? Tudassa velünk gondolatait a megjegyzésekben. Szeretnénk hallani rólad!
