Ha térdfájdalommal jár, akkor fontolgathatja az edzőterembe való eljutást, de sok esetben nem szabad! Fájdalom okától függően nemcsak elfogadható a testmozgás, hanem a tünetek enyhítésében is. Kövesse ezeket a hasznos tippeket, hogy fájdalmas térdrel gyakorolhatóbbá váljon.
Tipp
Miután orvosától vagy gyógytornászától egyértelművé vált, a térdfájdalommal történő edzés során az egyszerű erősítő testmozgásra, az alacsony hatású kardióra és az enyhe nyújtásokra kell összpontosítani, hogy javítsa mobilitását.
Óvatosan indítsa el
A fájdalmas térddel történő edzés legfontosabb célja a tünetek fokozódásának elkerülése. Határozottan nem itt az ideje a "nincs fájdalom, nincs nyereség" mentalitásnak - mondja Eileen Compty, a fizikoterápia orvosa és engedéllyel rendelkező atlétikai edző, aki az Egyesült Államok Nemzeti Gyorskorcsolyázási Csapatával dolgozott.
Figyelem
A fájdalom átélése és az állapotát súlyosbító gyakorlatok végrehajtása nem csak a gyógyulást lassíthatja, hanem súlyosbíthatja azt a körülményt is, amely térdfájdalmat okozott. Ha nem tud fájdalom nélkül gyakorolni, keresse fel orvosát. Ez akkor is igaz, ha romló duzzanat, összehúzódás vagy reteszelő térd tapasztalható.
Bizonyos esetekben más beavatkozásokra, például injekciókra, merevítésre vagy műtétekre lehet szükség a fájdalom enyhítéséhez és a visszatéréshez az edzéshez (vagy legalábbis a fizikoterápiához). Ehhez még hozzá kell tenni, hogy ha a térdfájdalma traumás esemény, például esés vagy autóbaleset eredménye, mindig a legjobb, ha orvosa megvizsgálja, mielőtt elkezdi a testmozgást.
Az ízületi gyulladás kidolgozása
A Johns Hopkins Medicine szerint a térdfájdalom egyik leggyakoribb oka az osteoarthritis vagy a porc könnyének kopása, amely tompítja a térdcsontok végét. Noha fájdalmat és merevséget okozhat a lábad, nem zárja ki, hogy gyakoroljon.
Éppen ellenkezőleg, a térd-erősítő gyakorlatokra való összpontosítás elősegítheti az érintett ízület támogatását és megvédi azt a további súlyosbodástól a Nemzeti Arthritis Alapítvány szerint.
Összpontosítson olyan mozgásokra, amelyek a lábizmakat célozzák meg anélkül, hogy magát az ízületet feszítenék. Például a mini guggolás, amelynek sekély mélysége körülbelül 30–45 fokos térdhajlítást jelent, jó módszer a négyfejű izmok (a comb eleje) aktiválására. Ugyanez vonatkozik a fekvő lábak emelésére - a hátán fekve, és az egyik lábát egyenként felemelve a mennyezet felé.
A Nemzeti Arthritis Alapítvány javasolja továbbá az alacsony hatású kardio gyakorlatokat, amelyek jó módszer a pulzus növelésére anélkül, hogy az ízületeket feszítenék. Ide tartozik az elliptikus alak, a kerékpározás vagy a medence melletti úszás. Ezek nem csak fokozzák a szív egészségét, hanem segíthetnek a felesleges fogyásban, amely tovább súlyosbíthatja az ízületi gyulladást.
Edzés meniszális könny
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint a térdfájdalom másik gyakori oka a meniszkusz degenerálása vagy szakadás. Ez a porcdarab, amely a térdben a sípcsont (sípcsont) és a combcsont (combcsont) között helyezkedik el, segít felszívni az ízületre helyezett terheket és elosztja az erőt rajta. Míg egyes akut könnyek műtétet igényelnek, sokuk idővel kopás következtében jelentkeznek, és jól reagálnak a testmozgásra.
Ebben a helyzetben összpontosítson a fájdalommentes négyfejű erősítő gyakorlatokra, hasonlóan azokhoz, amelyeket osteoarthritissel végezne el, a Washingtoni Egyetem szerint. Ezenkívül fontos elkerülni az oldalirányú mozgást, elfordulást vagy mélyebb guggolást gyakorló gyakorlatokat, mivel ezek súlyosbítják az állapotot.
Ehelyett próbáljon meg enyhe erőszakos gyakorlatokat, mint például a lábprés vagy a sekély faligurulás, csak térdét hajlítsa meg, amennyire csak tudsz, fájdalom nélkül. Ha ezek túl intenzívek, akkor valami olyan egyszerű, mint egy négyeskészlet (a combizom megnyomása és néhány másodpercig tartás) hatásos lehet.
Aktív maradása görcsökön és törzseken keresztül
A térdét átlépő izomgörcsök vagy -feszültségek (például a mellkas vagy a négyfejű izmok) csökkenthetik a mozgástartományt és a fájdalmat az ízületben és annak környékén. Az American Ortopédiai Sebészek Akadémia (AAOS) szerint, ha ilyen típusú fájdalmak vannak, végezzen néhány finom nyújtást, amely ezeket az izmokat célozza meg, hogy elősegítse a mozgékonyságot és csökkentse a fájdalmat.
1. lépés: Hamstring Stretch
- Ülj fel magasan, az érintett lábát egyenesen előtted nyújtva.
- Anélkül, hogy lekerekítené a hátát, csípje előre a csípőjén, amíg enyhe húzást nem érez a térd mögött (ne zárja ki a térdét).
- Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, mielőtt pihenne.
2. lépés: Quad Stretch
- Álljon egy pult vagy más erős felület közelében, amelyet a támaszhoz és az egyensúlyhoz használhat.
- Lassan rúgja meg a láb lábát, amelyet hátra kell nyújtani, miközben a sarkát a fenekéhez vezetitek.
- Fogja meg a másik kezével annak a lábnak a bokáját, miközben óvatosan tovább hajlítja, amíg enyhe nyújtást nem érez a comb alsó része közelében. Ne nyomja a fájdalmat!
- Tartsd fenn a húzást 30 másodpercig, és próbáld meg a fenti szakaszokat a nap folyamán többször elvégezni.
Tipp
Dolgozzon egy orsón keresztül
Esést vagy sportkárosodást követően térdfájdalmat tapasztalhat, amelyet egy szalag-sprain okozott. Ezeknek a szerkezeteknek a sérülései, amelyek támogatják az ízületet, térdcsatlakozást okozhatnak, vagy utat adhatnak.
Miután a sérülés kezdeti duzzanata elmúlt és jelentős fájdalom nélkül képes járni, koncentráljon a térdizmok erejének helyreállítására, hogy támogassa az ízületet, a New York University javasolja. A konkrét sérüléstől függően olyan gyakorlatok, mint guggolás, lépcsőfokok, luncsok és hamstring göndör, jó módszer a stabilitás felépítésére.
Ezenkívül az alacsony hatású kardio gyakorlatok, mint például álló kerékpár vagy ellipszis, jó módja annak, hogy helyreállítsák a mozgástartományukat, és megkönnyítsék a tartós duzzanatot. Mivel azonban az egyes tippek egyediek, érdemes egyeztetni orvosával, hogy megállapítsák-e bármilyen korlátozott tevékenységet.
