Az állkapszulák és a húzók a latissimus dorsi izmok és az egész test felépítésének két leghatékonyabb gyakorlata. Mint minden testmozgáshoz vagy fitneszprogramhoz, ezen gyakorlatok elvégzése előtt is fontos, hogy konzultáljon orvosával. A pullups és chinups végrehajtásának gyakorisága az adott program céljaitól függ.
Célok meghatározása
A testvéreket és a pullupokat be lehet építeni és be kell építeni a fitneszprogramjának általános igényeibe és céljaiba. Végezhetők ismétlési készletekben vagy kudarcig. Ha a cél az állóképesség növelése, akkor ezeket napi szinten is meg lehet tenni. Ha a cél az erő, méret és / vagy erő növelése, akkor a testmozgások között legalább egy nap pihenésre van szükség. Ez utóbbi esetben, ha hétfők, szerdák és péntek vannak edzésnapok, akkor kedd és csütörtök a többi nap. Bármi legyen is a kívánt eredmény, a megfelelő forma és technika elengedhetetlen.
Használjon megfelelő űrlapot
Amikor a tenyere a testétől lefelé néz, ez húzódás, és amikor a tenyere a teste felé néz, akkor állkapocs. Ugyanazokat az izomcsoportokat célozzák meg. Az állkapcsok nagyobb hangsúlyt helyeznek a mell- és a bicepsz izmaira, míg a pullupok az alsó lat izmait működtetik. Mindkét mozgás kiindulási pozíciója az, hogy teljesen kinyújtott karokkal lógjon a rudatól. Ezt a helyzetet halott hangnak nevezik. A karod körülbelül váll szélességben lesz egymástól. A lábad egyenesek, hajlítottak vagy keresztesek lehetnek. Lassan és egyenletesen húzza fel magát. Miután az álla megtisztította a rudat, lassan és egyenletesen szálljon vissza a holtpontra.
Kérjen segítséget
Kezdetben előfordulhat, hogy nem lesz annyira erőssége, hogy annyi ismétlést hajtson végre, amennyit szeretne. A chinupokat általában könnyebben lehet végrehajtani, mint a pullupokat. Hasznos lehet az állományra összpontosítva, miközben folytatódik az erőnépítés, de olyan technikák is alkalmazhatók, mint például a segített pushupok, hogy növeljék a pullupok végrehajtásának képességét. A segítségnyújtás emberi testmozgásban részt vevő partnerek vagy gépek formájában történhet, amelyeket kifejezetten a húzások támogatására terveztek. Folytassa a megfelelő forma fenntartását a segített pullupok végrehajtásakor. Az idő múlásával lassan csökkentse a segítségnyújtás összegét, így megszerezheti a szükséges erőt a nem segített húzások végrehajtásához.
Tippek és figyelmeztetések
Gyakorold a megfelelő formát és technikát. Ezzel a megfelelő izmokat célozza meg, és megelőzi a sérüléseket. A sérülések elkerülése érdekében tartózkodjon az ugrástól vagy rúgástól, amikor csinál vagy húzza fel. Ezek a gyakorlatok súlyosbíthatják a meglévő feltételeket, például a rotációs mandzsetta sérüléseit vagy a válla vállát. Ha fájdalmat vagy szédülést érez chinup vagy pullup közben, hagyja abba a gyakorlatokat, és szükség esetén forduljon orvoshoz.
