Az izomépítő reggeli felvétele az étrendbe pontosan az lehet, amire szüksége lehet a méret és erő eléréséhez. Az építési tömeg nem csak rendszeres edzést igényel. Megfelelő étkezési időzítést igényel annak biztosítása érdekében, hogy a szervezet megkapja a tápanyagokat, amelyek szükségesek az izomnövekedés támogatásához.
Az izomtömeg-növekedéshez erőerő-edzés és a megfelelő táplálás kombinációja szükséges. Ugyanakkor nem minden étkezési és testmozgási program fogja elérni a kívánt eredményt. Az izomépítés kulcsa annak biztosítása, hogy a test megfelelő tápanyagokkal biztosítsa a szükséges makro-tápanyagokat, például fehérjét, zsírt és szénhidrátot.
Tipp
A sovány fehérjeforrások és az egész ételből származó szénhidrátok segítenek az izmok növekedésében. Az étkezés ütemezése és a fehérje elosztása a nap folyamán szintén fontos. Az olyan ételek, mint a tojásfehérje, a nem zsíros görög joghurt és a fehérjepor, mind könnyen elérhetők a reggeli számára.
Készítsen izomépítő reggelit
A fehérje az izomszövet nélkülözhetetlen építőeleme. Mind esszenciális, mind esszenciális aminosavakat tartalmaz, és a testnek mindkettőre szüksége van. A leucin, egy esszenciális aminosav, kritikus jelentőségű az izomnövekedésben és -javításban. Az edzés során az izomszövetek olyan apró könnyeket generálnak, amelyek lehetővé teszik az izomnövekedést.
A leucin serkenti a növekedést és a javulást ezen edzés utáni időszakban. Egy 24 idős férfiből készült, 2019. augusztusban az American Journal of Physiology közzétett kis tanulmány kimutatta, hogy azokban az alanyokban, akik 15 gramm fehérje mellett leucint fogyasztottak, az edzés utáni időszakban nagyobb volt a fehérje szintézis, mint azokban, akik csak 15 gramm fehérjét fogyasztottak.
Annak biztosítása, hogy a reggeli fehérjeforrásai megfelelő leucint tartalmaznak, elengedhetetlen lépés a kívánt izomnövekedés elérésében, különösen, ha reggel edzsz. A magas leucintartalmú ételek közé tartozik, de nem korlátozódik ezekre, a baromfi, a marhahús, a sertéshús, a tonhal, a szilárd tofu, a konzervhajóbab, a tej, a tojás és az alacsony zsírtartalmú ricotta sajt.
A hipertrófia, vagy az izomnövekedés szintén nagyobb étkezési igényt igényel, mint a napi kalóriaszükséglete szükséges. Ez azt jelenti, hogy kalóriafeleslegben kell maradnia.
Az amerikaiak 2015–2020 közötti élelmezési útmutatója kimondja, hogy a felnőtt nőknek 1600–2400 kalóriára van szükségük, és felnőtt férfiakra 2000–3000 kalóriára van szükségük. A kalória lassú növelése az izomnövekedés módja. Ha a testsúlya jelenleg stabil, akkor a kezdéshez remek hely a napi kalória növelése a reggelire 30 gramm protein hozzáadásával.
A fehérje elengedhetetlen az izomépítéshez, de a szénhidrátoknak a reggelibe való felvétele is fontos. Ezek a tápanyagok segítik az edzés után a glikogénkészletek feltöltését.
A glikogén energiaforrás az izmok számára, és elengedhetetlen az edzés előtti és utáni elegendő mennyiségű bevétel. Ha egész élelmezésben részesülnek a szénhidrátok, mint például a gyümölcs, a quinoa, az édesburgonya, a zab és az egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék, megkönnyíti az izomépítő reggeli elkészítését.
Reggeli étel az izomnövekedéshez
Ugyanilyen fontos a reggeli és a nap folyamán a fehérjemennyiség. A British Journal of Sports Medicine 2017. júliusában közzétett szisztematikus áttekintése 49 különféle tanulmány több mint 1800 tanulmányozóját értékelte. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy az izomépítéshez ideális fehérjebevitel legfeljebb 1, 6 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 160 fontos embernek naponta 116 gramm fehérjét kell fogyasztania az izomnövekedés támogatása érdekében.
Míg a reggeli támogatja az izomépítést, az is fontos, hogy a fehérjebevitelét a nap folyamán elosztja. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy folyamatosan ellátja az aminosavakat, ami tovább segíti az izomnövekedést.
A 2014 januárjában a Journal of Nutrition közzétett kis tanulmány szerint az izomfehérje-szintézis 25% -kal növekedett, amikor a résztvevők minden nap étkezésükre osztották fel fehérjebevitelüket, szemben a fehérjék nagy részének vacsorával. A legnagyobb haszonnal rendelkezők minden étkezéskor kb. 30 gramm fehérjét fogyasztottak.
Referenciaként négy tojásfehérje körülbelül 14, 4 gramm fehérjét tartalmaz, és egy tartály nem zsíros görög joghurt 17, 3 gramm fehérjét tartalmaz. A reggeli ételek, például a nem zsíros tejtermékek, az alacsony zsírtartalmú sajt, a tojás vagy a sovány hántolt hús kombinálása elősegíti, hogy a fehérje az étrendjében felébredjen, amint felébred. A savófehérje vagy a magas leucintartalmú növényi eredetű fehérjepor szintén remekül kiegészíti a reggeli kávét cukor vagy tejszín helyett.
Az izomépítést segítő reggeli elindítása nem kell, hogy bonyolult legyen. Próbálja ki ezeket a kombókat:
- Tejsavófehérje kávéval és málna
- Két tojás omlett alacsony zsírtartalmú sajttal és gyümölcsrel
- Éjszakai zab ananász, görög joghurt és kókuszdió pelyhekkel
- Reggeli szendvics három tojásfehérjével, egy szelet alacsony zsírtartalmú sajttal és egy pohár gyümölcsléval
Az erősítő edzés kötelező
Körülbelül 30 gramm fehérjét és megfelelő szénhidrátot tartalmazó reggeli elõsegítheti az izomnövekedést, de az izomtömeg megnövekedett ereje edzés nélkül nem alakulhat ki. Az izmok nem tudnak élelemmel növekedni. Meg kell oldani őket az ellenállás vagy az ismétlések számának lassú növelésével.
A felhasználandó súly az aktuális erősségi szintjétől és az Ön által megcélzott izomcsoporttól függ. Az alsó test általában elviseli a nehezebb terheket, mint a felsőtest.
Az izom növelése érdekében töltsön súlyt, ha a gyakorlatok túl könnyednek érzik magukat: körülbelül egy-két font a felső test számára, és két-öt font az alsó test számára. Ezenkívül további ismétléseket is hozzáadhat az edzéshez, ahelyett, hogy azonnal megnövelné a súlyát. Győződjön meg arról, hogy megfelelő formában teljesíti az edzést, még akkor is (és különösen), ha súlyt ad.
A helyreállítás elengedhetetlen az izomnövekedéshez is. Amikor erővel edzel, apró könnyek jönnek létre az izomban. Időre van szükségük, hogy meggyógyuljanak a könnyekből, hogy növekedjenek. Körülbelül 48 órás pihenés az edzések között ideális a legtöbb izomcsoport számára.
Egyél a céljaidért
A reggeli felvétele az izomépítő tervbe elengedhetetlen az izomnövekedéshez és helyrehozáshoz. Kiegyensúlyozott reggeli ételek, amelyek teljes élelmiszer-forrást és szénhidrátot és kb. 30 gramm sovány fehérjét tartalmaznak, segítik az edzést és az izomnövekedést. A táplálkozás önmagában nem vezet hipertrófiához.
Az új izomszövet létrehozásához erőedzésre és kalóriafeleslegre van szükség. Az egyszerű izomépítő reggeli ötletek a következők: egynapos zab görög joghurttal, tojás omlett alacsony zsírtartalmú sajttal és gyümölcsökkel, és ha időig nyomják, a tejsavófehérje hozzáadása a kávéhoz és néhány gyümölcs fogyasztása kiváló lehetőség.
A leucinban gazdag fehérjeforrások, például marhahús, tonhal, sertéshús, konzervipari sötét bab, tej és tojás feltöltése segít maximalizálni a profitot. A görög joghurt parfüm vagy a tojás omlett fedezi a leucin igényeit.
Fontos az orvosnál vagy a regisztrált dietetikusnál is egyeztetni, mielőtt bármilyen változtatást kezdeményezne étrendjében vagy a testmozgásban. A dietetikus segíthet a célokkal összhangban lévő és az egyéni igényeknek megfelelő étkezési terv kidolgozásában.
