A vállprés uralkodik legfelsõbb helyzetben, ha a váll elülsõ deltoidjait vagy frontonjait képzik. Ez az egyszerű gyakorlat azonban nem olyan egyszerű, amikor elkezdi vizsgálni. A megfelelő forma csökkentheti vagy megronthatja a lépés hatékonyságát.
Az arc elnyomása gyakran az előírt módon történik, azzal a céllal, hogy megakadályozzuk a váll sérülését. A nyak mögül történő nyomás ugyanakkor ugyanolyan hatékony és biztonságos lehet a lakosság nagy részének.
Mindkettő hatékony
Az elülső prés és a nyak hátul prés közötti különbség nem igényel sok technikai magyarázatot. Tartsa a kezét súlyzóval válltól távol, karjait a feje fölött. Hajlítsa meg könyökét, hogy a rúd az arcod elé kerüljön az első présekhez, vagy a rúd a fejed mögött a nyak mögötti présekhez.
A Sport and Health Science folyóiratban 2015-ben közzétett tanulmány kimutatta, hogy mindkét változat hatékony és biztonságos a vállak edzésében.
Maradj egészséges
A nyak mögötti prések biztonságossá tételéhez jó hátsó egészségre és a mag erősségére, valamint az optimális vállmobilitásra van szükség.
A nők különösen érzékenyek a kyphózisra vagy a rettegett csalódásra, miközben a nyak mögött préselnek, amikor a törzsük gyenge - mutatták a 2015. évi tanulmány.
A nyaki mögött történő préselés, ha férfiak vagy nők nem végzik el a váll és a felső derék elégtelen mozgékonyságát, vállízület sérülést okozhat. Az orvos és a sportgyógyászat 2000. évi számában egy fiatal emelő esetét dokumentálták, aki mindkét vállát elmozdította, miközben a nyak mögött préselt. A kutatók javasolták a kezdő emelőket vagy a vállízület ismert korlátaival rendelkező embereket az első prések kiválasztására.
Készítse fel testét
A nyak mögött történő préseléshez erősítse meg magját, különös tekintettel a gerincvelőkre és a keresztirányú hasüregre, olyan stabilizációs gyakorlatokkal, mint pl. Deszkatartók, lepattogó prések és madár kutyák.
A váll mozgása elengedhetetlen a nyak mögött történő biztonságos préseléshez. A sikeres és biztonságos nyaki mögött történő préseléshez képesnek kell lennie arra, hogy felemelje a karját a füle mellett, és tartsa a bordáit előrefelé, fájdalom vagy rendkívüli kellemetlenség nélkül. Ha túlzottan vállat vont, előre tolja a mellkasát, vagy nem tudja a karját az arca vagy a temploma elé kerülni, ez azt jelzi, hogy a nyaki mögött lévő prések még nem az Ön számára vannak.
A váll mobilitásának javítása érdekében tegye a következőket:
Fali hosszabbítások: Álljon a falnak úgy, hogy a hát és a sarok megérintse az üres felületet. Hajlítsa meg könyökét 90 fokra, és tenyerének hátulját a falhoz helyezze, könyökét vállmagasságban. Tartsa karját a falnak, miközben kinyújtja a könyökét, és felfelé nyúlik. Visszatérés a kiindulási helyzetbe egy ismétlés végrehajtásához; 10-15 ismétlést végezzen hetente három-négyszer.
Lefelé tartó kutya a falon: Álljon egy fallal szemben, és lépjen vissza elég messzire ahhoz, hogy előrecsuklhassa a csípőjét, és kezét a lapos felületre támaszkodjon, vállszélességben egymástól. Tolja be a falba, és lazítsa meg a mellkasát és a vállainak homlokát, hogy beleesjen a bicepsz belsejébe. Tartsa 2-3 percig. Végezzen mindennapi tevékenységet, vagy olyan gyakran, ahogy szeretné.
Mellkasi kiterjesztés hajtva: Álljon úgy, hogy a lábad csípő távolságra legyenek egymástól, vagy kissé szélesebbek. Fogja össze a kezét a farokcsont mögött, törülközővel vagy jógapánttal, hogy áthidalja a rést, ha kezei nem találkoznak egymással. Tolja be a lábát a padlóba, és csuklóval előre a csípőjétől. Hagyja, hogy a kezét, még mindig szorítva, óvatosan húzza el a hátát, amennyire csak lehetséges. Tartsa nyolc-tíz szám alatt, és emelje fel újra. Tedd ezt a gyakorlatot naponta vagy többször naponta.
: Gyakorlatok a fokozott váll-rugalmasság érdekében
Egyéb óvintézkedések
Az elülső préselés biztonságosabb megoldás azoknak a kezdőknek, akik még nem fejlesztették ki a nyaka mögött történő préseléshez szükséges vállerőt és mozgékonyságot. Ezenkívül a váll sérülése miatt rehabilitáló személyeknek kerülniük kell a nyaki hátsó nyomást, mivel az ártalmat veszélyeztethet. A nők számára a nyaka mögött álló lehetőség hátfájást okozó túlórák is előfordulhatnak, és inkább az elülső sajtolást választják.
Noha az első préseléshez meg lehet tisztítani a súlyzót a padlótól, a nyak hátoldalához való belépéshez a vállmagassághoz beállított súlyzótartóval van szükség. Álljon hátul a rúd felé, és fogjon meg egy kézfogóval, hogy kibonthassa és fölfelé nyomja.
: Vállprés gyakorlatok
