A Nemzeti Egészségügyi Intézetek Élelmezési Kiegészítőinek Hivatala szerint mindössze 11 milligramm cink szükséges ahhoz, hogy megőrizze optimális szerepét a sejtek anyagcseréjében. Noha a súlyos cinkhiány ritka az Egyesült Államokban és más fejlett országokban, az Egészségügyi Világszervezet (WHO) becslései szerint az enyhe vagy közepes mértékű hiány az egész világon gyakori.
A maximális cink-dózis túllépése ugyanakkor annyira vagy több kárt okozhat a testben, mintha egy kicsit alacsony a tápanyag.
Tipp
Felnőtteknek a maximális ajánlott adagja napi 40 mg cink; betegség vagy más cink-zappos élet események idején azonban többször is elnyelheti ezt az összeget akár egy évig.
A cink szerepe a testben
A cink az emberi testben akár 100 enzimmel is kölcsönhatásba léphet, hogy fenntartsa a sejtek metabolizmusának sok szempontját. Az emberi test szinte minden sejtjében megtalálható a cink segíti a sperma védelmét és mozgósítását, így megtermékenyítheti a petesejtet, és elengedhetetlen az egészséges növekedéshez és fejlődéshez a terhesség minden szakaszában. A cink hiánya gyermekkori mutatványos növekedést eredményez, és a serdülőkor késik a serdülőknél, akiknek hiánya van az anyagnak.
Noha "nyomelemnek" hívják, ez az egyik legfontosabb. A cink elengedhetetlen az immunrendszer szerepében, és elengedhetetlen az illat, íz és látás megfelelő működéséhez. A test cinkének nagy része az izmokban és a csontokban, valamint a nemi szervekben, a fogakban és az életfontosságú szervekben tárolódik, ám elengedhetetlen, hogy napi étrendjében fogyasztják, mert a test nem termel többet.
Ajánlott napidíjak
Korától, nemétől és életszínvonalától függően, az Országos Egészségügyi Intézetek Élelmezési Kiegészítőinek Hivatala szerint legfeljebb 12 mg cinkre van szükség az ajánlott napi ellátáshoz. A 19 éves vagy annál idősebb férfiaknak 11 mg-ra van szükségük, csakúgy, mint a várandós nőkre. A szoptató anyáknak is szükségük van egy kis pluszra, az RDA 12 mg-os adaggal történő kiegészítésére. Ha nem terhes vagy szoptat, a nőknek naponta 8 mg cinket kell bevenniük.
A cink elengedhetetlen a gyermekek számára, különösen a kora előtt született csecsemőknek, vagy azoknak, akiknek elszegényedő körülmények között nőnek fel, ahol a táplálkozás kevesebb, mint az optimális. A csecsemőknek az élet első hat hónapjában napi 2 mg- nak kell táplálkozniuk, és az első három életévben 3 mg-ra kell növekedniük.
Az adag 4 életévben 5 mg-ra, a tizenöt évben pedig 8 mg-ra emelkedik. A serdülőkorától kezdve a teljes felnőtt adagolás megfelelő - azzal a különbséggel, hogy a serdülő lányok 8 mg helyett 9 mg- ot vesznek be a reproduktív rendszer fejlődésének támogatására.
Felső bevitel egészséges felnőttek számára
Korától vagy életkorától függetlenül, a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) nem javasolja, hogy egészséges felnőttek esetén a 40 mg feletti napi beviteli szintet túllépjék. A szoptató, terhes vagy nem terhes nők, valamint a férfiak általában nem haladhatják meg a napi adagot.
Kivételek a cinkhiányra
Noha az USA-ban a legtöbb embernek nincs vagy csak csekély a cinkhiánya, a cink annyira nélkülözhetetlen az emberi anyagcseréhez, hogy még egy kis hiány drámai változást is eredményezhet.
A cinkhiány jelentős tényező a reproduktív problémákban és a meddőségben, és cinkben vagy cinkkiegészítőkben gazdag étrend kiegészítése alapot adhat a sikeres fogamzáshoz. A WebMD azt ajánlja, hogy az cukorhiány kijavításához vegye igénybe az életkorának és életkorának az RDA-ját kétszer-háromszor, legfeljebb hat hónapig.
A férfiakat érinti a leginkább. A cink hiánya negatívan befolyásolhatja a sperma motilitását, mennyiségét és szerkezetét. Ha a 19 évesnél idősebb férfiak esetében az RDA háromszorosát vennék, a napi maximális adag 33 mg lenne.
Szerencsére érzi magát? Gondolj "cinkre"
Ha nehéz helyzetbe kerülne, valószínűleg nem az egyetlen gond, ha cinkhiányos. Lehet, hogy nem érzi magát sem azt, hogy beugrik a zsákba, és megpróbálja.
A cinkhiány tünetei közé tartozik a hasmenés, álmatlanság, valamint a gyakori megfázás és influenza. Viszkethet, mentálisan ködös vagy szeszélyes. Előfordulhat, hogy az ételek ízlésesek, és az alacsony energiafogyasztás miatt több időt tölthet a Netflixet fújó kanapén.
A nemi vágy teljes hiányát tapasztalhatja meg, és gyenge memóriája miatt elfelejthet olyan dolgokat, mint például a péntek esti randi. A dolgok előrehaladásával csúnya bőrproblémák alakulhatnak ki, vagy hajad elkezdhetnek esni.
A cinkhiány meghatározása
Mivel a vér cinkszintje nem azt jelzi, hogy a testben hiányos-e a mikrotápanyag, a vérvizsgálatok többnyire haszontalanok annak meghatározására, hogy az étrendjét több cinkkel kell-e kiegészíteni. Bár orvosa kipróbálhatja egy hajszálát, az otthon elvégzendő egyszerű tesztek segíthetnek benne.
Nézze meg a körmét. Van-e furcsa fehér foltok a körömágyon? A DTK Nail Supply szerint ez a cinkhiány jele lehet. Egyéb figyelmeztető jelzések közé tartozik a gyulladt kutikula és a lassú körömnövekedés.
Ön is vásárolhat egy üveg cink-szulfátot saját otthoni tesztje elvégzéséhez. Furcsa módon az emberek, akikben hiányzik a cink, nem kóstolhatják meg a cink-szulfát fémes ízét. Minél hiányosabb vagy, annál kevesebb a fém. Ha jól ismeri a cinket, az aromája azonnali erős ízt fog elérni. Ha néhány másodperc vagy néhány perc alatt eltart a fémes aroma észlelése, enyhén vagy közepesen nagy a cinkhiány.
Még ha otthon is teszteli a cinkhiányt, mindig ellenőrizze orvosát, mielőtt drasztikusan megváltoztatja étrendjét vagy vitamin-kiegészítését.
Mi okozza a cink hiányát?
Amellett, hogy nem elegendő mennyiségű cinket fogyaszt az étrendben, számos életkörülmény hajlamosítja az alacsony cinkszintet. A fő bűnösök például azok a gyógyszerek, amelyek gátolják a gyomorsav-termelést - például antacidok, recept nélküli fájdalomcsillapítók és sok vényköteles gyógyszer. Ha orvosa ACE-gátlókat, antibiotikumokat, ösztrogént, fogamzásgátló tablettákat vagy értágítókat ír fel, bölcs dolog figyelni a hiány jeleire.
A krónikus stressz egy másik bűnös, amely miatt a test a szokásosnál gyorsabban éghet a cinkellátása révén. A városi vízkészletekben lévő toxinoknak, például nehézfémeknek, peszticideknek vagy akár cinkkioldódó réznek való kitettség kiürítheti a testét, és további szükségessé teheti azt.
Az emésztési problémák a cink felszívódását is okozhatják a testben. A szivárgásos bél, az alacsony gyomorsavtartalom és más gyomorviszonyok miatt a cink átjuthat a rendszerén, az optimálisnál kevesebb felvétel révén.
Az étrend kulcs
Többet kell elérnie ahhoz, hogy elegendő mennyiségű cinket szerezzen, mint pusztán a napi kiegészítő felbukkanásával. Amit csinálsz és nem teszel a testére, alapvető fontosságú ahhoz, hogy segítse a testét a tápanyagigény kielégítésében.
A vegánok és a vegetáriánusok különösen veszélyeztetik a cinkhiányt. A pulyka- és sovány vörös hús nemcsak rengeteg természetes cinket szállít, hanem a nem húsfogyasztók gabona- és hüvelyesekben gazdag növényi étrendje a fitinsavak miatt kiüríti a test cink-tárolóit is. Csökkentse a káros savot főzés előtt a gabonafélék és a hüvelyesek áztatásával és csírázásával, olyan élesztő használatával, amely csökkenti a fitinsav kioldódását, vagy cinkvel dúsított gabonatermékeket eszik.
A cink adag túllépése
Egyes vizsgálatokban napi 40 mg-nál nagyobb cinkmennyiséget adtak be orvosi felügyelet mellett speciális állapotok kezelésére. Ha arra vágyakozik, hogy naponta több, mint 40 mg cinket szedjen, először forduljon orvosához.
A túl sok cink bevételének mellékhatásai annyira nyomorúságossá válhatnak, mint amikor hiányos. A hasmenés, letargia, hangulat, gyomorfájdalom és agyi köd voltak olyan tünetek, amelyekből valószínűleg meg akarta szabadulni a cink bevételével - de ezek visszatérnek, ha túl sokat vesznek be. Az Alzheimer-kór, a prosztatarák, a cukorbetegség és más betegségek kockázatát magasabbra teheti.
A cink segít a pattanásokban
A világ népességének kissé kevesebb, mint 10% -a szenved pattanásokon, egy olyan gyakori bőrbetegségnél, amelyet olajtermelő mirigyek elzáródása okoz, amelyek baktériumokkal gyulladnak meg. Mind az orális cinkkiegészítés, mind a helyi cinkkezelés hozzájárulhat a gyulladás csökkentéséhez és megakadályozhatja a P. acnes baktériumok szaporodását. A cink elnyomhatja a hiperaktív olajmirigyeket is.
Már csak a 30 mg-os cink adag pozitív hatást mutatott a pattanások WebMD szerint történő kezelésére. A vizsgált maximális adagok napi 150 mg-ig terjedhetnek; azonban ne haladja meg a 40 mg-ot naponta, kivéve, ha közvetlenül orvosi felügyelet alatt áll.
Cink a wellness számára
A cink nem idegen az orvosi világ számára. A kórházak gyakran használnak cinket az égési sérülések, bőrfekélyek és más bőrbetegségek gyógyulásának felgyorsításához. A bőr a test cinkjének kb. 6% -át tartalmazza.
Az ásványi anyag hozzájárul az oxidatív stressz csökkentéséhez is, amely krónikus gyulladások, például rák, szívbetegség és mentális hanyatlás okozta állapotokhoz vezethet. Egy 40 hónaposnál idősebb felnőttek szignifikánsan csökkentették a gyulladásos markereket, amikor napi 45 mg cinket szedtek, egy közelmúltbeli tanulmány szerint.
A cink még a megfázás kezelésében is segíthet. A cink-glükonát vagy cink-acetát-rágótabletták bevételének hatásairól szóló, a közelmúltban végzett tanulmányok 2017. évi áttekintése rámutatott, hogy a hideg időtartama 25 és 43% között csökken. A pasztilla 4, 5 és 24 mg között van. A legjobb eredmény elérése érdekében ébredés közben két óránként oldja fel a szájába egy alacsonyabb adagot.
Cink kinyerése élelemből
Ha aggódik a túl sok cink bevétele miatt, módosítsa az étrendjét, hogy minél többet kapjon a magas cinktartalmú természetes ételekből.
- Az osztriga több cink-előnyt tartalmaz, mint bármely más étel, 74 mg-os adagonként 3 uncia adagonként.
- A hús nagyszerű módja a cink hozzáadása az étrendnek. Egy 3-uncia adag marhahúsos pörkölt vagy egy negyed font hamburgerpogácsa 7 mg-os cink-adaggal rendelkezik, és azonos mennyiségű alaszkai királyrák 6, 5 mg-os adagot tartalmaz.
- A hüvelyesek, például a csicseriborsó és a vesebab 1/2 csészénként 1, 3 és 0, 9 mg cinket tartalmaznak. Áztassa őket, és hagyja kihajtani, hogy megakadályozzák a cink felszívódását a fitátok hatására. Még jobb, ha enni sült babot kap, hogy 2, 9 mg / 1/2 csésze legyen.
- Kesudió és mandula cinkben gazdag ételeket készít. Egy uncia kesudió 1, 6 mg cinket tartalmaz, míg az mandula unciánként 0, 9.
- A tejtermékek jelentős cinkforrások. Kap 1, 7 mg nyolc uncia joghurtot, 1, 2 uncia svájci sajtot és 1 mg egy csésze alacsony zsírtartalmú tejet.
- A sötét csokoládé egy meglepő 3, 3 mg cink-t csomagol egy 3, 5 uncia rúdba, amely 70-85% kakaó.
