Bármi is legyen a motiváció annak, hogy 20 fontot el akar veszíteni egy hónap alatt (mondjuk, a közelgő esküvőt vagy a ballagást), hacsak nem vagy rendkívül túlsúlyos és orvosilag előírt terv alapján, ezt a súlycsökkenési szintet szinte lehetetlen elérni mindössze 30 nap alatt.
Egy hónap ad időt a fogyáshoz és az egészséges életmód megkezdéséhez, hogy továbbra is lecsökkenjen a cél elérése után.
Valósítson meg célokat egy hónapos fogyáshoz
A Speciális Sebészeti Kórház szerint a súlycsökkenés akkor következik be, ha kalóriahiány alakul ki az evés és az égetés között. Annak érdekében, hogy reális célt tűzzön ki egy hónapos fogyáshoz, mérlegelje, hány kalóriát fogyaszt és éget el.
A Mayo Klinika szerint hetente egy-két font lefogyásához, amelyet általában biztonságos fogyás-célnak tekintünk, napi 500–1000 kalóriát kell csökkentenie. Ugyanakkor, ha egy hónap alatt 20 kilót veszítenek kalóriahiánytól, éhezés nélküli étrendre van szükség, amely megakadályozza az anyagcserét, az értékes izmok elvesztését okozza, és táplálkozási hiányok kockázatát teszi ki.
Továbbá, ha visszatér az étkezéshez, mint korábban arra törekedett, hogy 20 fontot elveszítsen egy hónapban, akkor valószínűleg gyorsan visszahozza a súlyát. A minőségi súlycsökkentési terv segít a fokozatos fogyásban a fenntartható stratégiákkal, így eltarthatja a súlyt az élet során.
Készítsen egészséges kalória-hiányt a testének
Az egészséges, fenntartható fogyás mértéke heti egy-két font. Amikor először elkezdi a táplálkozási tervet, és drasztikus változtatásokat hajt végre az étkezési és testmozgásmódban, kezdetben több vizet veszíthet. Ennek a gyors fogyásnak azonban pár hét elteltével kiegyenlítenie kell.
A napi 500–1000 kalóriahiány segít abban, hogy egy hónap alatt biztonságosan elveszítse négy és nyolc fontot. Mindezekkel számítva várja el, hogy legalább 2 1/2 hónap telik el, hogy elveszítse a 20 fontnyi célját.
Annak érdekében, hogy megtalálja a testének ideális kalóriahiányt, először online kalkulátor segítségével határozza meg, hány kalóriát éget el naponta. Ezután tervezze, hogy napi 500–1000 levonást végezzen, az elégetett mennyiség függvényében. Ha ez alatti a nők számára javasolt minimális 1600 kalória vagy a férfiak 2000 kalóriája alatt van, akkor adjon hozzá több testmozgást, és fontolja meg a heti egy-két font fontnál lassabb veszteség mértékét, az USDA étrendi irányelveinek megfelelően.
Tervezze meg az étkezést, hogy elveszítse 20 fontot
A csomagolt ételek, például a harapós keksz, a gabonakeverék és a szóda helyett minden étkezéskor étkezzen sok sovány fehérjét az éhség elkerülése érdekében - javasolja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. Töltse fel a rosttel töltött zöldségeket és gyümölcsöket, de korlátozza az önmagában használt ételízesítőket, szószokat és vajat. Használjon citruslevet, ecetet, friss fűszernövényeket, fűszereket és kevés olívaolajat a héja hozzáadásához.
Ne felejtsen kiválasztani olyan táplálékot, amely magas tápanyagú, de alacsony kalóriatartalmú. A 20 font elvesztésére törekvő minőségi ételek közé tartozik a friss gyümölcs, egy marék dió, alacsony zsírtartalmú sajt és alacsony zsírtartalmú joghurt.
Augment Fogyás testmozgással
A fizikai aktivitás fokozása segít gyorsabban lefogyni és hosszú távon megakadályozni. Az USA Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma (HHS) szerint ha még nem gyakorol testmozgást, akkor használja a hónapot arra, hogy hetente legalább 150 percig tartó erőteljes intenzitású szív- és érrendszeri tevékenységeket végezzen, mint például élénk séta vagy vízi aerobik.
Végezzen el egy következetes erőnlési edzési rendet a súlycsökkenés maximalizálása érdekében. Ha még nem ismeri az ilyen típusú testmozgást, a HHS két vagy több napos testgyakorlást javasol hetente. A Mayo Clinic szerint a test több izomépítése javítja az anyagcserét, és ezért a test egy nap alatt elégethető kalóriájának mennyiségét.
Edzésenként legalább egy olyan gyakorlatot célozzon meg, amely minden nagyobb izomcsoportot felölel - beleértve a mellkasot, a karokat, a hátot, az absot, a csípőt, a lábakat és a vállakat - legalább egy, hat - 12 ismétlés sorozatával, a Nemzeti Akadémia szerint Sport gyógyszer. Ha több útmutatást szeretne kapni az ellenállás-képzési program létrehozásáról, forduljon egy fitnesz-szakemberhez.
