Ha a petyhüdt mellkas és a gyomor nem pontosan az, amit szem előtt tart a következő tengerparti utazáskor, ideje bejutni az edzőterembe. A kardió- és az erőátviteli gyakorlatok megfelelő keverése elégetheti a felesleges zsírt és növeli a sovány izomtömeget. És ne felejtsd el az étrenddet. A tápláló ételek és a kalória-ellenőrzés kulcsfontosságúak a tónusú test számára.
Tipp
Használjon állandósult kardio, súlyzós edzés és nagy intenzitású intervallumi edzés keverékét a zsírégetéshez és az izmok tonizálásához.
Tone Pecs és Abs Gyorsan
A tónusú mellkas és a gyomor előállításához először el kell égetnie a kövérréteget, amely a pecsét és az absztrakciót lefedi. Az egyetlen természetes módszer a zsírtól való megszabaduláshoz, ha több kalóriát éget el, mint amennyit befogad, tehát kalóriahiányt kell létrehoznia.
Noha a súlygyarapodásnak számos tényezője van, a duzzadt mellkas és a gyomor nagyrészt annak eredménye, hogy túl sok kalóriát fogyaszt, és nem elegendő fizikai aktivitást igényel. Ha több kalóriát vesz be, mint amennyire a testnek szüksége van az azonnali energiához és az élettani funkció fenntartásához, akkor az extra kalóriákat zsírként tárolja.
Amikor a test kalóriahiányban szenved, kezd belépni azokba a zsírraktárakba, amelyek elégetik a zsírt, megváltoztatják a test összetételét és általános megjelenését. Az étrend elengedhetetlen a kalóriahiány kialakulásához. A rendszeres testmozgás növeli a kalóriatartalmú étrendet, hogy megteremtse a zsírégetéshez szükséges hiányt.
Nem csökkentheti a helyszínét
Fontos megjegyezni, hogy nemcsak a gyomrot vagy az abs kezelését célozhatja meg a zsírégetést. Amint elkezdi égetni a zsírkészleteit, a test sok területéről fáklyát fog kivetni.
Néhány ember számára a hasi zsír a legnehezebb lehet veszíteni - különösen, ha öregednek. Előfordulhat, hogy mellkasa tónusosabbá válik, az arca és a karjai karcsúbbak lehetnek, de a hasi zsír hosszabb időt vehet igénybe. Légy türelmes, és az eredmények követni fogják.
Cardio Plus Erő edzés
Mind a kardio, mind az erősítő edzés során a legjobb és leggyorsabb eredményeket érheti el. A kardio edzések, például a kerékpározás, az úszás és a futás, hatalmas kalóriát égetnek el. Ha 300 kalóriát éget el napi kardio edzése során, és 200 kalóriával csökkenti a bevitt kalóriamennyiséget, elkezdesz belemerülni ezekbe a zsírraktárakba.
Az erőn történő edzés növeli a sovány izomtömeget. Szüksége van izomtömegre, hogy tónusú megjelenést érjen el a pecsében és a hasban. Ha elégette az izmokat borító zsírt, azok jobban definiálódnak.
Az erősítő edzésnek azonban egy másik fontos funkciója van: a sovány izomtömeg növeli a pihenő anyagcserét és növeli az összes napi energia (kalória), vagyis a TDEE-t. Paige Kinucan és Len Kravitz, az Új-Mexikói Egyetem doktorátusa szerint az izomszövet több energiát vesz igénybe a szervezet építéséhez és fenntartásához, mint a zsír, és hozzájárul a TDEE 20 százalékához. A zsír csak 5% -ot tesz ki.
A legjobb szívmegőrzés
Bármilyen kardio-tevékenység segít a zsírégetésben, a duzzadt mellkas és a gyomor elhagyásában. Kerékpározás, úszás, túrázás, élénk séta, futás, evezés és tánc mindegyik kalóriát éget, és segít létrehozni a kalóriahiányt. A legfontosabb az, hogy rendszeresen gyakoroljanak. Jó cél a hét minden napján 30-60 percig tartó edzés.
Míg az alacsony intenzitású edzés kalóriát fog fékezni, addig a közepes és erőteljes intenzitású edzés több energiát éget el a jobb eredmények elérése érdekében. Például, itt van néhány statisztika a Choosemyplate.gov webhelyen arról, hogy egy 154 fontnyi ember hány kalóriát égetne el 30 perc sétával és kerékpározással különböző intenzitással:
- Séta 3, 5 mph sebességgel: 140 kalória
- Séta 4, 5 km / h sebességgel: 230 kalória
- Kerékpározás kevesebb, mint 10 km / h sebességgel: 145 kalória vagy annál kevesebb
- Kerékpározás 10 mph-nál nagyobb sebességgel: legalább 245 kalória
A nehezebb emberek több kalóriát égetnek el, ugyanolyan tevékenységekkel, mint a könnyebb emberek.
Nagy intenzitású intervallum edzés
Valószínűleg a legjobb kardio módszer a zsírégetésre és a fitnesz növelésére az intervallum edzés. Ez az edzési módszer felváltja a nagyon szigorú testmozgás és a gyógyulás időszakát. Mivel minden intenzív intervallumot pihenőidő követi, akkor ezen időközönként magasabb pulzusszintet érhet el, mint egy egyensúlyi állapotú cardio-ülésnél. Minél magasabb a pulzusszáma, annál több kalóriát éget el.
Egy másik előny az EPOC, amely a túlzott edzés utáni oxigénfogyasztást jelenti. Csak így mondhatjuk, hogy az elvégzett intenzív munka miatt a test továbbra is magasabb kalóriát éget az edzés vége után - akár 48 órán keresztül. Ez idő alatt a test energiát vesz igénybe, hogy visszatérjen edzés előtti állapotába.
Mivel az intervallum edzés olyan intenzív, javasoljuk, hogy várjon legalább 48 órát az ülések között. Más napokon közepes intenzitású egyensúlyi kardio edzéseket is végezhet.
Építsd meg a karcsús izmadat, veszítsd el a zsírt
Az erősítő edzés zavaró az emberek számára, akik nem ismeri a testmozgás tudományát. Nem kell, hogy legyen, főleg amikor elindulsz. Tanuljon meg több gyakorlatot, és hetente kétszer vagy háromszor hajtsa végre azokat olyan intenzitással, amely kihívást jelent, de nem fájdalmas. Az a tény, hogy az első induláskor testtömeg-gyakorlatokat végez, elősegíti a mozgások megtanulását és felkészíti a súly növelésére.
Mindegyik gyakorlatból végezzen két vagy három sorozatot 10-15 ismétlésig. Néhány hét után, amikor jól érzi magát, növelje a program intenzitását súly, összetettség, ismétlések vagy kombináció hozzáadásával. Célja heti két-három teljes test edzés.
Néhány további tipp a legjobb abs és mellkasi edzéshez a következők:
Végezzen összetett gyakorlatokat
Az összetett gyakorlatok sokkal több kilométert eredményeznek rövidebb idő alatt a mellkasi és a hasi zsírégetés érdekében. Az elkülönítési gyakorlatoktól eltérően, mint például a bicepsz göndör, az összetett gyakorlatok nagy izomcsoportokat és egynél több izomcsoportot használnak. Például a holttestet toborozzák a mellkasokba, sonkákba, quadokba, latba, csapdákba, deltoidokba és a központi izmokba.
Mivel a nagy izmok toborzása nagyobb energiát igényel, az összetett gyakorlatok több energiát égetnek el, miközben ezeket végzi. Intenzívebbek, mint az izolációs gyakorlatok, növelve az EPOC hatást. A mellkasra gyakorolt összetett gyakorlatok tartalmazzák a nyomást, a padot és a mártást. További példák a guggolás, lunges, vállprések és pullupok.
Ne csináljon végtelen összetöréseket
Naponta száz összeroppantást végezhet, de csak akkor lesz egy tónusú hasi, ha elégette az abs kezelésére szolgáló zsírt. Ez nem azt jelenti, hogy ne végezzen ab gyakorlatokat - határozottan meg kell tennie.
Az ab gyakorlatok elősegítik az ab izmok felépítését, amely akkor derül ki, amikor a test összetétele megváltozik. Fontos az is, hogy erősítsük meg a mag izmait a megfelelő testmechanika és a sérülések megelőzése érdekében. De nagyobb előrelépést fog elérni, ha ezt a „ropogási időt” kardio- és teljes test erőn történő edzésen tölti.
Ezenkívül az összetett mozgások, mint például guggolás, holttestek és pushupok, mind megerősítik és tonizálják az abs. Ha ezeket a mozdulatokat beilleszti a rutinba, akkor valószínűleg nem kell különös munkára. De bátran adjon hozzá néhány hasi gyakorlatot az egyes edzésekhez. Csak ne menj túl a fedélzeten.
Végezzen áramköri edzést
Fújja el a testzsírt nagy intenzitású körgyakorlattal, amely fenntartja a pulzusát a maximális kalóriaégetés érdekében. Válasszon több összetett gyakorlatot, és végezzen mindegyik egy sorozatot anélkül, hogy közben pihenne.
Ha befejezte a fordulót, tartson egy vagy két perces szünetet; majd ismételje meg még egyszer négyszer. Szintén hozzáadhat kardio mozdulatokat, például ugrókötél vagy sprintteket az erő gyakorlatok közé, hogy nagy kalóriát égetjen.
