A gracilis egy hosszú, vékony izom, amely a comb belsejében fut. Három másik izom mellett, ugyanazon a helyen, a gracilis segíti a comb eldugását a csípőízületen, a test közepén és felé mozgatva. Rendszeresen végezzen nyújtó és erősítő gyakorlatokat, amelyek a gracilit célozzák meg, hogy az izom egészséges és erős maradjon.
Fekvő ágyék nyújtás
A gracilis statikus és dinamikus nyújtása elősegítheti az izmok hatékony működését és megelőzheti a sérüléseket. A fekvő ágyék szakasz statikus változatosságú. Feküdjön a hátán úgy, hogy a lábad függőlegesen a derék fölé kerülnek, és a fenék és a lábak hátulja egy falnak feleljen meg. Mozgassa a lábait egymástól és csúsztassa őket a fal mentén, amíg enyhén nyúlik a combja belsejében. Tartsa ezt a pozíciót 10–30 másodpercig, majd csúsztassa vissza a lábait és lazítson. Ismételje meg a szakaszot többször.
Sétáló térd-akadály gyakorlat
A sétáló térd-akadály gyakorlat egy dinamikus szakasz, amely a gracilis izomra irányul. Álljon függőlegesen, lábát kb. 6 hüvelyk távolságra, a lábujjait előre mutatva, és a kezét együtt a hátad mögött. Emelje fel bal lábát, húzza térdét a mellkasa felé, majd rúgja oldalát, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval, így a törzs kissé megfordulhat az ellenkező irányba. Röviden tartsa ezt a pozíciót, majd mozgassa előre térdét, mintha egy akadály fölé lépne, és tegye vissza a lábát a padlóra. Végezzen ugyanazt a mozdulatot a jobb lábaddal, és folytassa váltakozva az oldalt, próbálva megismételni térdét kissé magasabbra.
Izometrikus pillangó gyakorlat
A gracilis izom statikusan összehúzódik - anélkül, hogy ismételten meghosszabbítaná és meghosszabbítaná -, amikor elvégzi az izometrikus pillangó gyakorlatot, amely segít az izom erősítésében bármilyen helyzetben, ahol tartod a kontrakciót. Feküdjön a hátán, hajlítsa meg térdét és hozza össze a lábának alját a padlón, néhány hüvelyk a törzs előtt. Vigyázzon egy partnerre előtted, és tegye a kezét térdének belső oldalára, majd nyomja be legalább öt másodpercig. Mondja meg neki, hogy ellenálljon, így nem történik mozdulat. Végezze el a gyakorlatot több szögből álló lábakkal.
Ülő hip-addukciós gyakorlat
Végezzen egy ülő csípő-addukciós gyakorlatot egy kifejezetten a testmozgáshoz kifejlesztett súlymérő gépen, amely magában foglal egy lehajtott széket és két lábához párnázott platformot, amelyek egy súlyköteghez vannak rögzítve. Állítsa be a peronokat a kívánt szélességre, üljön le a székre, és tegye a lábát felfelé mutató lábujjakkal. Tartsa a szék oldalát a törzs rögzítéséhez, majd nyomja össze az emelőkosarat a test előtt, hogy megemelje a súlyokat. Lassan szétoszlatva a lábad szét, hogy leengedje a súlyokat, majd ismételje meg.
