Valóban álom lenne, ha csak tészta evésével növelné az izmait, de sajnos ez nem működik így. Azonban az edzés utáni tészta edzése vagy a testépítő étrend részeként hozzájárulhat az izomnövekedéshez, mindaddig, amíg az edzőteremben dolgozik.
Az izmok növelésének legjobb módja egy kiegyensúlyozott étrend követése - amely tartalmazhat tésztát is -, és rendszeres erőedzés gyakorlatokkal való részvétel, amelyek kihívást jelenthetnek az izmokra és növelik őket. Lehet, hogy tisztábban kozmetikai okokból nagyobb izmok után jár, de az izomméret növelésével valójában olyan előnyök is jár, mint amilyennek látsz.
Tipp
A tészta biztosítja az intenzív edzéshez szükséges szénhidrátokat, ami közvetett módon megnöveli az izmait. De a tészta önmagában nem növeli az izmait. Az izomerő növelése elkötelezettséget igényel mind a konyhában, mind az edzőteremben.
A makrotápanyagok a tésztafélékben
A tészta ismert, hogy magas szénhidráttartalommal rendelkezik. Ez az oka annak, hogy a középiskolai sportcsapatok gyakran összegyűlnek egy nagy játék előtti éjszaka tészta partik előtt, és miért használják a kitartó sportolók a tésztákat egy szénhidrát terheléshez egy közelgő esemény, például maraton vagy triatlon előtt. Az ötlet az, hogy amennyire csak lehetséges, töltse ki az izmok glikogén tárolóit, hogy elegendő energiával rendelkezzen egy játék vagy verseny során.
A tészta adagjának pontos szénhidrátmennyisége a tészta méretétől és alakjától függ. Egy csésze könyök tészta 91 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg egy csésze spagetti 68 gramm közelebb áll. Egy csésze penne 71 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg egy csésze héj 48 grammot tartalmaz. Bár a szénhidrátszám nagyon különbözik attól függően, hogy melyik tésztát választotta, az egyik dolog, ami a szokásos tésztákban közös, az egy egyszerű, finomított szénhidrát.
Meghatározása szerint a finomított szénhidrátok tartalmaznak gyorsan emészthető szénhidrátokat és kevés rostot. Emiatt gyorsan áthaladnak az emésztőrendszeren, és megemelkednek a vércukorszintben és az inzulinban. Noha ezt általában a normál, egészséges táplálkozásban ráncolják, ez a tészta tulajdonsága teszi az egyik jó szénhidrátot a testépítéshez vagy az izmok nagyobbá tételéhez.
Jó szénhidrát a testépítéshez
Bár a finomított szénhidrátok nem közvetlenül befolyásolhatják az izomnövekedést, közvetett módon segíthetnek: gyors energiaforrással látják el a testét, amelyre szükség van egy izomépítő edzés során, és feltöltik az izomglikogént, így készen állsz menjen a következő gyakorlatra.
Amikor szénhidrátokat eszik, a szervezet bontja azokat glükózra, és vagy azonnal felhasználja energiává, vagy átalakítja ezt a glükózt glikogénné, és tárolja az izmokban. Edzés közben ez a glikogén lebomlik, és ATP-ké alakul át. Ez egy vegyület, amely energiát nyújt az edzések során.
Míg a glikogén nem építi közvetlenül az izmokat, biztosítja az energiát és az energiát, amelyre szükség van az ellenállás-edzési gyakorlatok során, amelyek elősegítik az izomtömeg növelését.
Az egyik tanulmány, amelyet 2016 októberében jelentettek meg a International Journal of Exercise Science -ban, összehasonlította a mérsékelten alacsony és magas szénhidrát-bevitel hatását a nagy intenzitású testmozgásra, és megállapította, hogy az edzés előtt magas szénhidrát-tartalmú résztvevők több ismétlést tudtak végrehajtani, mint a csoport alacsony szénhidráttartalmú diétát követve.
A Nutrients által 2018. márciusban közzétett áttekintés ezen megállapításról szól, amely szerint a magas glikémiás szénhidrátok, mint például a tészta, jobbak, mint az alacsony glikémiás szénhidrátok, mint például a bab, abban, hogy fokozzák a glikogén tárolását és segítenek az edzések során, így hatékonyan felépíteni az izmokat..
Természetesen ez a tipikus táplálkozási ajánlások közvetlen ellentmondása, amelyek azt tanácsolják, hogy minél távol maradjon a finomított szénhidrátoktól; de a testépítő étrendre vonatkozó ajánlások általában inkább a fizikára összpontosítanak, mint az általános egészségügyi célokra.
Fehérje és izom
Másrészről, a kiváló minőségű fehérjék, például a savó és a kazein (amelyek mindkettő tejből származnak), közvetlenül elősegíthetik az izomnövekedést azáltal, hogy olyan esszenciális aminosavakat szolgáltatnak, amelyek növelik az izomfehérje szintézist és segítik az új izom felépítését.
A fehérjék azonban nem képesek egyedül megtenni; edzés után fogyasztani kell őket. A Limit of Human Endurance 2012. augusztusban készített jelentése ugyanakkor megjegyzi, hogy a fehérje izomépítő hatása teljes marad az edzést követő 24 órán át.
A kutatók hozzáfűzték, hogy a fehérje édes foltja kb. 20-25 gramm, közvetlenül egy rezisztencia edzés után. Fontos annak ellenőrzése is, hogy a fehérje magas színvonalú, ami azt jelenti, hogy könnyen emészthető, és tartalmaz minden olyan nélkülözhetetlen aminosavat, amely a testének szüksége van az izmok felépítéséhez és az egészséges egészség megőrzéséhez.
Noha a fehérje segíthet az izmok felépítésében, úgy tűnik, hogy a szénhidrátok hozzáadása az edzés utáni étkezéshez nincs további hatással az izomfehérje szintézisére - nyilatkozta egy tanulmány, amelyet a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the International Society of Sports Nutrition) közzétett 2013. szeptemberében.
A jelentés ugyanakkor megjegyezte, hogy az edzés utáni szénhidrátok, például tészta evése csökkentheti a gyógyulási időt, így gyorsabban készen áll a következő edzésre. Ez különösen akkor hasznos, ha a verseny előtti testépítési szakaszban van, és egynél több edzést kell végrehajtania.
Izomellenállás-edzés
A lényeg az, hogy bár a táplálkozás segíthet a szükséges építőelemek biztosításában, az izmok nagyobb megnövelésének egyetlen módja a rendszeres ellenállás edzés.
Az ellenállás-edzés, amelyet erőerő-edzésnek vagy súlyedzésnek is neveznek, fokozott erőt és ellenállást gyakorol az izom-összehúzódásokkal szemben (olyan súlyok révén, mint a súlyzó vagy a saját testtömege) az izomerő növelésére, mivel a test dolgozik az erõ leküzdésére. Ez növeli az izmainak méretét is.
Ugyanakkor nem kell órákat töltenie az edzőteremben, hogy nagyobb izmokat szerezzen. A legtöbb ember észrevehető javulást tapasztal, ha hetente kétszer-háromszor beépít egy 20-30 perces ellenállás-edzést. Az izmok növekedésével az erőd is növekedni fog.
Ennek eredményeként növelheti az Ön által alkalmazott súlyt, valamint a testmozgás időtartamát - vagy a héten beépített ellenállás-edzések számát. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia megjegyzi, hogy minden héten ellenőriznie kell az összes fő izomcsoport - a lábak, a csípő, a hát, a mellkas, a has, a vállak és a karok - működését.
De a megnövekedett izomtömeg nem csak az erőn történő edzés előnye. A Mayo Clinic szerint a rendszeres erőn történő edzés szintén segíthet:
- Növelje a csontsűrűséget
- Növelje az anyagcserét
- Hozzájárul a jobb egyensúly kialakításához
- Könnyítse a krónikus állapotok tüneteit, mint például ízületi gyulladás, szorongás, depresszió, szívbetegség, cukorbetegség és hátfájás
- Javítani kell a gondolkodást és a memóriát (különösen az idősebb felnőtteknél)
