A fehérje az egészséges táplálkozás legfontosabb része, meghaladja a zsírokat és szénhidrátokat, amelyek fontosak az izmok és szövetek helyrehozása, az agy kémiája, az energia és az immunrendszer működése szempontjából. Szeretem "élet pénznemének" hívni.
Az életed során kiváló minőségű fehérjetartalmú étrendje lehet az energikusabb, egészségesebb élet kulcsa.
Körülbelül négy billió sejt van, amelyek külön-külön végzik ugyanazt a nem folyamatos napi funkciót, beleértve a légzést, a replikációt és az eliminációt. Sejtjeink több mint 100 000 fehérjét használnak az izmok, a bőr, a neurotranszmitterek, szervek, mirigyek, haj és körmök felépítéséhez. A fehérjék a test szinte valamennyi szövetének szerkezeti anyagai.
Az egyik módja annak, hogy a testére gondoljunk, ha kifejezetten fehérjegép, napi 24 órán át abszorbeálja, szétszerezi, felhasználja, szintetizálja és újrafelhasználja a fehérjéket.
A fehérjék szintén az élet "nyelve", mivel minden sejt, szerv és szövet fehérjékkel "beszél" egymással, hogy a test simán működjön.
Nem csoda, hogy a fehérje napi élethosszig tartó tevékenysége napi kalóriaszükségletünk kb. 50-60% -áért felel!
Állati fehérje és növényi fehérje
Az állati szövetek fehérjeben gazdagok, körülbelül 75% átlagos száraz tömegű protein, szemben az alacsony energiatartalmú növényi ételek átlagos fehérjetartalmával 30% -kal.
Az állati eredetű fehérjék, például a tejtermékek, a hús, a halak, a baromfi és a tojás, minden lényeges aminosavat tartalmaznak jelentős mennyiségben. Ez általánosságban anabolikusabbá teszi (a maximális fehérjeszintézis érdekében), mint a növényi fehérjéket (az egyes táplálékforrások unciánkénti összehasonlítása alapján).
Az állati fehérjék karnozint is tartalmaznak, egy fontos anyagcsere-vegyületet, amely nem található meg a növényi fehérjékben. A vörös és a szervhús az alapvető B-vitaminok és ásványi anyagok nagy forrása is.
A borsóból, rizsből és a legtöbb más növényi fehérjéből hiányzik egy vagy több aminosav (más néven "esszenciális" aminosavak), például lizin, metionin vagy triptofán, amelyekre testünknek szüksége van. A levélzöldek és a keresztes keresztes zöldségek, például a spenót, a kelkáposzta, a szántóföldi zöld, a fű és a hajtás azonban olyan peptideket tartalmaznak, amelyek kritikusak az egyes anyagcsere-funkciók szempontjából. Ráadásul az összes növényi élelmiszer hatalmas számú fito-tápanyagot (növényi tápanyagot) tartalmaz, amelyek kulcsfontosságúak a krónikus betegségek megelőzésében. Míg az állati élelmiszerek tartalmaznak minden nélkülözhetetlen aminosavat, az alapvető aminosavakat megfelelő módon kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy növényi alapú étrend útján is beszerezheti.
Miért érzem puffadást a fehérje evése után?
Az élelmiszerfehérjék nagy molekulák, amelyek száz és több száz aminosavból állnak. Az összes fehérjét fel kell bontani egyetlen aminosavakra, vagy lehetőleg a legkisebb peptidekre (amelyek mindössze két vagy három aminosavat tartalmaznak) annak érdekében, hogy a vérbe felszívódjanak.
A hiányosan lebontott fehérjét a bélbaktériumok fogyasztják el, ezzel egy hírhedt gázt és puffadást tapasztalva egy nagy fehérjetartalmú étkezés után, vagy bab vagy nem kielégítően főtt zöldség evése után.
Mennyi fehérje van szükségem?
A napi igényeket az egyes változók határozzák meg, például életkor, sovány testtömeg és aktivitási szintek. Egy másik tényező a fehérje minősége: A tej, a hús és a hal kis adagjai több energiát szolgáltatnak, mint a szója, a gabonafélék vagy a diófehérje.
Ésszerűen egészséges, de inaktív személyek számára javasolom az alapvonalat: 0, 5 gramm font / testtömeg / nap. Például egy 175 font súlyú ember napi 85 grammot fogyaszt, míg egy 130 font súlyú nő napi 65 gramm célkitűzése lenne. (Fontos megjegyezni, hogy ezek az adatok jó minőségű fehérjét feltételeznek, amely könnyen felszívódik).
Az egészséges sportolók, akik hetente legalább öt nap gyakorolnak, valószínűleg jól teljesítenének a kétszeres számmal.
5 tipp a fehérje megfelelő használatához
1. Minden étkezéskor enni fehérjét, különösen reggelivel. A leggyakoribb, kisebb ételek a nap folyamán a legegészségesebb lehetőség.
2. Ha teljes fehérjét eszik, ne haladja meg étkezésenként 30–40 grammot. Ez a szabály nem szükséges a táplálék-rudakban, a fehérjeporokban és az italra kész fehérjerázókban található hidrolizált savófehérjéknél. Keresse meg a "hidrolizátumokat" az összetevő címkéjén.
3. A fehérjék emésztése vitaminokhoz, minőségi élelmi rosthoz és más tápanyagokhoz igényel a maximális felszívódást, ezért enni friss gyümölcsöt, levélzöldet és más színes zöldséget. Ha ezek nem állnak rendelkezésre, adjon hozzá vitamin / ásványi anyag / antioxidáns kiegészítőket napi ütemtervéhez.
4. Az étkezés során tartson legalább a folyadékokat, mivel ez lehetővé teszi a gyomor számára, hogy a legkevesebb savtermeléssel elvégezze a munkáját.
5. Ne ejtsen fehérjét edzés előtt két órával. A fehérjék emésztése csökkenti az izmok, a szív és a tüdő által igényelt energiát és egyéb anyagcsere-forrásokat. Ugyanakkor ez a szabály felesleges a hidrolizált savófehérjék esetében, amelyek edzés előtt 30 percig fogyaszthatók.
Mit gondolsz?
Minden étkezéskor eszik fehérjét? Főleg állati vagy növényi fehérjét eszik, vagy mindkettőt? Van valaha duzzadt fehérjefogyasztás után? Van stratégiája a fehérjefogyasztáshoz? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban, tudassa velünk!
