Bret Contreras a badonkadonk mestere. A hitelesített szilárdsági és kondicionáló szakember, Ph.D. A sporttudományban a fitnesz profi profik körében egyszerűen "szőke srácnak" hívják. Pályafutását a test legnagyobb és vitathatatlanul legfontosabb izomcsoportja, a fenék (fenékizmok) tanulmányozásával és edzésével töltötte.
Contreras képzett sportolókat, testépítőket, figurás versenytársakat és modelleket készített. Megalapította a saját edző- és sporttudományi létesítményét, a The Glute Lab-ot, valamint létrehozta és szabadalmaztatta saját csúsztató edzőberendezését, a Hip Thruster-t.
Alapvetően ő az az ember, akit meg akar hallgatni, amikor a hátadát képzik.
Tehát akár sportos teljesítményének növelésére, akár fogyásra vagy egyszerűen csodálatos hátulnézetre van szükséged, a Contreras fedezi Önt. Itt megosztja a legfontosabb tippeit, amelyekkel megerősítheti és formázhatja az eddigi legjobb seggét.
1. Ne gondoljon tovább Barre-ra, mint egy jó popsi edzésre
És amíg rajta állsz, zárja ki a kikötést, a jógat, a fonást, a Pilates-t és a hosszútávú futást. "A testmozgás egyik formája sem fog fejleszteni a fenékrészt, mint a nehéz erőn történő edzés" - mondja Contreras. A csúszásod hihetetlenül erőteljes kezdődik, tehát ahhoz, hogy valóban működjön, keményen kell mennie - magyarázza. A súlyemelés a legjobb módszer erre.
2. Van egy terv
Ha az elgondolása az edzőterem eléréséről szól, mint például "járj be, nézz körül, és csináld azt, ami ma jól hangzik", jó edzést kaphatsz, de nem fogsz nagy sikerrel építeni a csúszdát. Contreras kifejti, hogy a fenék megerősítésének és formálásának kulcsa az, hogy az izmokat az idő múlásával nehezebb és nehezebb ellenállású kihívásokkal kell szembenézni, úgynevezett progresszív túlterhelésként. "Be kell sétálnia az edzőterembe, gondolkodva:" Ma elvégzem ezt a három vékony gyakorlatot, és tudom, hogy hány ismétlést és készletet fogok csinálni, milyen súlyú "- mondja. (Szüksége van tervre? Próbálja ki ezt az ingyenes Butt of Steel edzést, Pauline Nordin készítette.)
3. Tanulja el a csípő tolóerőt
Contreras szerint a csípőerő-gyakorlat kulcsa minden sikeres szőlő-edzési programhoz, mivel ez jobban kiégti a szőrt. A lépés hasonló a csípőhídhoz, de a fenék izmait nagyobb mozgási tartományon keresztül helyezi el. (A hátán is könnyebb.)
A csípő tolóerő végrehajtásához üljön a padlóra egy lapos paddal közvetlenül mögötte. A hát felső részét szorosan a padra nyomva, és a lábad szilárdan az ön előtt fekvő padlón ülve gördítsen be egy betöltött súlyzót a csípő tetejére, és tartsa a súlyát a vállnál szélesebb markolat alatt. (Használhat súlyokat vagy a testtömegét is.) Ha az állát függőlegesen tartja, nyomja a csípőjét a mennyezet felé. Amint a hát felső része a pad tetején van, és a törzs párhuzamos a padlóval, szüneteltesse, majd lassan engedje le a csípőjét az elejére.
4. Találjon minden szöget
Contreras szerint a legtöbb ember gúnyokkal, holtpontokkal és emelőkkel dolgozik. Noha ezek nagyszerű gyakorlatok, mindegyik hasonló módon dolgozza fel a fenékét. Adjon hozzá olyan gyakorlatokat, amelyek során elforgatja a csípőjét, mozgatja a lábát oldalra, és vízszintesen is mozgatja - mondja Contreras. "A legjobb eredmény elérése érdekében képzzük meg az összes szőlőszálat és szerepet" - magyarázza. Keverje össze a csúszkáját az oldalsó sávos sétákkal, a csípőrugókkal, a háthosszabbítókkal és a kábelvágókkal.
5. Emelje meg a nehezebb súlyokat
Az a tényleges súly, amelyet meg kell mozgatnia egy adott csúszási gyakorlat során, attól függ, hogy hány ismétlést és beállítást végez az adott mozdulattal, de elég ellenállással kell dolgoznia, hogy csak kitűnő formában tudja kihozni az utolsó repét. mondja. Ez optimális aktiválást tesz lehetővé a siklás aktiválása nélkül, a forma feláldozása és a sérülés veszélye nélkül.
6. Hét-öt napig dolgozzon a szőlővel
"A fenék egy nagy izomcsoport, és nagy mennyiségű megmunkálást képes kezelni, főleg akkor, ha a változatosságot használja az edzésprogramban" - mondja Contreras. Tehát ahelyett, hogy a lábát hetente egyszer megsértené a lábnap alatt, a helik három-öt napos edzésidejébe illessze be a sima gyakorlatokat.
7. Tárcsázza le a szívot
Néhány kardió segíthet zsírégetésben és az acél zsemlének felfedésében, de egy bizonyos ponton a kardió hatással lehet az izomnövekedésre - mondja Contreras. "Ha egy maratoni edzést folytat, akkor nem lesz képes egyszerre magasan felépíteni a siklóernyőt." Valójában néhány bizonyíték azt mutatja, hogy a hosszú távú kardiovaszkuláris testmozgás a gyorsan húzódó izomrostokat (azok, amelyek nagymértékben felelősek a fenék kialakításáért és felépítéséért) kicsi, lassan húzódó rostokká alakítja (az a fajta, amelyet a kitartás edzés közben használ).
Mit gondolsz?
Előfordult már egy csípő tolóerő? Ha van, milyen tanácsot oszthat meg más olvasókkal? Melyek a jelenlegi fitnesz céljaid? Oszd meg velünk gondolataikat a megjegyzésekben!
