Nem kell bérelnie személyi edzőt az új edzésprogram elindításához, de fontos tudni, hogy minden kedvenc erőtlenítő edzésedhez tudomány tartozik. Edzőként látom, hogy sokan támaszkodnak saját tudásukra, és általános hibákat követnek el. A 10 erő-edzési gyakorlat végrehajtásakor a legfontosabb szem előtt tartani, hogy az összes mozgás a magjától kezdődik. A mag bevonásával ezeket a gyakorlatokat nagyobb stabilitással, erővel és erővel hajthatja végre.
Nem kell bérelnie személyi edzőt az új edzésprogram elindításához, de fontos tudni, hogy minden kedvenc erőtlenítő edzésedhez tudomány tartozik. Edzőként látom, hogy sokan támaszkodnak saját tudásukra, és általános hibákat követnek el. A 10 erő-edzési gyakorlat végrehajtásakor a legfontosabb szem előtt tartani, hogy az összes mozgás a magjától kezdődik. A mag bevonásával ezeket a gyakorlatokat nagyobb stabilitással, erővel és erővel hajthatja végre.
1. Egykaros hátsó sor
Bár a bicepszet és az alkarot szintén használják ebben a gyakorlatban, az elsődleges izom a hátban van, így ennek a gyakorlatnak a hátsó izomra kell összpontosítania, amely a kéz súlyát húzza fel a kiindulási helyzetéből. Gyakran az emberek csak összehúzzák a bicepsz izmaikat, hogy mozgatják a súlyukat anélkül, hogy egyáltalán felhasználnák a hátsó izmaikat. A helyes végrehajtáshoz a karnak lazán kell maradnia, anélkül, hogy a bicepsz szándékosan összehúzódna. A hát az edzés alatt lapos, a törzs elfordulása minimális, vagy anélkül, a munka nagy részét a hát végzi.
Bár a bicepszet és az alkarot szintén használják ebben a gyakorlatban, az elsődleges izom a hátban van, így ennek a gyakorlatnak a hátsó izomra kell összpontosítania, amely a kéz súlyát húzza fel a kiindulási helyzetéből. Gyakran az emberek csak összehúzzák a bicepsz izmaikat, hogy mozgatják a súlyukat anélkül, hogy egyáltalán felhasználnák a hátsó izmaikat. A helyes végrehajtáshoz a karnak lazán kell maradnia, anélkül, hogy a bicepsz szándékosan összehúzódna. A hát az edzés alatt lapos, a törzs elfordulása minimális, vagy anélkül, a munka nagy részét a hát végzi.
2. Guggolás
Általános hibák, amelyeket láttam: a sarok felemelése az ujjak súlyának megtételével; a térd mozgásának lehetővé tétele a lábujjak felett; és ne tartsa a törzset egyenesen. Az ilyen guggolás hatalmas nyomást gyakorol a térdre, és súlyos sérüléseket okozhat, különösen, ha súlyt adunk hozzá. A zömökben használt izmok közé tartozik a négyfejű, a mellkas és a szőlősor. Amikor guggol, gondoljon arra, hogy a tompa megérkezik-e ahhoz, hogy egy szék leüljön, és az összes súlyát elosztja a sarkában. A csípő 90 fokos csuklópánttal, a térdnek 90 fokos szöggel, a törzsnek pedig egyenesen kell maradnia.
Általános hibák, amelyeket láttam: a sarok felemelése az ujjak súlyának megtételével; a térd mozgásának lehetővé tétele a lábujjak felett; és ne tartsa a törzset egyenesen. Az ilyen guggolás hatalmas nyomást gyakorol a térdre, és súlyos sérüléseket okozhat, különösen, ha súlyt adunk hozzá. A zömökben használt izmok közé tartozik a négyfejű, a mellkas és a szőlősor. Amikor guggol, gondoljon arra, hogy a tompa megérkezik-e ahhoz, hogy egy szék leüljön, és az összes súlyát elosztja a sarkában. A csípő 90 fokos csuklópánttal, a térdnek 90 fokos szöggel, a törzsnek pedig egyenesen kell maradnia.
3. Felemelés
Ezt a hamstring-domináns gyakorlatot gyakran úgy végzik, hogy a hát sérülést okozhat. Noha a hát részt vesz ebben a gyakorlatban, a tipikus hibák közé tartozik a túlzott hajlítás, a felső és / vagy az alsó hátsó rész lekerekítése, a súlynak a testhez közeli tartása és a lapocka visszahúzása. A vállakat azonban stabilizálni kell, a karjaik egyenesek, a hát alsó része a természetes görbében és a nyaka semleges helyzetben van. A kéz a mozgás során közel marad a lábakhoz. A lábad kissé meghajlottak, és a magod szoros, amikor a derékhoz előre csuklik, és hátrafelé nyomják a csúszkákat. Amikor lehajlik a behajlított helyzetből, nyomja le a sínlemezt, és továbbítsa a csípőt.
Ezt a hamstring-domináns gyakorlatot gyakran úgy végzik, hogy a hát sérülést okozhat. Noha a hát részt vesz ebben a gyakorlatban, a tipikus hibák közé tartozik a túlzott hajlítás, a felső és / vagy az alsó hátsó rész lekerekítése, a test nehezen tartása és a lapocka visszahúzása. A vállakat azonban stabilizálni kell, a karjaik egyenesek, a hát alsó része a természetes görbében és a nyaka semleges helyzetben van. A kéz a mozgás során közel marad a lábakhoz. A lábad kissé meghajlottak, és a magod szoros, amikor a derékhoz előre csuklik, és hátrafelé nyomják a csúszkákat. Amikor lehajlik a behajlított helyzetből, nyomja le a sínlemezt, és továbbítsa a csípőt.
4. Push-up
Mi a tipikus rossz push-up forma? A könyök kissé meghajlik, miközben a csípő a talaj felé merül és a feje lóg. Ehelyett helyezze a kezét a mellkasával párhuzamosan a padlóra. Fordítsa le könyökét a mellkasra összpontosítva, vagy a test mellett, vagy közvetlenül a test mellett, és fordítson hátra a tricepszre összpontosítva. Gondoljon arra, hogy a testét a padlótól semleges fejhelyzetben fekvő mellkasi izmok segítségével tolja el, majd ellenőrzött módon engedje le a testet a padlóra.
Kredit: Mutassa be a faunátMi a tipikus rossz push-up forma? A könyök kissé meghajlik, miközben a csípő a talaj felé merül és a feje lóg. Ehelyett helyezze a kezét a mellkasával párhuzamosan a padlóra. Fordítsa le könyökét a mellkasra összpontosítva, vagy a test mellett, vagy közvetlenül a test mellett, és fordítson hátra a tricepszre összpontosítva. Gondoljon arra, hogy a testét a padlótól semleges fejhelyzetben fekvő mellkasi izmok segítségével tolja el, majd ellenőrzött módon engedje le a testet a padlóra.
5. Stabilitási gömbhúzó
A gyakorlat középpontjában a mellkasi izmok is vannak, de sokan azt a hibát követik el, hogy nem stabilizálják a vállakat, és megengedik, hogy karjaik túl messzire esjenek vissza a labdára, és ezzel lendületet teremtenek, ha a labdát a labdával fejtik, hogy megemeljék a súlyokat. Ehhez a vállhoz stabilizálni kell, és a könyököket 90 fokos szögben le kell hajlítani. A mellkasi izmok összehúzódásának kell lennie, miközben a karok ellentétben a mellkasra (nem az arcra) egyenesednek. Térjen vissza a könyöknél 90 fokos szögbe és ismételje meg.
Kredit: Mutassa be a faunátA gyakorlat középpontjában a mellkasi izmok is vannak, de sokan azt a hibát követik el, hogy nem stabilizálják a vállukat, és lehetővé teszik, hogy karjaik túl messzire esjenek vissza a labdára, és ezzel lendületet teremtenek: a labdát a karjaikkal felpattanva emelik a súlyokat. Ehhez a vállhoz stabilizálni kell, és a könyököket 90 fokos szögben le kell hajlítani. A mellkasi izmok összehúzódásának kell lennie, miközben a karok ellentétben a mellkasra (nem az arcra) egyenesednek. Térjen vissza a könyöknél 90 fokos szögbe és ismételje meg.
6. Az elülső és oldalsó váll emelkedik
Ennek a lépésnek a végrehajtásakor sokan túl magasra emelik a súlyokat, és meghaladják az izom erősítéséhez szükséges összehúzódást. A helyes működéshez álljon úgy, hogy a lábad vállszélességben vannak, szorosak a magukkal, térdük enyhén meghajlott és karok egyenesen a lábak előtt. Emelje fel a súlyokat a vállainak magasságára, rögzítve az elülső deltót, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ugyanez vonatkozik az oldalsó váll-emelésekre: A karoknak kissé előre kell maradniuk anélkül, hogy a lapocka hátrahúzódna. A súlyemelésnél a rózsaszínű ujj kissé magasabb, mint a kéz többi része.
Kredit: Mutassa be a faunátEnnek a lépésnek a végrehajtásakor sokan túl magasra emelik a súlyokat, és meghaladják az izom erősítéséhez szükséges összehúzódást. A helyes működéshez álljon úgy, hogy a lábad vállszélességben vannak, szorosak a magukkal, térdük enyhén meghajlott és karok egyenesen a lábak előtt. Emelje fel a súlyokat a vállainak magasságára, rögzítve az elülső deltót, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ugyanez vonatkozik az oldalsó váll-emelésekre: A karoknak kissé előre kell maradniuk anélkül, hogy a lapocka hátrahúzódna. A súlyemelésnél a rózsaszínű ujj kissé magasabb, mint a kéz többi része.
7. Bicepsz göndör
Ez túlságosan egyszerűnek tűnik ahhoz, hogy rosszul tegyék meg, de az emberek továbbra is megtalálják a módját, hogy rendetlenséget nyújtsanak, például ha nem tartják a könyökét oldaluk mellett, nem engedik, hogy karjuk lendülettel lendüljön a súly megmozgatásához, és ne vigyék el a könyökízületet és a bicepszet. izom a mozgás teljes tartományán keresztül. Azt is látom, hogy az emberek ekkor gyakorolják a csuklóját, ami jobban működik az alkarnál. A mozgás megkezdése az, ha a könyök kissé egyenes karral van az oldalán ülve. Gondolj egy húrra, amely a váll elejétől a kéz súlyához vezet. Ennek a húrnak húzza meg a súlyát a kezedben a válla felé, miközben megnyomja a bicepszet a mozgás tetején. Ez a gyakorlat koncentrikus része. Az excentrikus mozgás visszahúzza a súlyt a kiindulási helyzetbe, amelyet ellenőrizni kell, mivel ez még mindig a gyakorlat fontos része.
Kredit: Mutassa be a faunátEz túlságosan egyszerűnek tűnik ahhoz, hogy rosszul tegyék meg, de az emberek továbbra is megtalálják a módját, hogy rendetlenséget nyújtsanak, például ha nem tartják a könyökét oldaluk mellett, nem engedik, hogy karjuk lendülettel lendüljön a súly megmozgatásához, és ne vigyék el a könyökízületet és a bicepszet. izom a mozgás teljes tartományán keresztül. Azt is látom, hogy az emberek ekkor gyakorolják a csuklóját, ami jobban működik az alkarnál. A mozgás megkezdése az, ha a könyök kissé egyenes karral van az oldalán ülve. Gondolj egy húrra, amely a váll elejétől a kéz súlyához vezet. Ennek a húrnak húzza meg a súlyát a kezedben a válla felé, miközben megnyomja a bicepszet a mozgás tetején. Ez a gyakorlat koncentrikus része. Az excentrikus mozgás visszahúzza a súlyt a kiindulási helyzetbe, amelyet ellenőrizni kell, mivel ez még mindig a gyakorlat fontos része.
8. Tricepsz mártogatók
Bár néhány ember elkerüli ezt a lépést a vállakra gyakorolt nyomás miatt, sokan úgy teszik, hogy váll sérüléseket okozhassanak. Néhányan azt a hibát követik el, hogy túlságosan meghosszabbítják a vállakat, ha nem tartják a törzsüket és a seggüket a pad vagy a lépés közelében. Ha túl nehéz egyenes lábakkal, módosítsa térd hajlításával, és ne távolabb a stabil talpon. Végezze el ezt a gyakorlatot paddal, lépéssel vagy székkel, a törzstel egyenesen és stabil talpa közelében. Kezdje egyenes karokkal és kezével előre. Hajlítsa le a könyökét, engedje le a testét a padló felé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, összehúzva és a tricepszen átnyomva.
Kredit: Mutassa be a faunátBár néhány ember elkerüli ezt a lépést a vállakra gyakorolt nyomás miatt, sokan úgy teszik, hogy váll sérüléseket okozhassanak. Néhányan azt a hibát követik el, hogy túlságosan meghosszabbítják a vállakat, ha nem tartják a törzsüket és a seggüket a pad vagy a lépés közelében. Ha túl nehéz egyenes lábakkal, módosítsa térd hajlításával, és ne távolabb a stabil talpon. Végezze el ezt a gyakorlatot paddal, lépéssel vagy székkel, a törzstel egyenesen és stabil talpa közelében. Kezdje egyenes karokkal és kezével előre. Hajlítsa le a könyökét, engedje le a testét a padló felé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, összehúzva és a tricepszen átnyomva.
9. Stabilitási labda-összetörések
Láttam, hogy az emberek felvesznek egy nehéz gyógyszerlabdát, és elmennek a városba, és úgy gondolják, hogy összetörik egy stabilitási labdát, amikor valójában inkább a csípőn és a borjún dolgoznak, mint az abszolút. Ha nem érzi az égést a hasüregében, akkor valószínűleg valami rosszat csinál. A gömb stabilitás érdekében a csípőnek stabilnak kell maradnia. Állítsa a fejét semleges helyzetbe, hogy eltávolítsa a törzset a nyakáról. A hasüreget el kell foglalni, és arra kell összpontosítania, hogy a hasok összehúzódását használja fel, hogy felemelje magát.
Kredit: Mutassa be a faunátLáttam, hogy az emberek felvesznek egy nehéz gyógyszerlabdát, és elmennek a városba, és úgy gondolják, hogy összetörik egy stabilitási labdát, amikor valójában inkább a csípőn és a borjún dolgoznak, mint az abszolút. Ha nem érzi az égést a hasüregében, akkor valószínűleg valami rosszat csinál. A gömb stabilitás érdekében a csípőnek stabilnak kell maradnia. Állítsa a fejét semleges helyzetbe, hogy eltávolítsa a törzset a nyakáról. A hasüreget el kell foglalni, és arra kell összpontosítania, hogy a hasok összehúzódását használja fel, hogy felemelje magát.
10. deszka
Az emberek általánosan elkövetett hibák, amelyek a következők: a váll és a könyök nem tartása igazodik; lóg a fej; lélegzet visszatartása; lehetővé teszik a csípő lógását; és nem vonja be az abszolút. A deszka során, amely statikus gyakorlat, a könyököket közvetlenül a vállak alatt kell tartani, a kezeket elválasztani és fejét semleges helyzetben kell tartani. A testet simítsa úgy, hogy behúzza a magot és megnyomja a takarót, hogy megakadályozzák a csípő leengedését és az alsó rész támogatását.
Kredit: Mutassa be a faunátAz emberek általánosan elkövetett hibák, amelyek a következők: a váll és a könyök nem tartása igazodik; lóg a fej; lélegzet visszatartása; lehetővé teszik a csípő lógását; és nem vonja be az abszolút. A deszka során, amely statikus gyakorlat, a könyököket közvetlenül a vállak alatt kell tartani, a kezeket elválasztani és fejét semleges helyzetben kell tartani. A testet simítsa úgy, hogy behúzza a magot és megnyomja a takarót, hogy megakadályozzák a csípő leengedését és az alsó rész támogatását.
Mit gondolsz?
A fenti javítások és magyarázatok segítettek-e javítani az űrlapon? Megpróbálta újra ezeket a gyakorlatokat, hogy megnézze, különbséget érez-e, amikor a ténylegesen használt izmokra összpontosít? Milyen más gyakorlatokat szeretne tudni arról, hogy jelenleg rosszul csinálsz? Tudasd velünk.
Kredit: Mutassa be a faunátA fenti javítások és magyarázatok segítettek-e javítani az űrlapon? Megpróbálta újra ezeket a gyakorlatokat, hogy megnézze, különbséget érez-e, amikor a ténylegesen használt izmokra összpontosít? Milyen más gyakorlatokat szeretne tudni arról, hogy jelenleg rosszul csinálsz? Tudasd velünk.
