A fehér rizs a leggyakrabban fogyasztott rizsfajta, amelyet az egész szóval esznek. De a barna rizs egészségének előnyei miatt néhány nyugati országban egyre népszerűbbé válik. A fehér rizs alapvetően barna rizs, amelynek külső rétege eltávolítva. Ugyanakkor azok a külső rétegek tartalmazzák a legtöbb tápanyagot. Ennek eredményeként a barna rizs több rost-, fehérje-, zsír- és táplálkozási előnyt tart meg, ideértve a sok krónikus betegség kockázatának csökkentését is. Tudjon meg többet a MyPlate-on található különféle rizsfajták pontos táplálkozási bontásáról.
A rizs különféle típusai
A barna rizstől a ragacsos rizsig, a hosszú szemű és a rövid szemű rizsig számos formában van, és méretük szerint osztályozzák. Mindegyiknek egyedi felhasználása, ízlése és főzési módja van. Néhány ezek közül:
A rövid szemű rizs szinte ovális alakú, főzéskor nagyon keményítő, puha és ragadós. A legmagasabb amilopektin-tartalommal rendelkezik, ami a rizs összeillesztését teszi lehetővé, és ideális sushi, paella és rizottó készítéséhez.
A közepes szemű rizs hosszúkás alakú. Gyengédebb, mint a hosszú szemű rizs, és főként hideg gabonafélék előállításához használják.
A hosszú szemű rizs a legnépszerűbb forma, és az elfogyasztott rizs körülbelül 75% -át teszi ki. Kevesebb keményítőt tartalmaz, így a főtt szemek bolyhosak, szárazabbak és könnyen elválaszthatók.
A barna rizs hosszú és rövid szemű formában is kapható. Mivel a legkevésbé feldolgozott, a gabona megőrzi korparétegeit, amelyekben gazdag vitaminok és ásványi anyagok. A barna rizs sokkal rágóbb, mint a fehér rizs, és főzéséhez kétszer olyan hosszú ideig tart, bár a gyors főzéshez és az azonnali formákhoz is rendelkezésre áll. A barna rizs különféle színben kapható: barna, fekete, vöröses vagy lila színű.
A dúsított fehér rizshez ásványi anyagokat, köztük tiaminot, niacint, folátot és vasat adnak hozzá, hogy helyettesítsék a finomítás és őrlés során elveszített tápanyagokat.
Az átalakított rizst vagy a főtt rizst nyomás alatt áztatják és párolják, majd dehidratálják, amely a tápanyagokat a gabona fennmaradó részéhez kényszeríti. A dúsított, főtt rizs hasonló a normál fehér rizs táplálkozási tartalmához. Az átalakított rizs főzése hosszabb ideig tart, mint a szokásos rizsnél.
Az azonnali rizs elkészítéséhez öt percig tart, mert előfőzték, majd kiszáradtak. Általában dúsított, de textúrája eltér a fehér rizstől.
A speciális rizs hosszú szemű fajták, amelyeket megkülönböztető ízprofilok kinyerése céljából termesztettek. Ezek közé tartozik a jázmin, a basmati, az Arborio, a fekete és a vörös rizs.
Fehér rizs vs barna rizs táplálkozás
A barna rizs teljes kiőrlésű. Tartalmazza mind a csíra, mind a korpa részét. A fehér rizs korpáját és csíráját őrlés és polírozás útján eltávolítják. Ennek kompenzálására a gyártók néha dúsítják a fehér rizst, mielőtt azt csomagolnák. Minden típusú rizs szinte teljes egészében szénhidrátból áll, némi fehérjével és gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt.
Ezen elemzés céljából a fehér rizs és a barna rizs táplálkozásának összehasonlítására hosszú szemű főtt barna rizst és hosszú szemű főtt fehér rizst (nem dúsítva) használunk. A NutritionValue szerint egy adag vagy 1 csésze hosszú szemű fehér rizs a következőket nyújtja:
- 205 kalória
- 4, 3 gramm fehérje vagy 9 százalékos napi érték (DV)
- 0, 4 gramm zsír
- 45 gramm szénhidrát vagy 15% DV
- 0, 6 gramm rost
- 1, 6 mg nátrium
Alternatív megoldásként a NutritionValue szerint egy csésze hosszú szemű barna rizs a következőket nyújtja:
- 248 kalória
- 5, 5 gramm fehérje vagy 11 százalék DV
- 2 gramm zsír vagy 3% DV (0, 5 gramm telített)
- 52 gramm szénhidrát vagy 17 százalék DV
- 3, 2 gramm rost vagy 13 százalék DV
- 8, 1 mg nátrium
Ha összehasonlítja 1 csésze barna rizs kalóriát és 1 csésze fehér rizs kalóriát, akkor csak kicsi, 43 kalória különbség van.
Vitaminkülönbségek a rizsben
A barna rizsnek jelentős előnye van a fehér rizshez képest, ha tápanyagtartalommal rendelkezik, ideértve a vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat.
A barna rizs sokkal gazdagabb folátos, csészénként 18 mikrogramm, míg a fehér rizs 5 mikrogramm. A folát különösen fontos a terhes nők számára, hogy megvédjék a csecsemőket az agy és gerinc születési rendellenességeitől.
A B-vitaminok fontosak az idegek, izmok és a szív megfelelő működéséhez. A fehér rizshez képest a barna rizs magasabb B-vitamin-tartalommal rendelkezik: több niacint tartalmaz 5 milligrammnál, vagyis 32% DV-vel, mint a fehér rizs 0, 6 milligrammnál; több tiamin 0, 36 milligramm mellett, vagyis 24% DV, szemben a fehér 0, 03 milligrammmal; és még több pantoténsav, riboflavin és B6-vitamin.
A barna rizs az immunrendszeréhez fontos E-vitamint és a K-vitamint tartalmaz , amely a testének szüksége van a vér megfelelő koagulációjához. A fehér rizs ezen tápanyagok egyikét sem tartalmazza.
Ásványi különbségek a rizsben
A barna és a fehér rizs egyaránt jó forrásai a mangánnak. A barna rizs 98% DV-t tartalmaz; a fehér rizs csésze 37% DV-t eredményez. A mangán elősegíti a koleszterin, a szénhidrátok és az aminosavak metabolizmusát, és a csontok kialakulásához szükséges.
A barna rizs tisztességes mennyiségű magnéziumot szolgáltat, 20 százalék DV-t biztosítva csak egy csészében, míg a fehér rizs 5 százalék DV-t biztosít. A magnézium segíti a vérnyomás szabályozását, a csontok felépítését, és az izmok összehúzódásához szükséges.
A foszfor fontos a fogai és a csontváz szerkezetéhez, amellett, hogy tápanyagokat szállít a sejtekbe és onnan is. A barna rizs 21% DV foszfort tartalmaz, szemben a fehér rizs 7% DV-vel. A barna rizs több vasat, káliumot, rézet , vasat és cinket tartalmaz, mint a fehér rizs.
A fehér rizsben azonban több kalcium van, mint a barna rizsben: 16 milligramm, szemben a 6 milligramm csészénként barna színű rizzsel. A kalcium építi és védi a csontokat, segíti az izmok összehúzódását és az idegi impulzusokat.
A barna és a fehér rizs ugyanolyan mennyiségű szelént tartalmaz, 12 mikrogrammmal, amely 17 százalék DV-t szolgáltat. A szelén antioxidáns, amely segít szabályozni a pajzsmirigyhormon aktivitását.
A barna rizsnek több rostja van
Mivel a barna rizs megőrzi a korparétegét, kiváló rostforrás, mint a fehér rizs. Minden barna csésze esetében a barna rizs több mint ötszörösére teszi ki a rostmennyiséget, mint a fehér rizs. A rost elengedhetetlen az emésztőrendszer egészségéhez. Az étkezési irányelvek azt javasolják a felnőtteknek, hogy kortól és nemtől függően naponta 25–30, 8 gramm rostot kapjanak.
A barna rizs kétféle rostot tartalmaz: oldható, amely feloldható és csökkentheti a vér glükóz- és koleszterinszintet, valamint az oldhatatlan rost, amelyet a test nem képes lebontani vagy felszívni.
Az oldhatatlan rost változatlan marad, amikor az emésztőrendszeren keresztül mozog, és emészti az emésztett ételt. Ez olyan ömlesztett anyagot hoz létre, amely segíthet megelőzni a székrekedést azáltal, hogy lágyítja a székletét és növeli annak méretét. A rost a hasmenés enyhítésében is segíthet, ha felszívja a vizet és ömlesztett durvát ad a laza székletéhez.
Más teljes kiőrlésű ételekhez hasonlóan a barna rizsben található rost sok szempontból segíthet egészséges maradni. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint a rost elősegítheti koleszterinszintjének csökkentését, csökkentheti a szívbetegséget, kiegyensúlyozhatja az inzulinszintet és csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Barna rizs: cukorbetegek számára jó
A vércukorszint és az inzulin szint stabilitásának fenntartása nagy előnye, ha cukorbetegségben szenved. A barna rizs jobb, mint a fehér rizs, mivel segít a vércukorszint kezelésében. A barna rizsben található rost hatékonyan lelassítja az emésztést, így kevésbé valószínű, hogy vércukorszintje tüskékkel jár.
A fehér rizst barna rizzsel helyettesítve csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A Nutrients területén 2018-ban közzétett tanulmány szerint a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs napi 2–3 adagja 21–32% -kal csökkentheti a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Fehér rizs: rossz a cukorbetegek számára
Másrészt a fehér rizs magas fogyasztásával összefüggésben van az inzulinrezisztencia megnövekedett kockázatával. A 16 kohort tanulmányt vizsgáló szisztematikus áttekintés szerint a barna rizs fogyasztása védő hatással volt a cukorbetegség kockázatára. A fehér rizsnek azonban az ellenkezője volt . A következtetés, amelyet a European Journal of Epidemiology 2013-ban tett közzé, legalább 2 adagot javasolt teljes kiőrlésű gabonafélék, például barna rizs bevitelére a 2. típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése érdekében.
