Egyszerre két órás edzés rendkívül igényes. Hasznos lehet egy fennsíkon átjutni vagy felkészülni egy adott eseményre, ám ezt csak sok képzési tapasztalattal rendelkező emberek végezhetik el. Fontos, hogy egyértelmű célja legyen az ilyen intenzitású edzésnek, és alaposan felkészüljen rá. Ügyeljen arra, hogy jól hidratált-e, elegendő mennyiségű kalóriát evett-e ahhoz, hogy támogassa ezt az aktivitást, és hogy az edzés után egy kis időt tölthet gyógyulással.
Menjen fel
Bár fontos, hogy minden edzés előtt felmelegedjen, egy két órás foglalkozás komoly felkészülést igényel. Sétáljon futópadon, ugrókötélben vagy dobozban egy táskával 5-10 percig. Ezután hajtson végre két-három testtömeg-mozgást, amelyek utánozzák azokat a mozgásokat, amelyeket később az edzés során fog használni, hogy felmelegítse a szükséges izmokat, és a mozgásokat előre gyakorolja. Illessze be néhány könnyű nyújtási és mobilitási munkát az ízületek melegítésének biztosítása és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében. A bemelegítésnek kb. 20 percig kell tartania.
Kezdje az erővel
Az erősítő edzés rendkívül hatékony a sovány izomtömeg növelésében, a testzsír elvesztésében és az általános erő, erő és állóképesség növelésében. Miután befejezte a bemelegítést, lépjen a súlyokra. Az edzés ezen szakaszának körülbelül egy órát kell tartania. A teljes test súlyú edzésnek a következő gyakorlatokból kell állnia: guggolás, támadás, lunges, borjúemelés, padprések, hajlított sorok és felsőprések. Végezzen három teljes sorozatot olyan súlyokkal, amelyek lehetővé teszik, hogy minden gyakorlat legalább nyolc, de legfeljebb 12 ismétlést hajtson végre.
Vegyünk egy HIIT-et
Miután befejezte a súlyzós edzését, tartson egy 5-10 perces szünetet. Igyon vizet, hagyja izmait pihenni és készüljön fel nagy intenzitású intervallumi edzésre (HIIT). A HIIT rendkívül hatékonyan kalóriát éget, miközben fenntartja (és még növeli) a sovány izomtömeget. Ugrókötél, futópad vagy álló kerékpár segítségével hajtsa végre a létrát. Dolgozzon 30 másodpercig, pihenjen 10-ig. Munka 40 másodpercig, pihenjen 20-ig. 50 másodpercig dolgozzon, pihenjen 30-ig. Ennek csak 10 perc körül kell tartania, de az edzés nagyon kihívásokkal teli része, különösen a súlyzós edzés után.
Lassítson kardióval
Ezen a ponton 90 perc alatt el kellett volna végeznie a két órás edzést. Az izmaid és a központi idegrendszer nagyon fáradt lesz, és mentálisan kimerültek lesznek. Az edzés lezárása érdekében járjon, vagy járjon mérsékelt tempóban 30 percig. Ez segít csökkenteni az edzés korábbi szakaszaiban felszabaduló stresszhormon kortizol szintjét. Ez egyúttal lehetőséget nyújt az izmainak lehűlésére és csökkenti a késleltetett izmok fájdalmának valószínűségét az edzés után.
