Jó ötlet, ha rengeteg rostot tartalmaz az étrendbe, hogy csökkentse a szívbetegség, a stroke, a 2. típusú cukorbetegség és a bélrák kockázatát. A legfontosabb, ha különféle ételekből nyer rostot, mert ha egy forrásból túl sokat esznek, akkor nem biztos, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott étrend előnyeit nyújtja. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint sok amerikai nem kap elegendő rostmennyiséget, az átlagos felnőtt csak 15 gramm rostot eszik naponta. Ez jóval alacsonyabb az étrendi bevitel által ajánlott, az optimális egészséghez szükséges napi mennyiségnél.
Mi az a Roughage?
A szálas vagy ömlesztett durva szálas emészthetetlen vegyület, amelyet a test nem képes felszívni. Segít az ételek és hulladéktermékek átjutásában a bélben. A rost általában a bél rendszerességével, a bél rendellenességeivel és a divertikulitisz csökkent kockázatával jár, de az érdesedés az általános egészségre is jótékony hatással van. A rost számos gyümölcsben, zöldségben, gabonafélében és hüvelyesben, dióban és magban található.
Rost teljes kiőrlésű gabonafélékben
A teljes kiőrlésű gabonafélékben található rost általában nem oldódik vagy nem oldódik vízben, és vizet és ömlesztett anyagot ad hozzá a széklethez. Következésképpen a teljes kiőrlésű gabonafélék evése kiváló módszer krónikus székrekedés kezelésére és a divertikulitisz kellemetlenségeinek enyhítésére. A teljes kiőrlésű gabona megtalálása nem nehéz; csak olvassa el a táplálkozási tényeket a gabonafélék, kenyér és tészta hátulján az élelmiszerboltban. Például az USDA márkájú élelmiszeripari termékek adatbázisa szerint a teljes kiőrlésű tészta kb. 6 gramm élelmi rostot tartalmaz. Ez több mint egynegyede a napi minimális követelménynek, amely a nők napi 25 grammja; 38 gramm férfiak számára, az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Testülete szerint. A rost optimális előnyeinek eléréséhez válassza a teljes kiőrlésű kenyeret, amely legalább 2 gramm rostot tartalmaz.
Rost hüvelyesekben
A bab természetesen magas rosttartalmú élelmiszer, és az élelmezésének fő kell, hogy legyen. A hüvelyesek oldható rost vagy rost forrásai, amelyek feloldódnak a vízben. Az oldódó rostokat az egészségtelen koleszterinszint jelentős csökkenésével társították, és jó a szív egészségének védelmében. És a babban lévő rost teszi őket kitöltővé, és hasznos a súlycsökkentéshez. Adja hozzá a babot a levesekhez, forralókhoz és a salátákhoz az egyszerű rost hozzáadása érdekében. A még nagyobb egészségügyi előnyök érdekében cserélje le a vörös húst hüvelyesekre. A bab lehet hasznos az emlőrák kockázatának csökkentésében, mondja a Cancer Medicine 2018. évi tanulmánya. A 2 135 emlőrákos eset megállapításaiból a következtetés igazolta, hogy a rostban gazdag ételek, például a bab, csökkenthetik az agresszív mellrák kockázatát.
Gyümölcsök és zöldségek
A gyümölcsök és zöldségek nemcsak magas érdeségtartalmúak, hanem természetes vitaminokat, ásványi anyagokat és tápanyagokat, például A-vitamint és C-vitamint is tartalmaznak. A nyers gyümölcsök és zöldségek a legjobb rostforrás, ezért próbálja meg a salátákat a mindennapi étrend részévé tenni. A legmagasabb rosttartalmú gyümölcsök a következők: körte, 6 gramm élelmi rostral, amely a napi értékének 24 százalékát biztosítja; kivi, 4 gramm rosttartalommal és 16% DV-vel; és az alma 5 gramm rosttartalommal és megfelel a 20 százalékos DV-nek, mondja az FDA Élelmezési Útmutató Szabályzata. A zöldségek szintén kiemelkedő választás a rost hozzáadása az étrendjéhez. További előnye, hogy a legtöbb zöldség nem tartalmaz jelentős mennyiségű telített zsírt, transz-zsírt vagy koleszterint. Néhány olyan zöldség, amely a legmagasabb rosttartalommal rendelkezik, az édesburgonya, a brokkoli és a zöldbab. Jó ötlet elkerülni a konzerv gyümölcsöt és zöldséget, mivel ezek magas cukor- és sótartalommal rendelkeznek, és kevesebb tápanyagot tartalmazhatnak a konzerv folyamat miatt.
Diófélék és magvak
A dió egyszerűen száraz gyümölcs, benne a magokban. Sokféle dió létezik, beleértve mandula, pekándió, dió, brazil dió, kesudió, gesztenye, mogyoró, makadamia dió, fenyőmag és pisztácia. Néhány általános vetőmagfajtához tartozik a napraforgó, a sütőtök, a mák, a szezám-chia, a lenmag és a kömény, amelyeket durva takarmánynak tekintnek.
A MyFoodData szerint egy uncia adag diófélék vagy magvak, körülbelül egy maréknyi, a DV rosttartalmának 9–39% -át teszik ki, amely napi 25 gramm. A gesztenye több rostot kínál, mint a legtöbb dió, 4 gramm 10 dióban, és 17% DV-t szolgáltat. Példák az egyéb diófélék rosttartalmára: mandula, unciánként 3, 5 g rostot tartalmaz, és napraforgómag, 3, 9 g rostonként egy csésze. A chia vetőmag egy unciánként a rost rosttartalmának 39 százalékát teszi ki.
