Fehérjeválasztás
Az étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét, egy olyan makroelemet, amely telítettel ölti Önt és erősíti az erős izmokat és a kötőszöveteket. Ez energiaforrás és támogatja az egészséges immunrendszert. A vegán megfelelő mennyiségű fehérjét kaphat diófélék, magvak, bab és szója révén. Adjon hozzá kender- vagy lenmagokat, dióvajat vagy vegán fehérjeport, hogy növelje a rázófehérje tartalmát. Néhány vegán fehérjeforrásból, különösen a kenderből, a borsóból és a barna rizsből hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav - különösen a lizin. Enni tökmagot, hüvelyeseket vagy quinoát más ételekkel, hogy biztosítson elegendő lizint naponta. Ellenőrizze az összetevők címkéjét a csomagolt vegán rázókon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy szójaból vagy más vegán forrásból származó fehérjét tartalmaznak.
Gyümölcsök és zöldségek
A vegánok virágzik a növényi élelmiszerekben, nevezetesen a gyümölcsökben és a zöldségekben. Ugyanakkor könnyű az előbbiekből túl sok, az utóbbiból túl kevés az étkezés helyettesítő rázóban bejutni. Ha háromféle gyümölcsből és valamilyen gyümölcsléből elkészíti saját rázását, hogy összekeverje az egészet, akkor fel kell töltenie a cukrot - bár természetes fajta. Ehelyett korlátozza a rázását mindössze 1 / 2–1 csésze gyümölcsre - mondjuk egy banán felét és 1/2 csésze bogyót -, és adjon hozzá egy marék spenótot vagy kelkáposztát, vagy egy zellerszárot. A zöldségek nélkülözhetetlen fitonutrienseket biztosítanak, a magas cukortartalom nélkül.
Húzz fel
A zsír egy másik nélkülözhetetlen alkotóelem az étkezés helyettesítő rázáshoz, mivel ez szintén teljessé teszi. Egy evőkanál kókuszdióolaj, őrölt lenmag vagy mandulavaj vagy egy nyolcadik avokádó krémesíti a keveréket, miközben egészséges telítetlen zsírokat kínál a vitamin felszívódásának támogatására. A len és a kendermag segítséget nyújt abban, hogy megfelelő mennyiségű speciális zsírt kapjon - az úgynevezett omega 3 zsírsavakat -, amelyek legyőzik a gyulladást és támogatják a szív egészségét.
Rázza ötleteket
Tegyen fel vegán rázót a nap bármely étkezésére. Kombinálja a mandulavajat, a banánt, a spenótot, a málna és a len, hogy kiváló minőségű zsírt, sok A-vitamint, omega-3 zsírsavakat és kis mennyiségű fehérjét biztosítson. Keverje össze a fekete áfonya kókuszdiót, avokádót, szójafehérje port és egy citrompréset, hogy a gyulladásgátló antioxidánsok és a kálium előnyeit kihasználhassa. A kelkáposzta, a szója tej, az eper, a kókuszdióvaj és a kendermag kombinációja bőséges fehérjét és omega-3-kat biztosít.
