A nátriumot gyakran egészségtelennek tekintik, különösen, ha túl sokat fogyaszt sós ételek formájában. De az emberi testnek valóban nátriumra van szüksége a megfelelő működéshez. Így lehet megérteni a nátrium-veszteséget edzés közben, és hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő-e belőle - és nem is túl sokat.
Tipp
Az edzés során elveszített nátriummennyiség számos tényezőtől függ - ideértve a genetikát, az edzőképesség szintjét, az étrendjét, a nátrium koncentrációját verejtékében és a környezetet. Átlagosan kb. 500 milligramm nátriumot veszít egy testnyi izzadságtól az edzés során.
A nátrium egészségre gyakorolt hatásai
A szervezetnek bizonyos szintű nátriumra van szüksége a megfelelő működéshez, különösen a vérnyomás, a vérmennyiség és az izomhasználat fenntartása érdekében. De sok energiát veszít a nátriumból, amikor intenzív edzés közben izzad.
A nátriumot gyakran bizonyos élelmiszerek egészségtelen részének nevezik, ám valójában az emberi testnek bizonyos mennyiségű nátriumra van szüksége a túléléshez. Az American Heart Association szerint napi mintegy 500 milligramm nátriumra van szüksége bizonyos testi funkciók fenntartásához, például az izmok mozgatásához, az idegi impulzusok továbbításához és a testfolyadékok kiegyensúlyozásához.
Ritka azonban, hogy egy ember napi 500 mg nátriumot fogyaszt. Annak megértése érdekében, hogy ez hogyan illeszkedik az átlagos amerikai étrendbe, vegye figyelembe, hogy egyetlen bagel csaknem 500 mg nátriumot tartalmaz. Az American Heart Association azt javasolja, hogy naponta legfeljebb 2300 milligramm nátriumot fogyasztanak, bár az amerikaiak átlagosan több mint 3400 milligrammot fogyasztanak egy nap. Nem meglepő, hogy az amerikai étrend - feldolgozott húsokkal, kenyérrel és sajttal töltve - magas nátriumtartalmú.
Az ilyen magas nátriumtartalom negatív hatással lehet az egészségre. A vesék fenntartják a nátriumszintet a szervezetben, de ha feleslegben felhalmozódik, akkor a vérbe kerül, ami magas vérnyomást idéz elő. Az American Heart Association azt is megjegyzi, hogy a túl sok só fogyasztása a stroke, a szívproblémák, a vesebetegségek és a fejfájás, valamint a súlygyarapodáshoz kapcsolódik.
A nátriumfelesleg általában azzal is összefügg, hogy a test minden szervének gyenge hatása van. Az American Cardi of Cardiology Journalban közzétett, 2016. novemberi tanulmány megállapította, hogy a túl sok só káros az erekre, a szívre, a vesékre és az agyra.
Nátriumvesztés edzés közben
Tehát az egészséges nátriumszint fenntartásához és a testmozgáshoz naponta egyszer izzadni kell, igaz? Ez nem olyan egyszerű. Valójában elég sok testmozgást és izzadást igényel, hogy jó mennyiségű nátriumot veszítsen el.
Edzés közben elkezdi veszíteni a vizet és az elektrolitokat az verejtékéből. Az izzadás a fő csatorna a nátrium veszteséghez edzés közben. Az elektrolitok a vérben, szövetekben és testnedvekben található ásványi anyagok, amelyek elektromos töltéssel rendelkeznek, és amelyek a MedlinePlus szerint kiegyensúlyozzák a test vízszintjét, a pH-értéket, a tápanyagokat és a sejthulladékot.
A nátrium mellett a kalcium, a kálium, a foszfát és a magnézium mindegyike elektrolit, amelyet ételekből és italokból kapsz. Ha túl gyorsan izzad, és nem iszik elegendő vizet, kiszáradást vagy folyadékvesztést tapasztalhat a testéből.
Kiderült, hogy a nátrium-veszteség a testmozgás során meglehetősen bonyolult dolog lehet mérni - és ezt a kutatók egy ideje tanulmányozták. Fontos kiszámítani, hogy egy sportoló mennyit izzad és veszít nátriumot egy edzés alatt, mert ez segíthet nekik abban, hogy eldöntsék, mennyi folyadékban, elektrolitban és sóban kell feltölteni őket - nyilatkozta egy, a Sports Medicine kiadványban 2017. márciusban megjelent tanulmány.
Nátriumvesztési tényezők
Átlagosan kb. 500 milligramm nátriumot veszít minden egyes izzadott fontért. De ez az egyes egyéneknél eltérő lehet, mivel az izzadás számos tényezőtől függ, kezdve a genetikán, a testtömegön, az étrenddel és a hőelszámolással.
A környezet és a hő is nagy szerepet játszik. A nyári melegben nagy távolságban izzadva sokkal több nátrium veszíthet, mint télen az elegáns sétán, ami azt követeli, hogy enni és inni kell azután elegendő mennyiségű nátriumot és elektrolitot, hogy feltöltődjön.
Ha egy rendkívül aktív ember vagy, mint például egy profi sportoló, napi órákon keresztül edzve, napi több ezer milligramm nátriumot veszíthet el, állítja a Harvard Health Publishing. A sportolók napi nátriumbevitele kicsit magasabb lehet, mint az átlagos embereknél, és nagyobb mozgástérrel ruházza fel őket a fogyasztók számára a nap folyamán kissé magasabb nátriumszint mellett.
Ha azonban csak napi fél órát edzünk az edzőteremben, íróasztallal dolgozunk, és egyébként ülő életet élünk, akkor edzés közben a nátriumveszteség nem elegendő a sós étrend biztosításához. Tehát a testmozgás és az izzadás pusztán annak feltételezése érdekében, hogy ez eltávolítja a testét a nátriumfeleslegből, nem mindig működik. Az étrend szintén kulcsfontosságú tényező.
Alacsony nátriumtartalmú étkezés
A napi edzésen vagy a szabadban, hőn keresztül végzett testmozgáson kívül testre kell alakítania az étrendjét, hogy kiegyenlítse a nátriumszintet és egészséges maradjon. Még akkor is, ha kivágja az összes sóba csomagolt gyorséttermet és a feldolgozott ételeket, és fenntartja a zöldségek, gyümölcsök és friss húsok kiegyensúlyozott étrendjét, valószínűleg több mint elegendő nátriumot fogyaszt, mint amennyire a testnek szüksége van.
A nátrium megtalálható az asztali sóban vagy a himalájai sóban, de természetesen megtalálható a legtöbb élelmiszerben is, például a tejben, a zellerben és még bizonyos típusú ivóvízben is. Rengeteg étel a természetes nátriumszintén kívül hozzáadott sót is tartalmaz, például szójaszószt, szalonnát és konzervleveket.
Az alacsony nátriumtartalmú étrend elkerülése érdekében el kell kerülnie a legtöbb csomagolt és feldolgozott ételt, beleértve a sütiket, pékárukat, desszert húsokat, chipset és fagyasztott ételeket. Ha könnyebben látható, akkor testének minden nap csak körülbelül egynegyede teáskanál asztali sója szükséges, és ez természetesen megtalálható a húsokban, zöldségekben és tejtermékekben, az étkezésekhez való hozzáadáshoz szükséges só mellett.
Válasszon alacsony nátriumtartalmú ételeket, például friss zöldségeket, gyümölcsöt, hüvelyeseket, diót, tenger gyümölcseit és húsokat. Ha továbbra is aggódik a sóbevitel miatt, távolítsa el a sós rázót az asztalról, és ehelyett kreatívan fűszerezze ételét olívaolajjal, apróra vágott paprika, ecet, fokhagyma, citrom, gyömbér vagy fűszerekkel.
