Beszéljen maroknyi emberrel a fehérjékről, és valószínű, hogy egymással ellentmondó információkat fog hallani, amelyek sok kérdést feltehetnek Önnek. Mennyi fehérjét kell enni? Melyek a legjobb fehérjeforrások? Túl sok fehérje rossz az ön számára? De nem kell, hogy annyira bonyolult legyen.
De először, mi a fehérje? Ez egy aminosavakból álló molekula. Ez egyben a három makrotápanyagból (szénhidrátokkal és zsírokkal együtt), amelyeket minden nap el kell fogyasztania. A fehérje szükséges a test szöveteinek és szerveinek felépítéséhez, működéséhez és szabályozásához. Olvassa tovább, hogy megtudja az igazságot a fehérjével kapcsolatos általános mítoszok mögött.
Hitel: LWA / Photographer's Choice RF / GettyImagesBeszéljen maroknyi emberrel a fehérjékről, és valószínű, hogy egymással ellentmondó információkat fog hallani, amelyek sok kérdést feltehetnek Önnek. Mennyi fehérjét kell enni? Melyek a legjobb fehérjeforrások? Túl sok fehérje rossz az ön számára? De nem kell, hogy annyira bonyolult legyen.
De először, mi a fehérje? Ez egy aminosavakból álló molekula. Ez egyben a három makrotápanyagból (szénhidrátokkal és zsírokkal együtt), amelyeket minden nap el kell fogyasztania. A fehérje szükséges a test szöveteinek és szerveinek felépítéséhez, működéséhez és szabályozásához. Olvassa tovább, hogy megtudja az igazságot a fehérjével kapcsolatos általános mítoszok mögött.
1. Mítosz: Az összes fehérjeforrás azonos
Az igazság? Nem minden fehérjeforrás azonos. Jelenleg 20 aminosav van - néhány esszenciális, néhány esszenciális. Testünk előállítja a 11 nem esszenciális aminosavat, tehát nem számít, hogy ezeket is megkapjuk-e étrendünkből, vagy sem. A testünk azonban nem tudja előállítani a kilenc esszenciális aminosavat, ezért el kell távolítanunk őket étrendünkből.
A fehérjeforrások, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, "teljes" fehérjéknek tekintendők. Ide tartoznak a hús, hal, tejtermék, tojás, szója, quinoa és kender. Más "hiányos" fehérjék nem tartalmaznak táplálkozást; egyszerűen nem biztosítják az összes szükséges aminosavat. "Ha számos hiányos fehérjét eszik a nap folyamán, akkor meg kell szereznie az összes szükséges aminosavat" - mondja Mike Roussell, Ph.D., a "MetaShred diéta" szerzője.
Az igazság? Nem minden fehérjeforrás azonos. Jelenleg 20 aminosav van - néhány esszenciális, néhány esszenciális. Testünk előállítja a 11 nem esszenciális aminosavat, tehát nem számít, hogy ezeket is megkapjuk-e étrendünkből, vagy sem. A testünk azonban nem tudja előállítani a kilenc esszenciális aminosavat, ezért el kell távolítanunk őket étrendünkből.
A fehérjeforrások, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, "teljes" fehérjéknek tekintendők. Ide tartoznak a hús, hal, tejtermék, tojás, szója, quinoa és kender. Más "hiányos" fehérjék nem tartalmaznak táplálkozást; egyszerűen nem biztosítják az összes szükséges aminosavat. "Ha számos hiányos fehérjét eszik a nap folyamán, akkor meg kell szereznie az összes szükséges aminosavat" - mondja Mike Roussell, Ph.D., a "MetaShred diéta" szerzője.
2. TÉTEL: A magas fehérjetartalmú étrend roncsolja a veséit
Vesék egyik feladata a fehérje anyagcseréje és a bomlás melléktermékeinek szűrése. De ha több fehérjét fogyaszt, akkor nem károsítja a vesét, ha egészséges vagy. A Nutrients folyóiratban megjelent 2018. évi tanulmányban 310 prediabetikus férfi és nő követte el egy egyéves fogyás terveit. A kutatók azt találták, hogy a testtömeg-kilogrammonként naponta több, mint 1, 6 gramm fehérje (körülbelül kétszerese az ajánlott napi bevitelnek) nem volt összefüggésben a csökkent vesefunkcióval.
És a Nemzetközi Sporttáplálkozási és Gyakorlati Metabolizmus (2000) tanulmánya megállapította, hogy testtömeg-kilogrammonként napi 2, 8 gramm fehérje fogyasztása (a fehérje RDI-nek majdnem négyszerese) nem befolyásolja a vesefunkciót. Ennek egyik nagyon fontos kivétele azonban, ha vesebetegsége van. Beszéljen orvosával a fehérjefogyasztásáról, mivel a magas fehérjetartalmú étrend ronthatja az állapotát.
Hitel: Cavan Képek / Cavan / GettyImagesVesék egyik feladata a fehérje anyagcseréje és a bomlás melléktermékeinek szűrése. De ha több fehérjét fogyaszt, akkor nem károsítja a vesét, ha egészséges vagy. A Nutrients folyóiratban megjelent 2018. évi tanulmányban 310 prediabetikus férfi és nő követte el egy egyéves fogyás terveit. A kutatók azt találták, hogy a testtömeg-kilogrammonként naponta több, mint 1, 6 gramm fehérje (körülbelül kétszerese az ajánlott napi bevitelnek) nem volt összefüggésben a csökkent vesefunkcióval.
És a Nemzetközi Sporttáplálkozási és Gyakorlati Metabolizmus (2000) tanulmánya megállapította, hogy testtömeg-kilogrammonként napi 2, 8 gramm fehérje fogyasztása (a fehérje RDI-értékének közel négyszerese) nem befolyásolja a vesefunkciót. Ennek egyik nagyon fontos kivétele azonban, ha vesebetegsége van. Beszéljen orvosával a fehérjefogyasztásáról, mivel a magas fehérjetartalmú étrend ronthatja az állapotát.
3. Mítosz: Túl sok fehérje fog adni Önnek csontritkulást
Lehet, hogy ennek a mítosznak apró igazsága van, de ez is félrevezető. Egy 2011. évi svájci tanulmány szerint ha testtömeg-kilogrammonként több mint két gramm fehérjét fogyaszt, és napi 600 mg-nál kevesebb kalciumot is káros lehet a csonttömegre és az erőre. Egy 150 kilós (68 kilogrammos) ember számára ez azt jelenti, hogy több mint 136 gramm fehérjét (kb. Három csirkemell) fogyaszt, de kevesebb mint 600 milligramm kalciumot.
De ha figyeli a kalciumbevitelét, akkor a protein valójában jót tesz a csontok egészségének. "A nem elegendő fehérje elfogyasztása nagyobb probléma az osteoporosis kockázatával, mivel számos populáció-alapú vizsgálatban kimutatták, hogy a nem megfelelő fehérjebevitel a csontok egészségének csökkenéséhez vezet" - mondja Dr. Mike Roussell táplálkozási tanácsadó. A kutatók úgy vélik, hogy a fehérjék javíthatják a csontvázainkat, ha fokozzák a kalcium felszívódását, stimulálják az inzulinszerű növekedési faktor 1 kiválasztását és elősegítik a sovány testtömeg növekedését.
Hitel: Shih Wei Wang / EyeEm / EyeEm / GettyImagesLehet, hogy ennek a mítosznak apró igazsága van, de ez is félrevezető. Egy 2011. évi svájci tanulmány szerint ha testtömeg-kilogrammonként több mint két gramm fehérjét fogyaszt, és napi 600 mg-nál kevesebb kalciumot is káros lehet a csonttömegre és az erőre. Egy 150 kilós (68 kilogrammos) ember számára ez azt jelenti, hogy több mint 136 gramm fehérjét (kb. Három csirkemell) fogyaszt, de kevesebb mint 600 milligramm kalciumot.
De ha figyeli a kalciumbevitelét, akkor a protein valójában jót tesz a csontok egészségének. "A nem elegendő fehérje elfogyasztása nagyobb probléma az osteoporosis kockázatával, mivel számos populáció-alapú vizsgálatban kimutatták, hogy a nem megfelelő fehérjebevitel a csontok egészségének csökkenéséhez vezet" - mondja Dr. Mike Roussell táplálkozási tanácsadó. A kutatók úgy vélik, hogy a fehérjék javíthatják a csontvázainkat, ha fokozzák a kalcium felszívódását, stimulálják az inzulinszerű növekedési faktor 1 kiválasztását és elősegítik a sovány testtömeg növekedését.
4. TÉTEL: A test nem tudja kezelni több, mint 30 gramm fehérjét egy étkezéskor
Ez a mítosz abból a tényből származik, hogy a testének 30 gramm proteinre van szüksége az izomfehérje szintézisének maximalizálása érdekében (a sérült fehérjék helyrehozása és új fehérjék felépítése). És bár étkezésenként 30 gramm optimális, Dr. Roussell szerint az több nem jár további előnyökkel.
Az American Dietetic Association folyóiratában közzétett kisméretű tanulmányban a kutatók 17 egészséges felnőttnek és 17 egészséges idősebbnek adtak négy vagy 12 uncia adag marhahúst. Ezután vérmintákat és combizom-biopsziákat vettek az alany étkezés utáni fehérje szintézisének felmérésére. Mindkét korcsoportban a 12 uncia adag (körülbelül 90 gramm fehérje) az izomfehérje szintézisének megemelkedését okozta, mint a négy uncia (30 gramm) adagolás. Nem az, hogy a tested nem képes kezelni az extrafehérjét - csak nincs rá szüksége.
Hitel: EXTREME-PHOTOGRAPHER / E + / GettyImagesEz a mítosz abból a tényből származik, hogy a testének 30 gramm proteinre van szüksége az izomfehérje szintézisének maximalizálása érdekében (a sérült fehérjék helyrehozása és új fehérjék felépítése). És bár étkezésenként 30 gramm optimális, Dr. Roussell szerint az több nem jár további előnyökkel.
Az American Dietetic Association folyóiratában közzétett kisméretű tanulmányban a kutatók 17 egészséges felnőttnek és 17 egészséges idősebbnek adtak négy vagy 12 uncia adag marhahúst. Ezután vérmintákat és combizom-biopsziákat vettek az alany étkezés utáni fehérje szintézisének felmérésére. Mindkét korcsoportban a 12 uncia adag (körülbelül 90 gramm fehérje) az izomfehérje szintézisének megemelkedését okozta, mint a négy uncia (30 gramm) adagolás. Nem az, hogy a tested nem képes kezelni az extrafehérjét - csak nincs rá szüksége.
5. Mítosz: Nincs olyan dolog, mint a túl sok fehérje
Noha sok szakértő egyetért abban, hogy az ajánlott napi proteinmennyiségnél többet kell fogyasztanunk, 0, 8 gramm / testtömeg (0, 36 gramm / font), nem akarja túl messzire menni. "Nincs jó ok, hogy kalóriáinak 30–35% -át meghaladja a fehérjét." Mike Roussell táplálkozási szakértő szerint. (Ez egy testtömeg-kilogrammonál több gramm fehérjét jelent.)
"Ezen felül jobb energiaforrásokat adhat a testének zsír vagy szénhidrát formájában." Ráadásul az egyik makrotápanyag túl sok evése táplálkozási hiányhoz vezethet, mivel csökkentenie kell más ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és egészséges zsírokat. Ennek oka lehet, hogy hiányzik a rost, az esszenciális zsírsavak, a vitaminok, az ásványi anyagok vagy más tápanyagok, amelyek a test működéséhez szükségesek.
Hitel: jorgegonzalez / E + / GettyImagesNoha sok szakértő egyetért abban, hogy az ajánlott napi proteinmennyiségnél többet kell fogyasztanunk, 0, 8 gramm / testtömeg (0, 36 gramm / font), nem akarja túl messzire menni. "Nincs jó ok, hogy kalóriáinak 30–35% -át meghaladja a fehérjét." Mike Roussell táplálkozási szakértő szerint. (Ez egy testtömeg-kilogrammonál több gramm fehérjét jelent.)
"Ezen felül jobb energiaforrásokat adhat a testének zsír vagy szénhidrát formájában." Ráadásul az egyik makrotápanyag túl sok evése táplálkozási hiányhoz vezethet, mivel csökkentenie kell más ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és egészséges zsírokat. Ennek következtében hiányozhat a rost, az esszenciális zsírsavak, a vitaminok, az ásványi anyagok vagy más tápanyagok, amelyek a test működéséhez szükségesek.
6. TÉTEL: Protein rázásra van szüksége közvetlenül edzés után
A korábbi tanulmányok egy "anabolikus ablak" jelenlétére utaltak - egy varázslatos időtartamra, amely valamelyik edzés után 30 perc és egy óra között van, és amelynek során le kellett csökkentenie a fehérjét, vagy hiányozna az izomépítő előnyökből. Most azonban tudjuk, hogy ez az ablak sokkal nagyobb.
A 2013. évi áttekintés szerint az ablak négy-hat óra. Mike Roussell táplálkozási szakember szerint a legjobb, ha az edzés befejezésétől számított két órán belül 30 gramm fehérjét fogyaszt el. "Edzés után a testének előnye van, ha fehérje van. Nem szükséges, hogy azonnali legyen, de a legjobb gyakorlat két órán belül lenne, majd rendszeresen minden étkezés után."
Hitel: Milan_Jovic / E + / GettyImagesA korábbi tanulmányok egy "anabolikus ablak" jelenlétére utaltak - egy varázslatos időtartamra, amely valamelyik edzés után 30 perc és egy óra között van, és amelynek során le kellett csökkentenie a fehérjét, vagy hiányozna az izomépítő előnyökből. Most azonban tudjuk, hogy ez az ablak sokkal nagyobb.
A 2013. évi áttekintés szerint az ablak négy-hat óra. Mike Roussell táplálkozási szakember szerint a legjobb, ha az edzés befejezésétől számított két órán belül 30 gramm fehérjét fogyaszt el. "Edzés után a testének előnye van, ha fehérje van. Nem szükséges, hogy azonnali legyen, de a legjobb gyakorlat két órán belül lenne, majd rendszeresen minden étkezés után."
7. Mítosz: Az avokádó, a chia mag és a hummus tele van fehérjével
Ne higgye el, hogy egy recept vagy étel nagy fehérjeforrás, hacsak nem olvassa el a táplálkozási tényeket. Egy teljes közepes avokádó csupán négy gramm fehérjét tartalmaz. A Chia magja körülbelül három gramm evőkanálban van, tehát a turmixban lévő teáskanál nem fog sokat tenni érted. Ugyanezt a kendermagokat tartalmazzák, amelyek megközelítőleg azonos mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
És annyit kell enni, mint egy teljes 10 uncia kád a legtöbb hummus, hogy annyi fehérjét fogyasztjon, mint egy grillezett három uncia csirkemellben. Nem az, hogy ezek az ételek rosszak - elvégre egy étkezéskor egynél több ételt fogyaszt, hogy akár 30 gramm is legyen. De nevelje magát, vagy keresse fel regisztrált dietetikusát, ha nem biztos abban, hogyan kaphatja meg a szükséges fehérjét.
Hitel: Enrique Díaz / 7cero / Pillanat / GettyImagesNe higgye el, hogy egy recept vagy étel nagy fehérjeforrás, hacsak nem olvassa el a táplálkozási tényeket. Egy teljes közepes avokádó csupán négy gramm fehérjét tartalmaz. A Chia magja körülbelül három gramm evőkanálban van, tehát a turmixban lévő teáskanál nem fog sokat tenni érted. Ugyanezt a kendermagokat tartalmazzák, amelyek megközelítőleg azonos mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
És annyit kell enni, mint egy teljes 10 uncia kád a legtöbb hummus, hogy annyi fehérjét fogyasztjon, mint egy grillezett három uncia csirkemellben. Nem az, hogy ezek az ételek rosszak - elvégre egy étkezéskor egynél több ételt fogyaszt, hogy akár 30 gramm is legyen. De nevelje magát, vagy keresse fel regisztrált dietetikusát, ha nem biztos abban, hogyan kaphatja meg a szükséges fehérjét.
Mit gondolsz?
Hallott már korábban ezekről a fehérje-mítoszokról? Tudta a tudomány mögött? Ezek közül melyik volt meglepő ön számára? Hallott már egyéb téves információt a fehérjéről? Ossza meg gondolatait és javaslatait az alábbi megjegyzésekben!
Hitel: Roo Lewis / Taxi / GettyImages fényképeHallott már korábban ezekről a fehérje-mítoszokról? Tudta a tudomány mögött? Ezek közül melyik volt meglepő ön számára? Hallott már egyéb téves információt a fehérjéről? Ossza meg gondolatait és javaslatait az alábbi megjegyzésekben!
