A zsír egy egészséges makrotápanyag, amely elősegíti a vitamin felszívódását, telítettségét, étkezésének élvezetét, a szervek egészségét, valamint az egészséges bőrt és hajat. Ha túl sok zsírt eszel, akkor túl sok kalóriát fogyaszthat és hízhat. A napi kalóriabevitel 25–35% -ának zsírokból kell származnia.
Korlátozza a húsban és a teljes zsírtartalmú tejben található telített zsírok bevitelét az összes kalória 5-6% -áig, mivel ez valószínűleg hozzájárul az egészségügyi problémákhoz, beleértve a szívbetegségeket. A zsírbevitel fennmaradó részének telítetlen zsírokból kell származnia, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint például zsíros hal, olívaolaj, avokádó és diófélék. Ha tudja az összes kalóriabevitelt és hány gramm zsírt fogyasztott, a zsírkalória százalékát meglehetősen könnyű kiszámítani.
Kalória makrotápanyagokban
A tápanyagokat, amelyeket megeszel, és amelyekre viszonylag nagy mennyiségben van szükség, makroelemeknek nevezzük. A zsír a fehérjével és a szénhidrátokkal együtt a három makroelemet a testének minden nap szüksége van az egészségre. A fehérje és a szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, míg a zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként. Tehát, ha 20 gramm zsírral evett, 180 kalória értékű zsírt fogyasztott.
A zsírtartalom százalékos arányának meghatározása a napi étkezésben
Az adott napon a zsírból elfogyasztott kalória százalékának kiszámításához meg kell ismernie a teljes kalóriabevitelt és az elfogyasztott zsír grammszámát. Ezután szorozzuk meg a zsírtartalmat 9-gyel, hogy meghatározzuk az a teljes zsírtartalom-bevételt. Ossza el az összes zsírtartalom-bevitelt a napi kalória-bevitel alapján, hogy egy tizedesjegy jöjjön létre, amely az elfogyasztott zsírkalória százalékát képviseli.
Például, ha három étkezés és két snack során 50 gramm zsírt fogyasztott, akkor összesen 450 zsírkalória volt, mert 50 gramm x 9 kalória / gramm = 450 kalória. Ha a napi ételek és harapnivalók összesen 2000 kalóriát jelentenek, ossza el a 450-t 2000-re, hogy 0, 225-et kapjon - ami azt jelenti, hogy a napi kalória 22, 5 százaléka zsírből származik.
A telített zsírok bevitelének számítása
Annak megállapításához, hogy túl sok telített zsírt eszik - kövesse egy hasonló egyenletet, de a telített zsírtartalmat helyettesítse a teljes zsírtartalomra. Ugyanebben a példában, amelyben 2000 kalóriát evett, amelyekből 50 gramm zsír volt, mondjuk, hogy az 50 gramm közül 10 telített. Szorozzuk meg a 10-et 9-rel - a kalóriák grammjában bármilyen zsírt -, hogy 90-et kapjunk. Osszuk el a 90-et 2000-vel, hogy összességében 0, 045-re tegyenek, vagyis a napi kalória körülbelül 4, 1/2% -a telített zsírból. Ez a bevitel az egészséges szintet képviseli.
Az élelmiszerek egy adagjában lévő telített zsír grammja megtalálható az élelmiszer-címkén, az élelmiszer-előállítók webhelyein vagy a táplálkozással kapcsolatos információkkal foglalkozó webhelyen, például az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának weblapján.
Összpontosítson az egészséges zsírokra
Az "alacsony zsírtartalmú" tévesen az "egészséges" szinonimává vált az 1980-as és 90-es években. Sok étel zsírtartalmát hagyta el, csak hozzáadott cukorral helyettesítették. Az "alacsony zsírtartalmú" vagy a "nem zsírtartalmú" nem jelenti az alacsony kalóriatartalmot, és ezeknek az ételeknek a bőséges fogyasztása súlygyarapodást okozhat.
Miközben nem szabad sütött ételeket, vajas croissant-t és grillezési szegyet fogyasztania, mérsékelt mennyiségű telítetlen zsír - például olívaolaj, avokádó, lazac és dió - evésével gazdagítja a tápanyag-bevitelt, és segíthet védeni a krónikus betegségektől..
Az egyik típusú zsírt, amelyet lehetőleg kerülni kell, az ember alkotta transzzsírok. Miután a margarinban, a sütött ételekben és egyes ételekben találtak, a transzzsírok különösen gyorsan növelik az artériás plakkot, amely a szívkoszorúér betegség fő kockázati tényezője. Egyes gyártók továbbra is használják a zsírt olyan élelmiszerekben, mint a kád fagyolása, kekszek és a mikrohullámú pattogatott kukorica. Transzzsírokként szerepel a táplálkozási tények címkéjén vagy "részlegesen hidrogénezett" olajként az összetevők listáján. Mivel az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség megállapította, hogy a transzzsírok nem biztonságosak, keresse meg, hogy azok lassan eltűnjenek az élelmiszer-ellátásból.
