A fogyasztott fehérjemennyiség fontos az egészség szempontjából. A legtöbb embernek testtömeg-kilogrammonként 0, 8 gramm fehérjét kell fogyasztania, de ez a mennyiség különféle tényezők alapján változhat. A terhes, szoptató, bizonyos egészségügyi problémákkal küzdő vagy nagyon aktív embereknek általában több fehérje szükséges az átlagnál.
Tipp
A legtöbb embernek 0, 8 gramm fehérjét kell fogyasztania kilogrammonként kilogrammonként vagy 0, 36 grammot egy testtömeg-kilónál, de ez az mennyiség számos tényezőtől függ.
Fehérjeigény kilogrammonként
Tudnia kell a testtömeg-kg fehérjeigényét. Általában az ajánlott étrend-támogatás vagy fehérjemennyiség (RDA) 0, 8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ez nyilvánvalóan azt jelenti, hogy a napi fehérjefogyasztás attól függ, hogy mennyit mér. Az is függhet korától, attól, hogy fogyni próbál, aktív sportoló vagy, vagy terhes.
Bizonyos étrendek, például az alacsony szénhidráttartalmú vagy az Atkins- és paleo-diéták megkövetelhetik, hogy ennél több fehérjét fogyasztjon, miközben továbbra is lehetővé teszi a kiegyensúlyozott étrend fogyasztását. Más étrend, például a Dukan vagy a húsevő étrend csak a fehérje és a zsír fogyasztására összpontosít.
Az enni kívánt fehérjemennyiség növelése tökéletesen jó és egészséges lehet, különösen, ha az elfogyasztott fehérje változatos forrásokból származik. A Harvard Medical School szerint azonban fogyaszt
- Terhes nők. A terhes nőknek napi 1, 1 gramm / kg fehérjét kell fogyasztaniuk.
-
Szoptató nők. A szoptató nőknek 1.3
gramm / kg
naponta.
- Idősebb felnőttek. Az idősebb embereknek az átlagnál több fehérjere lehet szükségük.
- Bizonyos egészségügyi problémákkal küzdő emberek. Azoknak az embereknek, akik megpróbálják kezelni bizonyos típusú betegségekkel, például gyulladással kapcsolatos tüneteket, gyakran csökkenteniük kell a szénhidrátbevitelüket és növelniük kell a fehérjebevitelüket. Kevesebb szénhidrát fogyasztása, valamint az említett kalóriák helyettesítése egészséges zsírokkal és fehérjékkel szintén segíthet az anyagcserével kapcsolatos kérdések és az inzulinrezisztencia kezelésében.
- Sportolók. A különböző típusú sportolók eltérő mennyiségű fehérjét igényelnek, a kitartó sportolóknak kevesebb fehérjét kell használniuk, mint az erősportolókat.
- Emberek próbálnak lefogyni. Az American Journal of Clinical Nutrition című 2015. évi tanulmány rámutatott, hogy a fehérjefogyasztásának növelése nemcsak segít a fogyásban, hanem kifejezetten csökkenti a zsírt és fenntartja a test izmait.
Több protein fogyasztásának előnyei
Az American Journal of Clinical Nutrition 2015-ös tanulmánya szerint az 1, 2–1, 6 gramm ideális fehérjemennyiség a fogyáshoz és számos egyéb egészségügyi előnye érdekében. A megnövekedett fehérjefogyasztás segíthet:
- Csökkentse a derék kerületét és az általános fogyást
- Csökkentse a trigliceridszintet
- Csökkentse a vérnyomást
- Javítani kell a kardiometabolikus kockázati tényezőket
- Kezelje számos betegség, beleértve a 2. típusú cukorbetegséget, az anyagcsere-szindrómákat és a szarkopenéát
Egyes emberek számára elengedhetetlen a több fehérje fogyasztása. Például a sportolók aktívabbak, mint az átlagos emberek, és általában magasabb kalóriát igényelnek. A sporttól függően aktívan is próbálkozni válhat karcsúbbá, vagy izomtömeggé nőni. A sportolók fehérjefogyasztása jelentősen változhat a sport típusától függően, függetlenül attól, hogy a sportoló próbál-e lefogyni vagy izomzatot építeni, és számos egyéb tényezőtől függően.
A Christopher Mohr, RD, PhD, interjú szerint a mai diétában a sportolók fehérjefogyasztása a sporttól függően testtömeg- kilogrammonként 1, 2–1, 7 gramm lehet. Az állóképességű sportolók általában kevesebb fehérjét fogyasztanak, 1, 2 - 1, 4 gramm fehérje / testtömeg-kilogrammon belül. Az erős és hatalmas sportolók viszont 1, 7 gramm fehérjét fogyaszthatnak testtömeg-kilogrammonként.
Túlzott fehérjefogyasztás
Teljesen elfogadható az elfogyasztott fehérje mennyiségének növelése, de természetesen vannak korlátozások az elfogyasztott mennyiségre. A Harvardi Orvostudományi Iskola szerint, ha a testtömeg-kilogrammonként 2 gramm fehérjét eszik, az egészségre ártalmas lehet. A negatívok közül néhány, amelyek akkor fordulhatnak elő, ha túl sok fehérjét fogyasztanak:
- Magas koleszterinszint , gyakran túl sok telített zsír fogyasztásával jár, amelyet az állati termékekben és más élelmiszerekben, például a kókuszdióban találnak
- Emésztőrendszeri problémák , beleértve a hasmenést és a székrekedést
- Veseproblémák, beleértve a vesekőket és a vesebetegségeket
- Az életkorral összefüggő betegségek , beleértve a szívbetegségeket és a rákot, fokozott kockázata
- Súlygyarapodás
Nagyon sok fehérjemennyiség rövid idő alatt valószínűleg nem befolyásolja Önt ilyen módon. A magas fehérjetartalmú étrend hosszú távú fogyasztása azonban negatív hatással lehet az egészségre.
Túl kevés fehérjét fogyaszt
A túl kevés fehérjefogyasztás ugyanolyan rossz, mint a túl sok hosszú ideig történő fogyasztása. Azok az emberek, akik túl kevés fehérjét fogyasztanak, egyszerűen betartják a vegán, vegetáriánus vagy más étrendeket, amelyek sok növényi alapú ételt tartalmaznak. Függetlenül attól, hogy az étrend melyet választja, a kiegyensúlyozott étrendnek általában körülbelül 50–60% szénhidrátot, 12–20% fehérjét és 30% zsírt kell tartalmaznia. Ezeket az arányokat iránymutatásként beállíthatja a fehérjefogyasztását az Ön számára legmegfelelőbb értékhez.
Tudnia kell, hogy kevesebb, mint 5% fehérjebevitel okozhatja az izomtömeg elvesztését, és ezt túl kevésnek tekintik a jó egészség fenntartásához. Még az alacsony zsírtartalmú, alacsony fehérjetartalmú és magas szénhidráttartalmú étrend is magában foglalja ennek a sok proteinnek a minimális fogyasztását.
