Noha a vitamin- és ásványianyag-kiegészítők nem feltétlenül gondolkodnak az étrend során, bizonyos alapvető mikrotápanyagok hasznosak lehetnek éhezéscsökkentőként. Sósító tulajdonságuk azt jelenti, hogy bizonyos ásványi anyagokat és vitaminokat is használhat a fogyáshoz.
Tipp
Néhány különféle vitamin és ásványi anyag segíthet csökkenteni az étvágyát. Ezek a tápanyagok éhségcsökkentőként működnek, gyorsabban érezve magát, és növeli annak valószínűségét, hogy kisebb ételeket fog enni.
Egészséges fogyás stratégiák
Azok az emberek, akik próbálnak lefogyni, általában kétféle stratégia egyikét használják: kalória korlátozása vagy testmozgás. Ezeket a stratégiákat kombinációban is használják, ami a legjobban működik.
A kalória korlátozása sok ember számára meglehetősen egyszerű módja annak, hogy lefogy, mert a legtöbb ember napi 2000 kalóriát fogyaszt be. A Harvard Health szerint a nők számára biztonságos, ha napi 1200 kalóriát fogyasztanak, míg a férfiak biztonságosan akár napi 1500 kalóriát is fogyaszthatnak. A napi kalóriabevitel 500–1000 kalóriával történő csökkentése egészséges módszer lehet a heti egy font és 2 font közötti veszteségre.
Néhány ember azonban már viszonylag alacsony kalóriát fogyaszt. Például az amerikaiak étrendi iránymutatásai szerint ülő felnőtt nőknek napi 1600 kalóriát kell fogyasztaniuk. Ha már meglehetősen alacsony kalóriát fogyaszt, akkor a kalória-fogyasztás további csökkentése nem feltétlenül a legegészségesebb választás. A túl kevés kalória megakadályozhatja az egészségének megőrzéséhez szükséges alapvető tápanyagok fogyasztását.
Ilyen esetekben további fizikai aktivitás hozzáadása a napi rutinhoz alternatív módszert kínál a fogyáshoz. Ne feledje azonban, hogy a kalóriáknak továbbra is számítanak. Ha hirtelen nagyon fizikailag aktívvá válik, akkor a normálnál is éhesebb lehet. Fontos szem előtt tartani, hogy a testmozgás hozzáadása az étrendhez nem fog segíteni a fogyásban, ha egyidejűleg növeli a kalóriabevitelét. Több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit fogyaszt.
Ez természetesen nagyon nehéz lehet egy fő kérdés miatt: az éhség. A telítettség, más néven a teljesség érzése, súlyos problémát jelent az emberek számára, akik fogyni próbálnak. Szerencsére bizonyos egészséges táplálékkiegészítők éhezést csökkentő szerként működhetnek, amelyek támogathatják a fogyás céljait.
: A metabolizmus suttogója titkokat oszt meg a további kalóriák elégetése érdekében
Tápanyagok éhességcsökkentőként
A Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism folyóiratban 2015. márciusában készített vélemény szerint számos ásványi anyag és vitamin képes elnyomni az étvágyat. E témával kapcsolatos humán tanulmányok azonban korlátozottak.
Például, ez a beszámoló arról számolt be, hogy az elhízott nők, akik fogyni próbálnak, fokozott telítettséget tapasztaltak, amikor multivitamin-kiegészítőket szedtek. Ezek a tabletták alapvetően multivitamin étvágycsökkentőkként működtek. Nem ismeretes azonban, hogy ezekben a multivitaminokban található vitaminok és ásványi anyagok működtek az étkezés szabályozásában. Az a pontos hatásmechanizmus, amely miatt ezek a tabletták multivitamin étvágycsökkentőként működtek, szintén nem túl jól ismert.
A kalcium egy ásványi anyag, amelyről azt is gondolják, hogy éhétcsökkentő. Ugyanez a felülvizsgálat arról is beszámolt, hogy azok a személyek, akik kalciumot és D-vitamint szedtek, négyszer annyit veszítettek, mint azok, akik nem vették fel ezeket a kiegészítőket. Ez a vizsgálat azonban különösen az elhízott felnőtteket vizsgálta, akiknél kálciumhiányt találtak.
A D-vitamin releváns alkotóeleme volt a bejelentett tanulmánynak, mivel segít a testében a kalcium felszívásában. Nevezetesen, ez a tápanyag más szerepet játszik a testsúlyával és a testzsírtartalmával kapcsolatban.
A _steroid Biochemistry and Molecular Biology Journal of 2017 januári és a Central European Journal of Immunology 2014. júniusi tanulmány szerint a D-vitamin kiemelkedő szerepet játszik a test zsírszövetének egészségében. Az elhízás gyakran társul a D-vitamin hiányával; Az alacsonyabb D-vitamin szintet szintén összekapcsolják a csökkent inzulinérzékenységgel. Ezt a problémát a cukorbetegséggel és metabolikus szindrómával társították.
A mikrotápanyagok helyett a makrotápanyagok inkább éhínséget gátló szerek. A Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism folyóiratban beszámoltak arról, hogy mind az oldható, mind az oldhatatlan rost éhségcsökkentőként működik.
Bizonyos aminosavak, amelyek könnyen megtalálhatók a fehérjeben gazdag ételekben, szintén jó éhezésgátlók. Valójában ez az értékelés kijelentette, hogy a fehérje a legteljesebb makroelemet fogyaszt, amit szénhidrátok, majd zsír követ.
Egészséges étrend és fogyás
Amellett, hogy az ásványi anyagokat és vitaminokat használja a fogyáshoz, a táplálékkiegészítőket beillesztheti étrendjébe. A British Journal of Nutrition kis, 2017. augusztusbeli tanulmánya arról számolt be, hogy különféle ételek kielégítőek és segíthetnek a fogyásban. Ezek tartalmazzák:
- Fehérjeben gazdag ételek
- Hosszú láncú, telítetlen zsírsavakban gazdag élelmiszerek
- Élelmi rostban gazdag élelmiszerek
- Kalciumban gazdag ételek
- Kapszaicinoidokat tartalmazó élelmiszerek (ami az ételeket, például a vörös chili-t fűszerezővé teszi)
Ebben a tanulmányban az elhízott férfiakat arra buzdították, hogy tartsanak be élelmet ezekben az ételekben. Ezt telítő diétának nevezték, és 30–35% zsírtartalmú, 20–25% fehérje- és 45–50% szénhidráttartalmú makrotápanyag-arányt tartalmazott.
A szénhidráttartalom elsősorban az alacsony glikémiás indexű feldolgozatlan élelmiszerekből származik. A napi szénhidráttartalomhoz több mint 25 gramm élelmi rost beépítéséhez is szükség volt (ez meghaladja az ajánlott napi értéket). A zsírtartalomnak elsősorban az egészséges telítetlen zsírokból kellett származnia, nem pedig telített vagy transz-zsírokból. Ez a diéta is gazdag volt alapvető mikrotápanyagokban (különösen kalciumban).
Mivel ezek az ételek annyira töltenek be, ezt az étkezést követõ emberek szabadon fogyaszthatják azokat. Fontos azonban megjegyezni, hogy a tanulmány résztvevői még mindig nem fogyasztanak több mint 2000 kalóriát naponta.
16 hét után az ezt az étrendet követő férfiak testzsírjuk 2-3% -át veszítették el. Összehasonlításképpen: a szokásos étrendet követő férfiak (tipikusabb makroelemeik aránya 10–15% fehérje, 55–60% szénhidrát és 30% zsír) csak 1, 1–1, 3% -át veszítették testzsírjukból.
A szokásos étrendet követő embereknél valószínűbb, hogy a 16 hetes időszak vége előtt abbahagyják a diétát, mint azokban az emberekben, akik az ülő diéta ételeit fogyasztják.
