A kézi állványok nem csupán egy hűvös party-trükk vagy Instagram-méltó fotó, hanem kihívást jelentő, teljes testű edzés is. És bárki, aki valaha is megpróbálta ezt a fejjel lefelé irányuló lépést, igazolhatja, hogy Hulk-szerű erőre, irányításra és egyensúlyra van szüksége.
Még ha most is ingatag vagy, gyakorlással és elszántsággal, továbbra is reménykedhet a készségei csiszolásában. Joanna Silvers, a CPT, a RYT, a CPI, a chicagói székhelyű tanúsított személyi edző, jóga tanár és Pilates oktató elmagyarázza, mi akadályozhatja meg a tökéletes kézfogás tartását, valamint tippeket, amelyek segítik a két kéz egyensúlyát, mint egy olimpiai olimpiai játék. tornász.
Ha Ön: Nem tud egyensúlyt fenntartani egy másodpercnél tovább
Lehet, hogy tévesen helyezte el a kezét
Egy kézen állva tökéletesen függőlegesnek kell lennie fejtől talpig, hogy kiegyensúlyozott maradjon. És ahova tegye a kezét - amely biztosítja a póz szilárd alapját - elengedhetetlen a megfelelő forma eléréséhez. Alapvetõen, ha nem helyesen állítja a kezét, akkor megfordulhat.
Gondolj a kezedre, mint a lábad - mondja Silvers. Amikor megrázza a lábujjait, a lábad kisebbek lesznek, és sokkal nagyobb kihívást jelent az egyensúly. "Minél több felületet kell állnunk, annál jobb az egyensúly és a stabilitás lehetősége" - mondja. Más szavakkal, az ujjait szélesre kell szétteríteni, és lefelé le kell taposni a kezének sarkán, hogy erős támaszkodjon a kézen állványra.
Ezenkívül a kezét közvetlenül a válla alá kell igazítani - nem túl széles és nem túl keskeny. "Az egyik legjobb módja annak, hogy ezt a gyakorlatot elindítsuk, ha jobban megértjük a Lefelé néző kutyát, vagy Adho Mukha Svanasana-t" - mondja Silvers. Végül is technikailag inverzió ez, akárcsak a kézi állványok.
Lefelé néző kutya
- Kezdetét négynégyször kezdje úgy, hogy a kezek kissé távolabb vannak, mint a válltávolság.
- Helyezze alá a lábujjait, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé.
- Tartsa térdét kissé meghajlítva.
- Hajlítsa ki a könyökét oldalára (mintha push-up-ot tenné), majd forgassa vissza őket a lába felé.
- Lassan kiegyenesítse a karját és a térdét, hátrahúzza a combját, és emelje fel a csípőjét.
- Kapcsolja be a quadjait, és nyomja le a sarkát.
- Tartsa az ujjait szélesen szétszórtan, és kezét a vállához igazítva, ügyelve arra, hogy a vállait is kinyomja és kihúzza.
Ha Ön: Összeomlik az egyik oldalra
Lehet, hogy gyenge vagy szoros váll van
Merev vállunk van? Egész nap az asztal fölé esni, ami lekerekített vállakhoz vezet, és nem kedvez. "A váll mobilitása a kézi gyakorlat megépítéséhez szükséges munka nagy része" - mondja Silvers. "Ha az izmok szorosak, korlátozzák a váll hajlításának mértékét, megnehezítve a fegyverek fölé történő elérését."
Tehát, ha nem érheti el a karját egyenesen a feje felett, akkor nem esélye, hogy ezt a lépést leszállja. A vállhosszabbítások hozzáadása a napi rutinhoz javíthatja a mobilitást, és egy lépéssel közelebb hozhatja a kézenfogáshoz.
Vállmozgás
- Magasan álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyen egymástól, és a feje egyenesen álljon a gerincével.
- Tartsa feszesen az övet, a sálat vagy az ellenállás szalagot, két-három láb távolságra.
- Lélegezzen feszültséget a hevederben, miközben belélegzi és felemeli a karját.
- Kilégzéskor, lefelé lefelé a csípő elejére, íves alakú mozgást hozva létre.
- Ismételje meg 5-10-szer, lélegzettel mozogva.
Ha Ön: Támaszkodjon lendületre, hogy felkapjon
Lehet, hogy le kell lassítania és be kell vonnia az izmokat
"Ha a kézendet teljes lendülettel és nagyon kevés erővel közelíti meg, akkor csak a kézi állvány gyakorlása engedi el ilyen messzire" - mondja Silvers. Ennek oka az, hogy nem tanítja az izmait, hogyan kell megfelelően aktiválni a póz stabilizálása érdekében.
Ha fejjel lefelé áll, megváltoztatja az egyensúlyt, és megkönnyíti az elme-izom kapcsolat bekapcsolását. Ezért fontos, hogy ne rohanjon el a dolgok. "A lassabb mozgás és a nagyobb tudatosság lehetővé teszi az izmok számára, hogy megértsék, mit kell tenniük, hogy a csontokat egy meghatározott alakban vagy testtartásban tartsák" - mondja Silvers.
De nem csak a felsőtestén. A lábizmok aktiválása szintén fontos. "Ha képes ellenőrizni a combcsontok befelé irányuló forgását, akkor óriási előnyt jelent a kézi állásra ugrálás és a fejjel lefelé történő stabilizálás." Az izmok bevonásának gyakorlására próbálja meg ezt a lépést:
Lefelé néző kutya lábfelvonókkal
- Gyere be a lefelé néző kutyába.
- Emelje fel az egyik lábát felfelé és felfelé, tartva a lábujjait lefelé a szőnyeg felé (belső forgás).
- Tartson öt lélegzetet, majd engedje le és kapcsolja be az oldalt, ismételve az ellenkező lábon.
Ha Ön: Arch háta
Lehet, hogy van egy gyenge magja
Noha a felsőtest sok figyelmet szentel a keze alatt, a show igazi sztárja a magod. Egy kézenállás alatt az abs és a törzs egyéb izmai keményen dolgoznak, hogy a testét stabilan, álló és egyenes állapotban tartsák. Tehát ha a mag gyenge, akkor a teste valószínűleg középen hajlik, ami hátat meghajol és eldobja az egyensúlyát.
"A test alkat alkotó izmok tudatossága és erőssége nélkül a test nagyon kevés stabilitással rendelkezik" - mondja Silvers. Ennek ellenére a mag aktiválása egy kézenállás során különösen nehéz. Ennek oka az, hogy amint felemeli a karját, a magizmok hajlamosak kiszakadni és előrehaladni, megkülönböztethető ívet hozva létre az alsó részben - mondta Silvers, aki hozzáteszi, hogy ha fejjel lefelé kapcsolja ezt az ívet.
A „banán kézenfogó” elkerülése és az erő, a tudatosság és az irányítás kiépítése érdekében gyakorolja a következő lépéseket:
Csökkenti a lábát
- Feküdjön a hátán, mindkét karjával lefelé oldalt.
- Nyújtsa ki mindkét lábat függőlegesen a mennyezet felé.
- Húzza le a bordáját a szőnyeg felé, miközben a csípőcsontokat a köldéke felé csúsztassa.
- Kilégzés közben a lábainak lefelé egyharmadát engedje le.
- Szüneteltesse, lélegezzen be, majd lélegezzen lefelé a tetejének harmadára.
- Szüneteltesse, lélegezzen be, majd lélegezzen ki és engedje le a lábát, hogy közvetlenül a szőnyeg fölé lebegjen.
- Szünet, belélegzés, majd kilégzés, mindkét lábát függőlegesen emelve a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 5-8 alkalommal.
Üreges test tart
- Feküdjön a hátán, a feje fölött kinyújtott karokkal, és a lábad egyenesen.
- Döntse le a medencét, nyomja be hátát a padlóba, és húzza be a hasa gombját.
- Szorítsa meg az abszolút, a negyedeket és a fenekét, majd emelje fel a karját, a lapockait és a lábait a földről. Ne hagyja, hogy a hát alsó része megsérüljön.
- Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
Ha Ön: retteg, hogy felborul
Lehet, hogy hiányzik a testtudatosság
A fejjel lefelé fordulás rohanás lehet (szó szerint, mivel a testben lévő összes vér egyenesen a fejedbe folyik). De ez az ismeretlen érzés az érzékszerveit is kibocsájthatja, és félelmet okozhat. És ha félsz esni, akkor nagyobb valószínűséggel habozik vagy feladja, ami nem fog közelebb hozni a kézi célkitűzések eléréséhez.
Miért teszik a kézenfogók olyan borzasztó borzasztónak? Nos, a fejjel lefelé fordítás megváltoztatja a propriocepciót (az a képesség, hogy érzékeld, hol van a tested az űrben) - mondja Silvers. Röviden: ismeretlen és kívül esik a test kényelmi zónájában.
A normális érzés félni az eséstől, de idővel, türelemmel és gyakorlással a testtudatosság növelésével legyőzheti a kézi állványokat - mondja Silvers. Amint megszokja, hogy a test hogyan érzi magát kézen, az a furcsa, idegen érzés egyre inkább status quo lett.
Ennek érdekében Silvers azt ajánlja, hogy tegye ezt a sorozatot, hogy megkönnyítse a fejedben levő növekedést:
Lefelé néző kutya progresszió
- Gyere be a lefelé néző kutyába.
- Emelje fel az egyik lábát felfelé és felfelé, miközben a lábujjait lefelé tartja a mat felé.
- Változtassa meg a hangsúlyt a hüvelykujja között, és vegyen kevés komlót az álló lábtól, miközben vállát a csuklójához igazítja.
- Ne felejtse el ujjait szétszórtan tartani, és nyomja a kezébe.
- Engedje le a lábát és a kapcsoló oldalait, megismételve az ellenkező oldalon.
