"Ha nem fáj, akkor még mindig izomzatot építek?" Ha valaha is ezen gondolkozott, akkor ideje lehet áttekinteni az edzésterveit és az edzések értékelési módszerét.
Az edzés utáni izomfájdalom az az edzés során a testére kifejtett stresszmennyiség. Bár az általános „nincs fájdalom, nincs nyereség” gondolkodásmód némi jelentőséget tulajdonít a progressziónak, az izomfájdalom nem a hatékony edzés egyetlen mutatója. A hatékony edzés megteremtésében megtanulhatja, hogyan kell megfelelően mérni a testmozgást, és meg tudja határozni, mikor alkalmazkodik testéhez a rutin.
Tipp
Ha nem fáj az edzés után, ez azt jelentheti, hogy a test jobban hozzászokik a gyakori, intenzív testgyakorláshoz, és nem az edzés hatékonyságának igazolására szolgál.
DOMS vagy nincs DOMS
Az izmokban az edzés után 24–48 órával érezhető fájdalom késleltetett izomfájdalom (DOMS). Az edzés közben vagy röviddel azután jelentkező izomfájdalmat akut izomfájdalomnak nevezzük, és általában néhány órán belül eloszlik. A fájdalom mindkét típusa hasonló eredetű.
Az izmok duzzadnak és meggyulladnak az edzés során okozott izomrostok károsodása miatt. Ez normális, és előkészíti az izmokat, hogy erősebbé váljanak, amikor növekednek és újjáépülnek az edzést követő helyreállítási időszakban.
A DOMS jelenléte vagy hiánya nagyrészt azt jelzi, hogy az izmaid milyen mértékben vannak hozzászokva a testmozgás intenzitásához és típusához, amelyet a fájdalom kezdete előtt végeztek. Ez azonban nem feltétlenül jelenti az edzés sikerét.
Izomfájdalom szintje
Az olyan intenzív tevékenységek, mint a sprinting és a súlyzós edzés, a legnagyobb károkat okozják az izomrostokra, mivel ezek nagyobb stresszt jelentenek az izmokra. Ez magasabb izomfájdalmat eredményezhet (de megint, nem mindig).
A fájdalom mértéke attól függ, hogy a test mennyire hatékonyan alkalmazkodik az edzéshez. Amikor a test alkalmazkodik egy edzési programhoz vagy az edzés típusához, kevésbé izmos fájdalmat tapasztal. Noha fáj a fájdalom, ez nem azt jelenti, hogy az edzés nem lesz hatékony.
Az edzés ezen pontja azt jelezheti, hogy tovább kell haladnia az edzési programot az intenzitás, a hangerő vagy a gyakoriság növelésével. Ezt gondosan megtervezett, fokozatos lépésekkel kell elvégezni annak biztosítása érdekében, hogy az izmainak ne érje túl a stresszt, ami egészséges és biztonságos számukra.
Az edzés hatékonyságának mérése
Az izomfájdalom helyett az edzés hatékonyságának felmérése érdekében használjon más bevált módszereket az progresszió tesztelésére. A mérések akkor a leghatékonyabbak, ha közvetlenül kapcsolódnak az edzési célokhoz. Például:
- Ha növelni akarja az erejét, akkor használja az egy-rep maximális tesztet. Ez arra a legnehezebb súlymennyiségre utal, amelyet egy ismétlés során egy edzés során meg tud mozgatni.
- A méretnövekedés méréséhez végezzen kerületméréseket, és vegye nyilvántartásukról ezeket. A test különféle helyei, például a mellkas, a bicepsz és a comb, jelzik a méretnövekedést.
- Súlycsökkentéshez használjon skálát, és rögzítse a testsúlyát (vagy végezzen méréseket a fent leírtak szerint). Mérje meg előrehaladását négy-hat hetente, hogy értékelje az edzésterv hatékonyságát.
Az izom fájdalmának csökkentése
Noha az izomfájdalom elfogadható (és még sok kezdő számára is elvárható), a túl sok izomfájdalom hátrányosan érheti a fitnesz céljait. Ha fájó izmokkal próbál gyakorolni, gyakran öntudatlanul állítja be a mozgását, hogy minimalizálja a fájdalmat.
Ez rossz testtartást, rossz formát és rossz egyensúlyt eredményezhet - mindez növeli a sérülések kockázatát. Minimalizálhatja ezt a problémát azáltal, hogy lépéseket tesz az izomfájdalom megelőzésére vagy csökkentésére.
A tényleges edzés előtti bemelegítés csökkentheti a DOMS hatásait. Az általános bemelegítés nagyobb izomcsoportok használatából áll, dinamikus szakaszokon keresztül. A bemelegítés hossza a fitnesz szintjétől és az azt követő edzés típusától és intenzitásától függ. A kezdő edzőknek hosszabb bemelegedési idő szükséges, mint a haladó edzőknél.
