Ha úgy érzi, hogy a magizmok felépítése több száz összenyomást, lábfelvonót és kerékpárt igényel, akkor súlyosan téved (pontosan a szándékában áll). Valójában valószínűleg soha nem csinálna újabb ropogást, és mégis erős abszurdot építhet.
A következő ok: Az ab-specifikus gyakorlatok elkülönítik a hatos csomag izmait. Az úgynevezett összetett mozgások azonban az egész testben több izomot felszabadítanak, ideértve a középső szakasz hátulján és oldalain lévő izmokat is, az amerikai testmozgási tanács szerint az ab-edzésért való nagyobb ütésért.
Tehát legközelebb, amikor egy újabb összenyomódást vezet be, próbálkozzon inkább az öt mozdulattal, mondja Cameron Yuen, a New York-i testreszabott kezelések fizikus terapeuta.
1. Egy lábú emelőemelő
- Kezdje állni a jobb lábon, enyhén behajlítva térdét, a bal kezedben tartva egy súlyzót vagy kettlebell-t.
- Csukja le a csípőt és tolja hátra őket, miközben hátrahagyja a bal lábát.
- Ha a háta lapos marad, engedje le a súlyt a föld felé, miközben kinyújtja a bal lábát.
- Vezesse át az álló jobb sarkot, hogy visszatérjen állásra.
- Váltás az oldalra és ismételje meg.
Ez nem egy hagyományos ab gyakorlat, de komolyan működik a magban, mivel az egyik lábadon stabilizálnia kell magát, és előtte kell lenned a súlyokkal - közli Yuen a LIVESTRONG.com-nak.
Tipp
Amint visszatér az állásra, tartsa meg a magát, és kerülje el a hátat.
2. Egykaros hajlított sor
- Lépéseit fokozatosan kezdje úgy, hogy bal lába meghajlott, a jobb pedig egyenesen ki legyen a test mögül és oldalára, a jobb kezével egy súlyzóval.
- A csípőt a csípőjén helyezze el, és a stabilitás érdekében helyezze bal alkarját és könyökét a bal térdére.
- Sorolja a súlyt a mellkasmagasságig, a hátát és könyökét tartva közel a testéhez.
- Tegye le a súlyt.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Tipp
Kerülje el a test megcsavarodását, amikor emeli a súlyát. Tartsa a csípőjét négyszögletesen és a törzsével párhuzamosan a talajjal.
3. Egykaros súlyzó mellkasi nyomógomb
- Kezdje feküdni egy lapos padon, lábával a földön, hátul a padba gyökeresen.
- Tartsa az egyik kezében egy súlyzót, a másik kezét pedig tartsa az oldalát az egyensúly megteremtése érdekében.
- Nyomja meg a súlyt egyenesen a testén, mielőtt visszahúzza a mellkas magasságába.
- Ismételje meg a másik oldalon.
A mellkaspréshez valószínűleg könnyebb súlyt kell használnia, mint gondolnád - mondja Yuen. "Azáltal, hogy az összes súlyt egy oldalon tartja, be kell rögzítenie a magot, hogy megakadályozza a test forgását és meghosszabbítását."
4. Álló Paloff Press
- Csatlakoztasson ellenállási sávot egy erős oszlophoz (mint például a guggolóléc belső része).
- Tartsa a szalag végét a szegycsont közelében, és tegyen néhány lépést az ellenállás felépítéséhez.
- Forgassa el a testét úgy, hogy a jobb oldala a támasz felé forduljon, és tartson enyhén a kanyarodást térdén.
- Fogja össze magát, és nyomja egyenesen előtted a szalagot.
- Szünet egy pillanatra, majd hozza vissza a kezét a mellkasához.
- Miután elvégezte az ismétléseket, feltétlenül kapcsolja át az oldalakat.
Ez a gyakorlat az összes magizomot meg fogja fejleszteni, különös hangsúlyt fektetve a ferdeire, melyeket folyamatosan el kell végeznie, hogy ellenálljon a testnek a szalag húzása felé történő forgatása ellen.
5. Egykaros kettlebell hinta
- Kezdje állását úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő távolságra, és egy kettlebell-et a padlón előtted.
- Lődd le a csípődet, és lapos háttal hajlítsd előre, hogy az egyik kezével megfogd a kettlebelt.
- A karikacsapot először a lábai között, majd a teste előtt felfelé, mellkasmagasságba állítsa, karja egyenesen. (Az egyensúly érdekében tarthatja a szabad karját oldalra.)
- Töltse ki ismétléseit, majd ismételje meg a másik oldalon.
"Ahogy a lengés közben előre mozgatja a kettlebelt, ellenálljon annak a hajlamnak, hogy a test forogjon a lengőkarral" - mondja Yuen. "Ehelyett tartsa a testtartást négyzet alakban az egész mozgás során."
